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Tener un plan de entrenamiento es muy útil. Nos ayuda a mantener una estructura lógica con las sesiones y la carga. Pero tan importante es tener un plan, como saber ser flexible con él. El cuerpo es una máquina, pero biológica y compleja. Veamos como podemos ser flexibles dentro de nuestro plan organizado.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento
Al principio de la temporada, lo primero que tenemos que hacer, si queremos obrar con coherencia en nuestro entrenamiento, es marcarnos los objetivos del año. Es muy importante que esos objetivos se concreten en fechas, pues son esas fechas las que van a condicionar todo nuestro plan. Cuando los objetivos son competiciones es sencillo, cada carrera tiene su fecha. Pero si tenemos objetivos más generales, del tipo, “mejorar todo lo que pueda”, “bajar mi tiempo en el puerto de mi pueblo”, “poder ir con la grupeta sin sufrir todo el día”… las fechas serán más difusas. Bueno, pues incluso en esos casos es conveniente que marquemos unas fechas como los momentos del año en los que en mejor forma queremos estar. En esas fechas se puede poner un test, o una salida especial con el club o el grupo, o cualquier evento que nos sirva de ancla y guía para el resto del año.
Con esas fechas ya en mente, o mejor aún, por escrito, trazaremos las líneas generales de nuestro entrenamiento. Dentro de esa generalidad, podemos concretar más o menos los contenidos, desde un simple esquema para cada mes, hasta ir semana a semana distribuyendo el tiempo total de entrenamiento y el tipo de sesiones de cada día. Eso ya dependerá de cada uno. Pero siempre tiene que estar claro cuando vamos a entrenar más tiempo y que tipo de sesiones van a ser las más intensas de cada periodo. Es decir, como va a evolucionar el volumen y la intensidad.
Una vez que tenemos el plan, toca lo realmente importante, llevarlo a la práctica. Pues bien, es aquí donde te darás cuenta de que el papel todo lo soporta, pero la realidad es otra cosa diferente. Incluso un deportista profesional tiene que hacer frente a numerosos imprevistos en su preparación. Así que, en el caso del deportista aficionado, con trabajo y familia, los imprevistos pueden convertirse en la norma de cada semana. Hijos enfermos, problemas de trabajo, riñas conyugales, averías en la bicicleta, meteorología… y un largo etcétera. Todas estas situaciones nos impedirán cumplir con el plan previsto y nos obligarán a modificarlo.
Desde luego no todos los deportistas aficionados tendrán el mismo riesgo de sufrir imprevistos que alteren su rutina de entrenamiento. Será muy diferente un autónomo, padre de 3 hijos y que tiene que cuidar de su madre anciana, que, por ejemplo, un bombero con la plaza fija, soltero y sin hijos. El grado de incertidumbre a la hora de entrenar será mucho menor en un caso que en otro. Uno lo tendrá más fácil que el otro. Pero al final, sea cual sea la situación profesional y personal, los imprevistos aparecen en todos los casos, y hay que saber lidiar con ellos.
Más allá de los imprevistos de la vida cotidiana, está la propia fisiología humana. Los problemas cotidianos que acabamos de comentar nos impedirán entrenar, directamente, no hay opción, porque serán prioritarios sobre el entrenamiento. Nos imposibilitan realizar nuestra sesión. Pero además de este tipo de imprevistos tenemos que contar con la naturaleza compleja y variable de nuestro organismo. Podemos programar series de alta intensidad y levantarnos sin ningún ánimo de entrenar, o un entrenamiento de fondo y notarnos, al poco de empezar, faltos de fuerza y vacíos de energía. O al revés, el día de descanso o el de soltar piernas sentirnos más fuertes que nunca y con ganas de estrujar a dolor los pedales. Entonces nos surgirá la duda de que hacer, ¿sigo mis sensaciones y cambio el plan o mejor mantengo la sesión tal y como tocaba?
Cuando planificamos lo hacemos en base a unos principios generales del entrenamiento. Tratamos de respetar una serie de reglas, fruto de la experiencia y la investigación, más o menos contrastada. Esas reglas son generales, buscan una forma de maximizar la adaptación del organismo al entrenamiento que sea útil para todo el mundo. Tienen en cuenta lo que conocemos de la fisiología humana y su capacidad de adaptación para aplicarlo a cada deportista en función de sus objetivos y su situación particular. Pero, obviamente, se siguen escapando muchos aspectos a nuestro conocimiento. Además, son tantos los elementos que afectan al ser humano que es imposible controlarlos todos.
