Las “series” o más técnicamente hablando, entrenamiento interválico, son indispensables para poder alcanzar nuestro máximo rendimiento. Vamos a daros las claves para poder diseñar vuestras sesiones de intervalos con buen criterio.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.- Ciclismo y Rendimiento
Las famosas y temidas series. Así ha sido toda la vida como llamábamos a esos días donde había que tener bien preparado el cuentakilómetros, especialmente el cronómetro, para darle a tope a los pedales el tiempo que tocara y luego descansar otro tanto. O incluso sin cronómetro, ir a la cuesta de “las series” y subirla y bajarla a fuego hasta no poder más. Pero como en todo, la modernidad nos empuja y nos pule, las formas y los contenidos. Hoy en día podemos oír hablar de HIIT, o Tabata, o intervalos, pero al final nos referimos a lo mismo, las series de toda la vida. O desde el punto de vista del entrenador, el entrenamiento interválico de toda la vida.
Con el entrenamiento de intervalos buscamos entrenar los ritmos más altos, los más exigentes en cuanto a intensidad. Se trata de estimular, al máximo, los sistemas fisiológicos que nos permiten mover los pedales lo más rápido posible durante periodos cortos y medios, desde unos segundos hasta varios minutos. Podríamos poner el límite de duración de estos esfuerzos máximos en 1h. Si usamos ritmos que podemos mantener durante más de una hora ya no estaríamos hablando de entrenamiento de alta intensidad. Para ese tipo de ritmos medios y bajos el entrenamiento interválico, pudiendo ser una opción para dar variedad, no sería la principal. Cuando hablamos de intervalos, hablamos de alta intensidad.
Por lo tanto, tenemos que el entrenamiento de intervalos se realiza en base a ritmos de máxima intensidad, ritmos de hasta un máximo de 1h de esfuerzo continuo. A partir de estos ritmos intentamos acumular el mayor tiempo posible en ellos. Para lograrlo es para lo que creamos los intervalos, secuencias de tiempo de trabajo a esa intensidad, seguidas de un tiempo de recuperación para poder volver a repetir el tiempo de trabajo, en una sucesión lo más larga posible hasta que no se puede mantener el ritmo objetivo. A cada tiempo de trabajo lo llamamos repetición, y al conjunto de varias repeticiones y descansos, serie. Si se realizan diferentes secuencias de varias repeticiones cada una, con una recuperación entre cada secuencia de repeticiones, diríamos que estamos haciendo varias series. Sin embargo, hemos asumido el error habitual de llamar, de forma general, series a las repeticiones, y de bautizar este tipo de entrenamientos como “entrenamiento de series”. Bueno, no deja de ser una cuestión terminológica, pero puede ser importante para poder explicar bien algunas sesiones. Por eso, en este artículo, usaremos la terminología correcta, llamando repetición a cada segmento temporal que se realiza a la intensidad marcada, recuperación al tiempo entre una repetición y otra, y serie a la secuencia de varias repeticiones y recuperaciones seguidas.
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Con estos mimbres ya podemos ponernos a pensar como diseñar nuestra sesión de intervalos. Lo primero es decidir que ritmos (intensidad) queremos trabajar. Tradicionalmente se ha clasificado la intensidad en función de las demandas fisiológicas, sobre todo los sistemas energéticos usados para cada ritmo. De esta forma tenemos:
Esas serían las 4 intensidades que podemos escoger para nuestras sesiones de intervalos. Pero ahora toca concretar e individualizar la intensidad para cada uno de nosotros. Se podría hacer una prueba de esfuerzo en laboratorio, y a partir de ella establecer las zonas de entrenamiento en base a las pulsaciones o los vatios que corresponderían con cada una de esas intensidades. Sin embargo, como ya hemos comentado más extensamente en otros artículos, este tipo de pruebas tienen importantes inconvenientes (coste, logística, falta de especificidad…) que las hacen poco prácticas. Por eso nosotros recomendamos hacer test de campo, con nuestra bicicleta. Pero aquí debemos diferenciar si disponemos de potenciómetro o no. No poder registrar la potencia será un problema importante, que nos limitará mucho las opciones en estos entrenamientos. Por eso en este artículo vamos a ponernos en la opción de que si disponemos de potenciómetro. Al final comentaremos las adaptaciones que se pueden hacer en caso contrario.
La opción más sencilla sería hacer un test para establecer el Umbral de Potencia Funcional (UF o FTP en su acrónimo en inglés). Con un test de 20’ (multiplicando por 0,9-0,93), o de 30’ (multiplicando por 0,95) o de 40’ o 1h, establecemos nuestro UF y a partir de él establecemos la intensidad del 100%. A partir de ese 100% calculamos la intensidad para cada zona de entrenamiento.
Sin embargo nosotros os vamos a proponer otra forma de trabajar. Para individualizar al máximo, tanto con el ciclista como por su momento de forma, os recomendamos un test específico para cada intensidad. Se haría el primer día de intervalos, sería el día del test. Para cada intensidad elegimos una duración de referencia y el test consistiría en hacer esa duración a tope, buscando los máximos vatios medios posibles.
