Biomecánica cicloturista vs corredor

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¿Por qué las bicis de los ciclistas profesionales parece que les quedan pequeñas? ¿Por qué llevan potencias tan largas? ¿Por qué no usan apenas espaciadores entre el cuadro y la potencia? ¿Debemos copiar esa forma de configurar la bici? ¿Debemos tratar de colocarnos igual que ellos? ¿Iré cómodo? Tratemos de responder a todas estas preguntas…

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Ciclismo y aerodinámica

Antes de entrar de lleno en el tema de la posición sobre la bici siempre viene bien repasar los fundamentos físicos en los que se basa el ciclismo. Cuando nos ponemos a pedalear en llano básicamente tenemos dos fuerzas que nos frenan en nuestro avance: la resistencia que ejerce el aire que estamos atravesando y la que ofrece la carretera sobre los neumáticos al rodar. Como todos sabemos, si llevamos las ruedas bien hinchadas la resistencia a la rodadura es bastante insignificante, por lo que llegamos a la conclusión de que la principal resistencia que debemos vencer cuando pedaleamos en llano es la aerodinámica. Aunque solo nos acordamos de ella cuando tenemos viento en contra, lo cierto es que es una fuerza que siempre está presente en nuestra contra. Una característica bastante puñetera de la aerodinámica es que su resistencia tiene una relación exponencial con la velocidad a la que circulemos. Esto significa que la potencia que necesitamos desarrollar para pasar de 20 a 25km/h no es lo misma que la que necesitamos para pasar de 35 a 40km/h. Pasar de 20 a 25km/h supone incrementar la potencia de pedaleo de 62 a 107w, es decir, tan solo 45w más. Sin embargo, pasar de 35 a 40km supone desarrollar 119w más, de 263 a 382w. De toda esta parrafada podemos extraer dos conclusiones:

1. La resistencia del aire es la mayor fuerza que debemos vencer cuando vamos en llano.
2. Cuánto más rápido vamos más importante es ser aerodinámico.

Esta introducción nos sirve para empezar a entender las diferencias que hay entre la posición de los ciclistas corredores y los cicloturistas: las necesidades aerodinámicas son distintas. El corredor, si aspira a ser medianamente competitivo, debe tratar de optimizar su aerodinámica al máximo, puesto que le permitirá ir más rápido sin tener que producir más vatios. La aerodinámica del ciclista está definida principalmente por la cantidad de superficie expuesta al aire, es decir, su área frontal. Como se puede suponer, cuanto más inclinados hacia vamos menos área frontal estamos exponiendo al viento frontal, y por lo tanto mejor será nuestra aerodinámica. En otras palabras y generalizando: cuanto más plana esté nuestra espalda más rápido iremos.

Cuando la carretera se pone cuesta arriba entra en juego otra variable fundamental: la fuerza de la gravedad también se pone en nuestra contra, y aumenta a medida que la carretera se empina. Y cuanto más pesamos, mayor es la fuerza que ejerce la gravedad, por eso nos obsesionamos con pesar poco…Cuando la velocidad es inferior a los 20km/h la aerodinámica deja de ser una prioridad.

Ciclismo y sostenibilidad

Tratar de ser aerodinámicos está muy bien. Pero cualquiera que vaya en bici sabe que eso de ir muy agachado sobre la bici en el fondo es más cansado y sobre todo incómodo. ¿Cómo se nos queda el cuello después de bajar un puerto largo agachados sobre el manillar para tratar de alcanzar a los compañeros que han coronado antes que nosotros? Dolorido, ¿no? Agachándonos mucho vamos más rápido a costa de ir más incómodos. Aquí es donde entra en juego una variable muy personal y que es difícil de medir objetivamente: la sostenibilidad de la posición. ¿A qué nos referimos? Una buena posición sobre la bici debe ser, ante todo, sostenible, es decir, suficientemente cómoda para poder mantenerla sin dolores ni molestias durante la duración de mis entrenamientos o pruebas ciclistas. No me sirve de nada ser muy aerodinámico si a la media hora me está doliendo el cuello, la zona lumbar o se me duermen mis partes. Así  pues, la posición ideal y por lo tanto la más rápida para un ciclista es aquella que le permite ser lo más aerodinámico posible sin comprometer su comodidad.

Mientras que la aerodinámica se puede medir y digamos que a todo el mundo le afecta igual (son leyes físicas), la comodidad es una variable realmente individual en la que influyen una buena cantidad de factores. Una misma posición para dos ciclistas distintos puede ser muy cómoda para uno  y muy incómoda para otro. Cada ciclista digamos que tiene una sensibilidad particular respecto a lo que es cómodo o incómodo sobre la bici. Un poco de la misma forma en que cada persona tiene un umbral del dolor diferente. Como sostiene Phil Burt, fisioterapeuta del equipo Sky, existen dos categorías de ciclistas: “micro adjusters”  y “macro absorbers”. Los “micro” son ciclistas muy sensibles a los cambios en la bici y a su posición: mover el sillín 3mm puede suponer ir muy bien o muy mal. Y los “macro absorbers” son todo lo contrario: son ciclistas que se adaptan a todo y siempre van cómodos. Como un ciclista del Sky que se equivocó de bici durante el Tour y no se dio cuenta hasta que pasaron 3 etapas…

Por estos motivos, no se puede tratar de colocar a todos los ciclistas en la misma posición, ya que cada ciclista es único. De ahí que las fórmulas de Excel o los sistemas de medición estáticos basados en las dimensiones corporales no terminen de funcionar.

