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En invierno da más pereza coger la bici, tenemos menos horas de luz, peor tiempo y los que han tenido una temporada cargada necesitan un reposo. Es la época ideal para practicar otras actividades. Pero no todas son iguales, veamos los pros y contras de las actividades invernales más habituales y recomendadas para los ciclistas.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Las bicicletas son para el verano, dicen. Bueno, nosotros sabemos que para nada, que las bicicletas son para todo el año y si nos dejan, para todos los días. Pero es cierto que de vez en cuando viene bien descansar de bici un poco. Y la mejor época suele ser el invierno, cuando la luz es más escasa y el tiempo no es tan amigable con nuestro deporte. La tradición ciclista dice que en invierno se debe dejar de salir en bici, unos dicen que 1 o 2 semanas y otros que hasta un mes, y sustituirla por otras actividades para hacer un descanso activo. Las actividades más tradicionales y recomendadas han sido la carrera, caminatas por el monte, algo en el gimnasio o la natación. Ya son muchas las tradiciones que hemos puesto patas arriba, así que vamos a ver si debemos revisar esta también o no. Lo primero que debemos cuestionarnos es la necesidad o no de dejar de montar en bicicleta. Si algo tiene la bicicleta es que es un deporte sin impacto, donde las articulaciones sufren poco y que muscularmente se recupera muy bien. Es por esto que existe el Tour de Francia en bicicleta y no corriendo. Y es por eso por lo que realmente no es obligatorio o imprescindible, desde el punto de fisiológico, dejar de lado la bicicleta un tiempo para poder regenerar el cuerpo. Esto es especialmente cierto en caso de cicloturistas con un volumen de entrenamiento limitado, de menos de 400h anuales. En esos casos puede ser incluso perjudicial de cara a mantener una progresión en el nivel de rendimiento de una temporada a otra. Pero ojo, estamos diciendo que dejar de lado la bici durante un periodo largo puede no ser necesario, lo que no significa que debamos mantener el mismo ritmo de entrenamiento que durante toda la temporada. El descanso es necesario y para lograrlo sí debemos bajar volumen e intensidad. Pero debemos tener claro que ese descenso en la carga de entrenamiento será más o menos acusado en función de lo exigente que haya sido la temporada. Los que hayan hecho muchas horas deberán bajar, en proporción, más la carga que los que hayan hecho pocas. Pero nos estamos refiriendo al plano físico, otra cosa puede ser el psíquico. Puede que hayamos hecho pocas horas pero el estrés que nos ha supuesto lograrlas haya sido mucho por la dificultad de conciliar trabajo, familia y bici o por otros factores. En ese caso si será necesario un reposo de bici, o por lo menos de la rutina de entrenamiento habitual. Juntando los dos aspectos, físico y psicológico, nuestro consejo es que si estamos con ganas de montar en bici y no hacemos más de 400h de bici al año, salgas sin problema ninguno. Si haces entre 400 y 600h será recomendable bajar el ritmo de forma significativa pero no abandonar del todo la bici si no sentimos la necesidad psicológica de hacerlo. Y si somos de los más machacas que entrenamos más de 600h al año y competimos habitualmente será recomendable un pequeño reset de bici de al menos 1-2 semanas incluso aunque tengamos ganas de bici. Pero si notamos fatiga psicológica, falta de motivación y ganas de bici, independientemente de las horas realizadas, mejor darle un reposo, pero sabiendo que en el caso de los que hacen pocas horas no debería ser muy largo y si es posible mejor no abandonar del todo la bici. Dicho esto y si eres de los que deciden dejar de lado durante un tiempo la bici en invierno o disminuir mucho el volumen, lo recomendable sería no hacer un reposo total si no un reposo activo, sustituyendo la bici por otras actividades que nos permitan mantener parte de las adaptaciones cardiovasculares logradas durante el año. También será interesante elegir actividades que sean complementarias a la bici, trabajando otras zonas del cuerpo o las mismas pero de diferente forma. Hagamos un repaso a algunas actividades que podrían ser candidatas.
La actividad más sencilla y eficiente, requiero poco tiempo, para mantener un buen nivel cardiovascular y de fitness general. Además nos da un extra de fuerza en las piernas al trabajar diferentes tipos de contracción muscular fruto del impacto en el suelo con cada zancada. Pero precisamente en este beneficio se esconde su gran contraindicación, su alto riesgo de lesión. Si además no eres de los que trabaja la fuerza todo el año ese riesgo aumenta. Por eso el consejo es hacer sesiones de 20’-45’ y si tenemos experiencia, buena técnica y buenas sensaciones alargar hasta la hora de carrera. Se pueden alternar intensidades pero mejor evitar aquellas por encima del umbral anaeróbico.
Pros:
Contras:
Un clásico del invierno de muchos ciclistas. No tiene el riesgo del impacto de la carrera, pero precisamente por eso también necesitamos invertir mucho más tiempo para lograr algunos beneficios. Lo mejor es si se puede hacer por el campo o por sitios que nos motiven. Mejor si tienen desnivel para aumentar la intensidad. Caminatas de 2h a 4h sería lo recomendado. Ojo con las ampollas en los pies.