De esta forma sabemos exactamente los vatios máximos que desarrollamos en cada intensidad, y podemos individualizar totalmente el ritmo de los intervalos. Cada repetición de la sesión sería esa intensidad, con un margen de un 3-5% arriba o abajo respecto al resultado del test.
Esta parte es la más sencilla, ya que los propios test ya nos indican por donde nos vamos a mover. Si el test es la duración máxima que podemos estar a esa intensidad, las repeticiones deben ser más cortas que la duración del test. La única excepción es con la Zona 7, la intensidad anaeróbica aláctica. En esta zona la duración de cada repetición sí puede ser igual a la del test. A partir de esa zona, según bajamos de zona, cada vez habrá que recortar más tiempo de la duración del test respecto a las repeticiones de la sesión de intervalos.
De todas las variables que componen un entrenamiento de intervalos, el tiempo de recuperación es del que menos certezas tenemos. La investigación en este punto no es nada concluyente y aunque usamos unas referencias generales (las que os damos en la tabla) debemos reconocer que es más una cuestión de experiencia y oficio, que de ciencia. No está claro si es mejor una recuperación amplia o al contrario, incompleta y que vayamos acumulando mucha fatiga de una serie a otra. Solamente en las series de Z5 hay cierta evidencia que recomienda que las recuperaciones no sean completas, para que en la siguiente serie, el consumo de oxígeno, que es de respuesta lenta, tarde menos en alcanzar los valores máximos.
Además del tiempo de recuperación también es motivo de debate el ritmo al que hacer esa recuperación. Puede ser totalmente pasiva, en parado o bajando sin dar pedales, o por el contario activa, a una intensidad baja o media. Podéis probar distintos formatos, teniendo también en cuenta el terreno donde las hagáis. Si es una subida larga podéis probar recuperaciones a ritmos medios, pero si es una subida más corta, pues no os queda otra que bajarla y subirla.
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Una vez que ya sabemos la intensidad de las repeticiones, su duración y el tiempo de recuperación, debemos programar el volumen total. Este volumen estará determinado por el número de repeticiones que hagamos en la sesión. La idea es intentar alcanzar el máximo tiempo posible en la intensidad objetivo. Un fórmula puede ser hacer todas las repeticiones que se puedan mientras mantengamos la intensidad marcada. Esta opción es muy exigente pero nos garantiza exprimirnos al máximo. Si preferimos tener más claro a que nos enfrentamos en la sesión usad la tabla que os mostramos. En ella tenéis unos rangos con el tiempo total que deberían sumar todas las repeticiones en función de la zona de intensidad que estemos entrenando.
Una buena opción es programar 4 o 5 sesiones de una intensidad y diseñarlas con una progresión en el volumen. Empezando con menos repeticiones, más cerca de la parte baja de los rangos que os mostramos, e ir subiendo hasta la parte alta del rango.
Con estos mimbres ya podríamos diseñar cientos de sesiones diferentes, ya solo es cuestión de las ganas de sufrir de cada uno.
Desde luego para este tipo de entrenamiento es un hándicap importante. Y no solo por la dificultad de marcar correctamente la intensidad de las repeticiones si no sobre todo por la falta de referencia válida para poder ver si se mejora o no. Para saber si en una sesión estamos mejor o peor (y cuanto de mejor o de peor) que en otra.
Pero aún así, está claro que no debemos dejar de programar estas sesiones aunque no tengamos medidor de vatios. La mejor forma de hacerlas es por sensaciones y percepción de esfuerzo, mejor que por pulsaciones. Las pulsaciones tienen una respuesta muy lenta, y eso las hace muy poco útiles para estas intensidades. Además pueden variar mucho de un día a otro por factores externos, que no tienen que ver con la capacidad física de ese día. Si bien si es muy útil para ritmos bajos y medios, en ritmos altos pierde esa utilidad.
Lo mejor será hacer esos mismos test que os hemos propuesto con los vatios. Pero en este caso será importante hacerlos en el mismo lugar donde vayamos a hacer las repeticiones. Con ese test nos tenemos que hacer una idea del esfuerzo percibido de esa intensidad, y luego intentar replicarla en las sesiones. Si las hacemos en subidas protegidas del viento y firme estable, también podemos usar la velocidad media o la VAM (velocidad de ascenso media) para guiarnos.
Hacer a tope la última repetición de la sesión nos servirá para ver si hemos calculado bien o mal el ritmo en las otras. Si mejoramos por mucho las referencias de las anteriores es que hemos sido muy conservadores, y si ni siquiera podemos terminar esa repetición, es que hemos sido excesivamente optimistas. Al final es una cuestión de experiencia el ir afinando bien estos ritmos por sensaciones.
Pidenos información en info@ciclismoyrendimiento.com y te informamos de los próximos TC.
4 respuestas
¡Este artículo es oro molido! Muchas gracias por compartir la información tan bien explicada. ¿Cuantos días de intervalos se hacen por semana según el mesociclo y llos días de entreno semanales? ¿2 días de intervalos para alguien que entrena 4-5 días por semana sería correcto? Gracias.
¡Muchas gracias! 2 días como mucho a la semana. Un saludo.
Muchas gracias, muy interesante.
Una pregunta, cada cuando se recomienda hacer test para ver si se mejora o no?
6-8 semanas.