Si, todos somos humanos y nuestro cuerpo funciona igual, en términos globales. Todos funcionamos con oxígeno, nos recuperamos gracias a las hormonas, absorbemos nutrientes de la comida o almacenamos el exceso de esta en forma de grasa. Pero luego resulta que unos consumen más oxígeno, otros producen más hormonas, algunos absorben mejor los nutrientes que otros y cada uno almacena más o menos grasa. Al final, esas diferencias son muy importantes y condicionan todo el entrenamiento. Y ya no entramos en la parte psicológica, que es tan básica. Aunque al planificar hayamos tenido en cuenta todas las particularidades y la experiencia previa del deportista, nunca podremos estar seguros de la respuesta del cuerpo cada día.
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Al final, por mucho esmero y ciencia que pongas en tu planificación, será la fisiología humana particular de cada uno, la que dictamine como nos vamos adaptando al entrenamiento, que días estamos más fuerte o menos. La fisiología, salvo en caso de enfermedad, no impide directamente realizar nuestro entrenamiento, pero puede “recomendarnos” hacer algo diferente a lo que inicialmente estaba previsto. Igual que a los imprevistos cotidianos es relativamente sencillo enfrentarse al momento, no entreno y punto, la fisiología es más complicada de interpretar. Se trata de saber escuchar al cuerpo y prever su reacción ante un estímulo.
Nuestro organismo funciona como un todo muy complejo, y pretender anticipar su reacción ante todos los estímulos de entrenamiento, a medio o largo plazo, es imposible. Incluso a corto plazo ya es complicado. Por eso, siempre hay que estar listo para ir cambiando el plan en base a las señales que nos manda.
Resumiendo. Como deportistas que buscan mejorar su rendimiento tenemos que asumir que durante una temporada vamos a tener muchos imprevistos que nos van a impedir entrenar y, además, que no podemos tener mucha certeza previa sobre la situación de nuestro cuerpo cada día. Estos dos elementos hacen que todos los planes de entrenamiento escritos a principio de año se conviertan en unas guías generales pero cuya puesta en práctica, para ser eficaz, requiere de una permanente capacidad de adaptación a las circunstancias. Como la frase de Bruce Lee, be water my friend, se flexible.
Aquí llegamos a la parte práctica, como ser flexible sin caer en la anarquía y en el descontrol más absoluto de nuestro entrenamiento y, por tanto, de nuestro nivel de forma. Para ello os vamos a dar unos consejos.
En función del periodo de entrenamiento en el que estemos, y de sus objetivos, habrá unos entrenamientos básicos que serán los que debamos intentar salvar toda costa. Simplificando, pero no por ello siendo menos útil, en la época de volumen las sesiones largas deben ser prioritarias, si perdemos una hay que intentar recuperarla lo antes posible. Si no podemos hacer una sesión igual de larga que la prevista, intentar compensar haciendo más tiempo en las otras. El volumen semanal será la guía. Por el contrario, en la época de más intensidad, las sesiones de series son el tesoro que defender. Si perdemos una intentamos recuperarla al día siguiente. Si tenemos 2 en la semana, intentemos que sean 2, aunque cambiemos los días.
Cuando empezamos a mover entrenamientos por imprevistos debemos tener siempre cuidado con seguir respetando los tiempos de recuperación. Esto se aplica sobre todo a los entrenamientos de alta intensidad. Salvo momentos concretos y ocasionales del año donde busquemos acumular 2-3 sesiones de alta intensidad seguidas, la norma será dejar un mínimo de 48h entre dos entrenamientos de este tipo. Si movemos un entreno, igual también hay que mover el siguiente.
Si, lo mejor es poder cumplir el plan previsto, pero por perder un entrenamiento no vamos a tirar por tierra todo el año. Hay que tener una visión global de lo que se ha hecho. Lo importante es el conjunto, que vayamos acumulando cada vez más carga, y eso es perfectamente compatible con fallar algunos entrenamientos. Eso sí, cuantas menos horas entrenemos semanalmente, y menos entrenamiento llevemos acumulado los meses previos, más se notará cada sesión perdida. Eso tampoco hay que olvidarlo. A más horas de entrenamiento, más margen para cambiar o quitar sesiones.