Ciclismo y economía

Muy relacionado con la aerodinámica y la sostenibilidad está el concepto de la eficiencia. Como sabemos, el ciclismo es un deporte de resistencia pura. El cansancio o la fatiga que acumulamos es básicamente energética, es decir, cuando gastamos la mayoría de nuestros depósitos de energía (el glucógeno muscular) es cuando más cansados estamos. Por este motivo, lo que nos interesa es ser capaces de ir rápido en bici pero gastando lo mínimo. Así conseguimos retrasar la fatiga. Esto se denomina economía. Nuestra posición sobre la bici también puede afectar sobre la economía, ya que si obligamos a trabajar de más a la musculatura de la espalda y los brazos para mantener una posición muy aerodinámica estaremos gastando energía extra solo para mantener la posición. Y en cierto modo estamos robando oxígeno a las piernas que son las que realmente tienen que esforzarse.

Diferencias entre la posición del cicloturista y el corredor

La principal diferencia que encontramos entre la posición del cicloturista y la del corredor es que el corredor siempre va a tender hacia posiciones más aerodinámicas. Como la velocidad media a la que compite es mucho más elevada que la del cicloturista, la optimización de la aerodinámica es todavía más importante. No es comparable la velocidad media de los cicloturistas a la velocidad media de los corredores, sean o no profesionales.

• Posición de las calas: no encontramos diferencias entre la posición del corredor y el cicloturista a no ser que nos encontremos con un sprinter puro, que tienden a buscar posiciones de las calas más adelantadas.

 Posición del sillín:

• Altura: no encontramos diferencias entre la altura del sillín de unos y otros, ya que en el fondo todos los ciclistas buscan optimizar la pedalada. Recordemos que la forma óptima de calcular la altura de sillín se basa en analizar de forma dinámica tanto el juego de la rodilla como del tobillo para identificar las angulaciones óptimas de ambas articulaciones.
• Retroceso: el retroceso del sillín determina la distancia horizontal existente entre el eje del pedalier y la punta del sillín. Coloca al ciclista más adelantado o más retrasado respecto al eje del pedalier. En principio no debe haber diferencias entre el corredor y el cicloturista.
• Angulación del sillín: cuando se buscan posiciones aerodinámicas uno de los problemas que suelen aparecer cuando inclinamos mucho el tronco es que aumenta la presión sobre la zona del perineo. Una forma de reducirla es inclinar ligeramente el sillín hacia delante, es decir, bajar la punta del sillín entre uno y dos grados dependiendo del sillín que utilicemos.

 Posición del manillar

• Altura del manillar: es una de las grandes diferencias que encontramos entre la posición cicloturista y corredor. La altura del manillar tiene una influencia directa sobre la aerodinámica, puesto que cuanto más bajo esté más bajamos el ángulo de la espalda respecto a la horizontal, y por lo tanto, menor será la superficie frontal expuesta al viento. Por este motivo los corredores buscan tallas de cuadro tirando a pequeñas, para conseguir angulaciones de espalda más bajas: entre 38 y 42 grados, cuando los cicloturistas suelen estar entre 43 y 50. Como norma general, el manillar de los cicloturistas suele estar entre 3 y 9 centímetros por debajo del sillín, mientras que los corredores se mueven más entre 7 y 14 centímetros en función de su estatura y otras variables. Como la mejora aerodinámica digamos que no es gratis, lo cierto es que a medida que bajamos el manillar respecto al sillín aumenta la tensión en la espalda en general, y no es difícil sufrir dolores cervicales o lumbares si el manillar está demasiado bajo. El quid de la cuestión es valorar la capacidad de cada uno para ir aerodinámico sin perder comodidad.
• Alcance del manillar: es la distancia entre la punta del sillín y el manillar. Los corredores buscan un mayor alcance de manillar que los cicloturistas con el objetivo de “tener sitio” para flexionar los codos y poner la espalda recta cuando se rueda a gran velocidad. En este caso lo que medimos es el ángulo que forma el brazo respecto al tronco tomando tres puntos de referencia: la muñeca, el hombro y la cadera. Los cicloturistas suelen estar entre 80 y 85 grados, mientras que los corredores se acercan a los 90 grados. Por este motivo los corredores usan potencias más largas: van más aerodinámicos y también compensan que los cuadros que llevan además de ser más bajos son más cortos. Como sucede con la altura, un exceso de alcance de manillar también provoca molestias típicamente a nivel cervical o lumbar. Y también, un exceso de flexión de codos que genera fatiga de brazos a la larga y empeora la economía.
• Anchura de manillar. Buscando una mejor aerodinámica los corredores tienden a usar manillares más estrechos: entre 38 y 40cm. Esto puede resultar más incómodo para cicloturistas de constitución ancha o con un elevado desarrollo muscular en el tren superior. También hace que el control de la bici empeore ligeramente al disminuir la palanca que hacemos para girar el manillar. Esto puede ser un factor a considerar en ciclistas que estén empezando o que no tengan muy buena técnica de manejo de la bici, es decir, ante la duda mejor manillar ancho.

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tu posición.

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