Pros:
Contras:
Gran ejercicio para los ciclistas para compensar el trabajo predominante de tren inferior. Además también se puede hacer a intensidad alta para lograr un buen estímulo aeróbico pero sin riesgo de lesión. Lo peor es que se necesita una piscina por lo que dependemos de tener una accesible y siempre va a suponer un coste económico mayor que correr o andar. El otro inconveniente es que se requiere una técnica mínima para sacarle partido. De todas formas y dado que nuestro objetivo no es mejorar tiempos en el agua, si no ejercitarnos, con un mínimo de técnica sería suficiente. Lo recomendable como ciclistas serían sesiones de 30’ a 1h y para no caer en la monotonía se recomienda alternar estilos, trabajo con tabla o pull boy y ritmos. Evitar palas para las manos y aletas. No nos hacen falta y pueden tener riesgo de lesión.
Pros:
Contras:
Para aquellos que tenga a mano una zona de esquí de fondo es otro gran ejercicio para cambiar la bici en invierno. Si no se tienen montañas y nieve se podría hacer con patines, ya sean los patines en línea o los roler de esquí de fondo. Son ejercicios muy buenos cardiovascularmente, sin impacto pero con un componente excéntrico que no hay en la pedalada y en el caso del esquí de fondo también trabaja el tren superior, por lo que son un buen complemento. Al estar centrados en el tren inferior y no tener impacto las mejoras se transfieren muy bien a la bici. Sus problemas son la necesidad de instalación o zona adecuada, que se requiere material por lo que suponen un coste y que es necesario aprender la técnica. En el caso del esquí de fondo el estilo clásico es muy sencillo y apto para todo el mundo. Se pueden hacer sesiones bastante largas, desde 1h hasta 3h.
Pros:
Contras:
Otra opción más urbana sería participar en clases colectivas en un gimnasio o centro deportivo. Aquí tenemos una variedad enorme de tipos de clases. Unas con más componente musical y de ritmo y otras con menos. Lo mejor es preguntar en el gimnasio porque muchas veces cada uno las llama de una forma, aunque algunas de las más habituales en estos momentos son el Zumba (de baile), el Body Pump (ejercicios con cargas ligeras) o el Cardiobox (gestos del boxeo al ritmo de la música). Pero como digo hay muchas más. Pueden variar bastante. Un consejo sería evitar aquellas con muchos saltos, ya que la musculatura de un ciclista no está adaptada y podría haber riesgo de alguna tendinopatia. Son una buena opción, aunque menos que la carrera, natación o esquí de fondo, para mantener las adaptaciones cardiovasculares. Por el contrario son un buen complemento ya que suelen trabajar bastante el tren superior y el CORE además del tren inferior. Las clases suelen durar entre 45’ h 1h. Dos sesiones semanales estarían bien, o tres sesiones si una de ellas es más ligera, las típicas centradas en el abdomen por ejemplo.
Pros:
Contras:
Dentro de las clases colectivas de los gimnasios tenemos las de Cyclo. Evidentemente son las que tienen una transferencia más directa a la bici, aunque su problema viene precisamente de ahí si lo que queremos es descansar de bici. Pero si el problema en invierno es la pereza por el frío o la falta de luz y no tanto el cansancio de la bici, serían la mejor opción. La estructura de la clase depende del monitor, unos se centran más en la música y otros en las series. Pero casi todos buscan que los alumnos lleguen a sus rangos máximos de pulsaciones. No pasa nada, al final no dejan de ser sesiones cortas que no van a condicionarnos el resto del entrenamiento. Aunque no recomendamos que lleguemos a sufrir, eso mejor dejarlo para la bici de verdad más adelante. Ojo con algunos monitores. Aunque la formación específica ha mejorado mucho aún podemos encontrarnos alguno que nos haga pedalear sin carga a 120 o 130rpm, lo que es bastante peligroso para las rodillas.
Pros:
Contras:
Dejando de lado su parte espiritual y de meditación, que también puede ser beneficiosa, y centrándonos en los ejercicios o posturas (asanas) podemos decir que el Yoga es una gran actividad complementaria para los ciclistas. De hecho se podría mantener perfectamente todo el año, al ser de bajo impacto y no interferir en los entrenamientos específicos. Hay diferentes estilos de Yoga de los cuales los más activos y dinámicos serían el Asthanga Yoga y el Power Yoga. El Hatha Yoga sería la base para estos Yogas más físicos. El Bikram Yoga sería como el Hatha pero realizado en habitaciones con gran calor y humedad, lo que facilita la movilidad articular para poder mantener las posiciones. En general todos estos Yogas serán buenos como sesiones de movilidad y flexibilidad. El principal inconveniente sería la necesidad de un profesor, por lo menos en las fases iniciales, con su consiguiente coste y la limitación de horarios. No hay límite a las sesiones semanales, aunque en esta época podríamos hacer 3 y mantener el resto del año una para las semanas de carga y dos en las semanas de recuperación.
Pros:
Contra:
El Pilates fue el gran boom en el mundo del fitness hace una década. Y lo fue con todo el merecimiento ya que es un trabajo muy completo y beneficioso para nuestro cuerpo. No tiene el componente espiritual del Yoga pero si exige mucha concentración y también trabaja la movilidad y la flexibilidad. Pero a esto se añade un trabajo bastante intenso de fuerza centrado en la musculatura estabilizadora, tanto del CORE (pelvis y columna) como de la cintura escapular. Si damos con un buen monitor, algo fundamental, esté podría detectar descompensaciones musculares que pudiéramos tener y hacer sesiones y ejercicios específicos para su corrección. Dos sesiones a la semana serán muy beneficiosas y si fuera posible mantener una durante toda la temporada sería una buena opción. Las clases colectivas de Pilates no son recomendables a menos que ya se tenga un nivel mínimo. Su mayor inconveniente es la necesidad de un profesor y el coste que nos suponga.
Pros:
Contra:
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