Si no podemos entrenar será conveniente tenerlo en cuenta a la hora de comer. No necesitaremos tanta comida. Controlar el peso puede ser tan importante como hacer series de cara a nuestro rendimiento. Si movemos el entreno de series al día siguiente, para no perderlo, entonces, aunque comamos menos, si debemos asegurarnos de aportar suficientes hidratos. Si al día siguiente no se va a poder recuperar el entrenamiento, entonces si es mejor reducir también la cantidad de hidratos ya que no los vamos a usar. Aumenta la parte de proteínas.
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El cuerpo nos manda constantemente señales, pero no es tan sencillo interpretarlas. Pocas ganas de entrenar pueden ser fruto de los ritmos circadianos, del tiempo, o de temas que nada tiene que ver con el rendimiento. En esos casos hay que sobreponerse y seguir adelante con el plan. Normalmente, cuando el motivo es de este tipo, durante el entrenamiento y al final del mismo, nos iremos encontrando mejor. Pero también pueden ser fruto de una fatiga física o psicológica acumulada, propia del entrenamiento. En esos casos, si será mejor tomarse un descanso o por lo menos reducir la intensidad y volumen de la sesión. Pesadez de piernas al andar, irritabilidad, pulso bajo, malas sensaciones durante toda la sesión… suelen ser síntomas de que estamos cansados por el entrenamiento y es conveniente tomárselo con calma unos días.
Más allá de los que sentimos en cada momento, debemos ser conscientes de que hemos hecho en los últimos días. Buscar de donde puede venir esa desgana o esa fatiga. Si podemos identificar la causa, es más sencillo saber si conviene seguir adelante con el plan o saltarlo. Lo primero, ver lo que hemos estado entrenando últimamente. Ojo, a veces de entrenar poco podemos tener malas sensaciones, parecidas al cansancio, pero que son por desadaptación, por la falta, no por el exceso de entrenamiento. En ese caso, obviamente, no debemos parar. Luego ver el sueño y la comida. Si dormimos o comemos mal no vamos a poder (y no debemos forzarlo) hacer los entrenamientos más exigentes. Hay que corregir bien eso antes de retomar el plan. Y luego ver que tenemos por delante. Si vemos que en breve vamos a tener que estar sin entrenar varios días, pues podremos forzar más la máquina ahora y arriesgar a seguir con el entreno a pesar de las malas sensaciones. Si, por el contrario, tenemos margen para entrenar los siguientes días, pues mejor ser conservadores, y ante pocas ganas mejor bajar la carga de la sesión.
Los días de soltar piernas son importantes. No son los que nos van a dar el estímulo para mejorar 20 vatios, pero son imprescindibles para acumular volumen, para trabajar el sistema aeróbico o para recuperar la mente sin perder forma. Si nos sentimos mal, pero tocaban series, mejor cambiar por un soltar piernas que por un descanso total. Solo cuando hay mucha fatiga y además tenemos mucho tiempo para entrenar y recuperar sesiones, será mejor la opción del descanso total.
Si el plan pone que soltar piernas, pero yo me encuentro como una moto y con ganas de darle duro, podemos improvisar ese día y aprovechar para hacer una sesión de intensidad. Es una opción que puede tener sentido. Pero, ojito, esto no vale como regla habitual. Y, antes de decidir tirarnos al monte, hay que hacer, como cuando nos sentimos mal, un barrido general de que hemos hecho y, sobre todo, que tenemos por delante. Si hay carreras o sesiones que, si o si van a ser exigentes los días siguientes, y no podemos modificarlas, pues mejor seguir el plan y soltar tranquilamente. Si tenemos un calendario muy cargado, en carreras y entrenamientos, también será mejor seguir el plan. Si, por el contrario, los días siguientes son fácilmente modificables o vamos a estar un tiempo sin poder entrenar mucho, pues adelante, aprovecha que tus piernas están con energía y dales un buen tute. Eso sí, esa ya cuenta como sesión de intensidad, debemos tenerlo en cuenta para valorar si quitamos la siguiente. Aplica la regla de un máximo de 2 sesiones de alta intensidad a la semana y solo ocasionalmente hacer 3.
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