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La transición entre una temporada y otra es una época “rara” para entrenar. No hay objetivos cercanos, pero tampoco hay ganas de parar del todo. Salimos a rodar suave pero a veces nos apetece forzar la máquina, nos surgen dudas sobre si nos estaremos pasando de vueltas o quedando cortos. Os vamos a proponer 5 sesiones de entrenamiento para despejaros esas dudas.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Como todos los años, y aunque el cambio climático nos tenga preocupados y desorientados por momentos, el invierno acaba llegando. El cambio de hora nos da la señal de que hay que cambiar el chip y prepararse para unas condiciones meteorológicas más duras. Pero no tanto como para dejarnos sin nuestra actividad favorita. En Ciclismo y Rendimiento siempre hemos abogado porque en un contexto de entrenamiento aficionado, con un volumen total bajo o medio, sin un calendario de competiciones o eventos muy amplio, lo mejor es no parar de salir a pedalear en todo el año. O por lo menos, no forzarnos a ello solo por el hecho de que “hay que hacerlo”. No, no tiene porqué ser necesario, para nada.
Desde luego que hay que bajar el ritmo. Tanto en intensidad como en volumen. Pero sobre todo en exigencia mental y logística. Si, logística, la organización y el esfuerzo de conciliación familiar y laboral que muchas veces supone seguir una rutina de entrenamiento mínimamente exigente. En ese punto sí que es imprescindible descansar. Dejar de hacer piruetas cada día para encajar la sesión de entreno. Porque la clave en esta transición entre temporadas es la recuperación mental. Cargarse de nuevo de ganas y energía para afrontar los nuevos retos. Por ello debemos tomarnos de forma mucho más relajada nuestro plan de entrenamiento. Seguir saliendo al monte o a la carretera, pero buscando el disfrute ante todo. Minimizando los madrugones o el equilibrio de horarios para llegar a todos lados. Desde luego cada caso personal será muy diferente, diferentes exigencias laborales y familiares, pero la idea que queremos transmitiros es la misma: descansar sí, pero reposo total, no.
¿Y que puedo hacer entonces?
Lo normal será reducir las sesiones de entrenamiento, pero intentando no hacer menos de 3 a la semana. Podemos hacer 1 o 2 sesiones de bicicleta y luego buscar otra actividad diferente. Dar variedad a la actividad física puede ser buena idea, pero solo si realmente la actividad que vamos a hacer nos gusta y nos hace disfrutar. No hay que ir a nadar porque en un libro de entrenamiento o en una revista digan que nadar es bueno en invierno para trabajar otros músculos diferentes. Si, eso es cierto, pero si va contra la principal premisa, la de descansar mentalmente y disfrutar, evitando hacer grandes esfuerzos para entrenar, pues entonces no nos vale. Puestos a dar variedad y entre todas las opciones posibles, recomendamos mucho más el gimnasio. Pero, igualmente que en el caso de la natación, si realmente ir al gimnasio es un esfuerzo mental y de organización, pues nada, mejor salir a pedalear.
Sesiones para no aburrirse ni acartonarse
Dentro de esas 2-4 salidas semanales la norma debería ser salir a disfrutar sin forzar la máquina. Podemos hacerlo más o menos controlado, por pulsaciones o vatios, pero la idea de esas sesiones es estar que no sean intensas, que no nos exijan mucho. Como regla general.
Pero tampoco es lo mejor estar meses sin hacer ninguna sesión intensa. Al final la idea de esta transición es recargar las pilas psicológicas pero también evitar caer mucho en nuestro nivel de forma. Y para esos dos objetivos es muy recomendable mantener, aunque no sea la norma, sesiones de cierta intensidad. Y es aquí donde queremos proponeros 5 opciones de sesiones de entrenamiento.
Son sesiones de intensidad media – alta, pero no máxima. Se busca que sean exigentes pero sin ser agónicas, ni que nos supongan un reto. Intentamos que se disfruten pero dentro de que sean un esfuerzo significativo para el cuerpo, no para la mente. Son muy variadas, tocando diferentes intensidades y tipos de esfuerzos para hacerlas más entretenidas. Y son cortas. La propuesta es de sesiones en torno a la 1h30’. De esta forma se podrían hacer en el rodillo también. Eso no quita para que si tenemos tiempo las podamos alargar más, pero ya a ritmos bajos.
Las hemos planteado por vatios. Y posiblemente, la mejor forma de hacerlas, sea con la bicicleta de carretera o con la MTB pero por pistas sencillas donde se pueda rodar bien. La referencia de intensidad es el umbral de potencia funcional (FTP en su acrónimo inglés).
Vamos a por ellas.
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Sesión con bloques de Z2-Z3-Z5
En esta sesión alternaremos esfuerzos de 8’ en Z3 y justo a continuación el de 2’ en Z5.
Después de los 12’ de calentamiento inicial hacemos un incremental de 3 escalones de 5’ pasando de Z2 a Z3 y terminando con el de Z4. Pasamos a un rodaje en Z2 de 12’ entre el 60 y el 70% del FTP. Al terminar el rodaje hacemos los 3 bloques de Z3-Z5. Mejor hacerlos en llano, salvo que tengamos un puerto largo de 40’ o más para ese ritmo. Empezamos el bloque con los 8’ de Z3, entre le 80 y el 90% y nada más terminar saltamos a Z5, con una intensidad por encima del 110% del FTP. En la primera serie trataremos de ser estrictos en los rangos, para no emocionarnos demasiado al estar frescos. Ya en el segundo si podemos apurar mas la intensidad, acercándonos al 90% en la parte de Z3 y al 120% en la de Z5. En el tercer y ultimo bloque hacemos a tope los 2’ de Z5.
