¿Planificaré un pico de forma? ¿O serán mejor 2 picos de forma? ¿Me quemaré si busco el pico de forma muy pronto? ¿Cómo consigo que mi pico de forma coincida con mi carrera más importante? Si, el concepto da mucho juego y genera muchas dudas. Intentemos resolver algunas de ellas…
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Pues sí, el famoso “pico de forma”, o como lograr nuestro mejor y más alto nivel de rendimiento en determinados momentos de la temporada. Para algunos poco menos que el santo grial de la planificación deportiva. Para otros algo sobrevalorado y poco útil. Todos los que hemos estudiado entrenamiento deportivo hemos pasado por clases de planificación donde nos mostraban unos gráficos muy ilustrativos. Una sucesión de columnas, en perfecta progresión creciente, con algunas más pequeñas intercaladas de vez en cuando. Esas columnas representaban la carga de entrenamiento, la mezcla de volumen e intensidad de nuestras sesiones. Sobre esas columnas aparecía una línea, con forma de onda perfectamente ascendente, que terminaba en lo más alto del gráfico. Esa línea representaba el nivel de forma en cada momento. Y lo más alto de esa línea sería el punto de mejor forma, el pico de forma. En resumen, la representación gráfica de cómo el aumento creciente de las cargas de entrenamiento nos lleva a una mejora continua del rendimiento, hasta alcanzar el máximo potencial posible de ese ciclo. Fácil. Bonito. Limpio. ¿Real? ¿Práctico?
Como nos decía un profesor de planificación, el papel lo soporta todo. O la pantalla, si lo actualizamos a estos tiempos digitales. Pero pasar del papel a la bicicleta a veces no es tan sencillo. O mejor dicho, casi nunca es tan sencillo. Por ello, lo más importante de esa gráfica es que tengamos claro el “Principio de progresión de la carga de entrenamiento”. La única forma de progresar es someter al cuerpo a cargas cada vez mayores para forzar su adaptación. Si nos estancamos en la carga de entrenamiento, lo más normal es que nos estaquemos también en la progresión de la forma.
Para progresar en esa carga de entrenamiento debemos jugar con las dos variables claves, el volumen (horas) y la intensidad (potencia). La más sencilla de controlar y modular es el volumen. A medida que vamos acumulando más horas de entrenamiento iremos mejorando la forma. Por eso, lo más sencillo, será empezar a progresar por ahí, aumentando las horas semanales de entrenamiento. Pero esa progresión por volumen tendrá un límite.
Una vez que llegamos a ese límite de volumen, o nos vayamos acercando a él, tendremos que actuar sobre la otra variable de la carga, la intensidad. Lograr una progresión en la intensidad es más complejo que con el volumen, ya que medir la intensidad no es tan sencillo. Aún teniendo los datos de potencia no hay un valor único que nos sirva como referente exclusivo. Una sesión de series de 30” y otra de series de 10’ podrían tener el mismo valor de intensidad media, pero sus efectos no serían iguales. Pero no vamos a entrar en detalles hoy. El concepto importante es que una vez que estamos entrenando todo el tiempo que podemos, la clave para mejorar será la intensidad.
Y aquí es donde nos llega la pregunta del millón ¿hasta donde podré mejorar? ¿si puedo seguir aumentando la carga, seguiré mejorando? Como siempre en entrenamiento la respuesta debería ser, depende. Pero en este caso, y centrándonos a nivel aficionado, no profesional, lo más habitual es que si. Que si eres capaz de aumentar la carga de entrenamiento, puedas mejorar. Eso sí, teniendo muy en cuenta que la mejora del rendimiento es una función logarítmica, es decir, está representada por una línea que, según va aumentando de valor, tiende al aplanamiento, al estancamiento. Eso significa que cada vez el margen de mejora es menor. Y cada vez el mismo aumento de la carga significará menor mejora del rendimiento. Por todo esto, lo más habitual en ciclistas aficionados, es que el mejor momento de forma, o el pico de cada temporada, sea al final de la misma. Por que es ese el momento donde más carga se ha acumulado. O también, otro clásico, es que la mejor forma se logre unas semanas después de haber participado en la prueba objetivo, especialmente si es una por etapas, o en algún viaje dedicado a montar en bici. Esto es así porque la propia competición o el propio viaje, son un subidón de carga de entrenamiento muy importante. Que puede significar la máxima del año, y que ya no vamos a repetir otra vez en esa temporada. Por lo que pasados unos días en que recuperamos la fatiga, tenemos un subidón de forma importante.