Esta sesión se puede endurecer haciendo más bloques de Z3-Z5. El máximo para no pasarse estaría en los 8 bloques, aunque eso ya sería una sesión exigente y demasiado “seria y organizada” para los objetivos que buscamos. Recuerda, se trata de apretar pero sin llegar a sufrir ni agobiarnos contando series.
Sesión con alternancia de cadencias y esprines
En esta sesión jugamos con las cadencias altas de más de 100rpm y para la intensidad alta introducimos los esprines.
Calentamos los 12’ de rigor. Pasamos a las cadencias altas, en formato de series de 5’ e intentando estar por encima de las 100rpm. Como recuperación entre series haremos 2’ a cadencia libre, la que nos sale de forma natural a esa intensidad de pedaleo. Esa intensidad la mantendremos en Z2, entre el 65% y el 75% del FTP. Podemos ser algo flexibles en los segmentos de cadencia alta, ya que a veces resulta complicado mantener los vatios tan bajos cuando pedaleamos a más de 100rpm en llano. Por que lo mejor será hacer esta sesión en llano. Con 3 series de 5’ nos valdrá, pero podemos alargar la sesión con 1 o 2 series más.
Una vez terminada la parte de cadencia alta, rodamos en Z2 durante 10’. Mejor que sea en Z2 alta, en torno al 70-75% del FTP. Los esprines serían de 10”, con 3’ entre cada uno de ellos. En esos 3’ intentamos mantener la intensidad de Z2 alta que hemos llevado en el rodaje previo. Hay que intentar dar los máximos vatios posibles en esos esprines. Viene muy bien tener en pantalla el dato de potencia media de la ultima vuelta, para poder ir viéndolo al final de cada esprín, siempre que demos al botón de LAP al principio y la final claro.
Sesión con esprines y Z3
Esta sesión juega con los esprines y luego, en función de cómo nos hayan salido, con una serie de intensidad media.
Calentamos con el rodaje suave habitual y pasamos a una serie de 12’ en Z3, entre el 80% y el 85%. Antes de empezar lo esprines recuperamos 10’ pedaleando suave. Los esprines son 8 con 3’ de recuperación entre cada uno. Nada más terminar el último esprín nos fijamos en la potencia normalizada de la sesión, la que llevamos en ese momento. Esa será la intensidad que debemos mantener durante los siguientes 20’-30’. Podemos dar al LAP y ver la potencia media, o sencillamente vigilar que la NP de la sesión se mantiene, que no baja ni sube mientras estamos en esa serie final.
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Pirámide de intensidades
Un clásico muy útil para estos momentos del año. Varias series de intensidad media y alta formando una pirámide de intensidad creciente y duración menguante.
Empezamos, después del calentamiento, con la serie de 12’ en Z3, entre el 80%y el 85%. Entre cada serie recuperamos siempre 4’ pedaleando suave. La segunda serie es la de 8’ en Z4, entre el 95% y el 100%. Y terminamos la subida de intensidad con 4’ de Z5, por encima del 110%. En función de cómo nos sintamos, esta serie la podemos hacer a tope, pero solo si nos vemos con buenas piernas y ganas. Si se nos hace “pelota” bajamos la intensidad y con ese 110% será ya un buen estímulo y no será ninguna agonía. Una vez la terminamos y recuperamos los 4’ pasamos a completar la pirámide de “bajada”, repitiendo las series de Z4 y Z3.
La hora de la NP
Un clásico en Ciclismo y Rendimiento. Se trata de marcarnos una NP determinada para 1h de esfuerzo, normalmente se trata de lograr el FTP de ese momento, buscando un esfuerzo de máxima intensidad. Sin embargo, para esta época del año, lo dulcificamos y nos conformamos con estar por encima del 90% como objetivo mínimo. Luego, como os venimos comentando, si nos vemos bien y con ganas, pues forzamos más.
La hora a la NP empieza pulsando el botón de LAP y con un esfuerzo de 5’-8’ a una intensidad superior a la que buscamos como objetivo para toda la hora. Como vamos a ir a por un 90% como objetivo mínimo, esa primera serie la hacemos al 100% del FTP. Cuando terminamos la serie no pulsamos el botón de LAP, dejamos que siga corriendo el tiempo de la serie. Vamos recuperando, pedaleando suave, hasta que vemos en el dispositivo que la NP de la serie ha bajado hasta ese 90% de objetivo. Entonces arrancamos otra vez, fuerte, buscando de nuevo ese 100% pero ahora ya durante un tiempo mas corto que la primera serie, entre los 2’ y los 5’.
A partir de ahí se trata de seguir esa dinámica. Serie de entre 2’ y 5’ a ritmo alto donde subo la NP, y recuperación posterior el tiempo que tarde en bajar de nuevo a la NP objetivo. Dentro de ese intervalo de 2’ a 5’ estaré el tiempo que me pida el cuerpo o el terreno. Si estoy más cerca de los 5’ luego tendré más tiempo de recuperación.
Podemos hacer un planteamiento menos exigente, bajando el tiempo de 1h hasta los 45’. También podemos dejar libre la intensidad de los periodos intensos, pero siempre que sea un mínimo de 2’ para evitar pasar a un entrenamiento anaeróbico y neuromuscular, que sería mejor con otra estructura.
Estas 5 sesiones serán un buen estímulo para evitar perder demasiadas adaptaciones y empezar desde una buena posición la siguiente temporada. Pero, sobre todo, para empezarla con muchas ganas.
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