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Visto hasta aquí, podemos pensar que es muy sencillo. Con ir aumentando la carga durante todo el año alcanzaremos nuestra mejor forma. Obviamente no es tan simple. Básicamente porque el cuerpo es un organismo biológico complejo, sujeto a múltiples estímulos más allá del entrenamiento. Y esa biología requiere de un elemento clave en todo el proceso de adaptación al entrenamiento, el descanso. Para poder mantener una buena progresión de la carga es imprescindible descansar bien, tanto en calidad como en cantidad. Esto será más importante cuanto más nivel tengamos y cuanto más entrenemos. Pero si entrenamos pocas horas, que como referencia genérica podemos hablar de menos de10h semanales, será secundario, ya que ahí el problema estará en la falta de carga, no de descanso.
Para saber como organizar el descanso lo mejor es saber escuchar a nuestro cuerpo. Podemos tener unos mínimos en la planificación, como descansar del todo un día a la semana y luego un mínimo 2 días de ritmo suave. O cada 3 semanas darnos una de relax, o cada dos. Pero al final, lo importante es como va respondiendo tu cuerpo en el día a día. Y el será el primero que te mandará señales. La más obvia la sensación de fatiga, claro. Pero esa podrá tener diferentes caras, no todas las fatigas son iguales. Hay que aprender a diferenciar la fatiga puntual, de la fatiga crónica. No es lo mismo tener las piernas duras, lo normal la mayor parte del año a poco que se entrene, que no poder subir las escaleras del dolor de patas que tenemos. O peor aún, no tener ganas de coger la bici ni cobrando. Todas esas son señales de fatiga que cada uno debe aprender a interpretar para bajar el pistón cuando haga falta.
Si hemos conseguido ir aumentando el volumen y después la intensidad, durante un tiempo importante, de 4 a 6 meses por ejemplo, gracias a que hemos ido descansando lo necesario, habremos ido mejorando la forma ¿y ese será el pico para la carrera que quiero? ¿la mejor forma que puedo tener? Pues bueno, como ya hemos comentado, si has metido pocas horas en total, habrás logrado la mejor forma posible para esa disponibilidad, pero no la que tu potencial te hubiera permitido metiendo más horas. Y si has metido las horas suficientes, pues necesitas aún acertar en un paso más, la puesta a punto.
La puesta a punto es la parte final, previa al evento objetivo, de una planificación. Se trata de permitir al cuerpo asimilar plenamente todo el trabajo previo y de llegar lo más fresco y descansado posible al objetivo buscado. La clave es el equilibrio entre descansar bien, para poder recuperarse de la carga previa, pero no demasiado, para no perder parte de la forma lograda. La puesta a punto estándar nos llevaría dos semanas, las dos semanas previas al evento. En esas dos semanas lo principal es bajar de forma significativa el volumen, y mantener la intensidad. Nuevamente debemos diferenciar entre ciclistas que han entrenado muchas horas y los que no. Si no podemos entrenar mucho, tampoco es necesario hacer una puesta a punto de dos semanas. Con bajar un poco el ritmo la semana previa sería suficiente.
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Siguiendo todos estos pasos habremos conseguido alcanzar nuestro ansiado pico de forma. Sin embargo, hoy en día son muchos los ciclistas que no solo compiten en un evento, o que no solo quieren hacerlo bien durante un corto periodo de tiempo. Muchos compiten casi todo el año, y tienen interés en hacerlo bien en el mayor número de pruebas posibles. Y es aquí donde surge la duda ¿es posible mantener el pico de forma durante mucho tiempo? ¿se puede competir a buen nivel todo el año? Bueno, pues con las pruebas de la evidencia tenemos que decir que sÍ, es posible estar en un nivel competitivo durante largos periodos de tiempo. Habrá momentos un poco mejores y un poco peores, pero se puede mantener un nivel de base, lo suficientemente cercano a nuestro máximo, como para rendir bien todo el año. Obviamente nos estamos refiriendo a ciclistas con experiencia, que tienen bastante tiempo para entrenar y que se pueden organizar bien para poder descansar correctamente, o para hacer picos de carga de entrenamiento cuando es necesario.
Lo primero para poder estar a un nivel alto toda la temporada, será mantener una carga de entrenamiento alta. Eso está claro. Y para ello es imprescindible una correcta organización de los descansos. Pero una vez conseguido eso, el mayor limitante para nuestro rendimiento, será psicológico. Mantener una motivación alta durante todo el año es difícil, y no todo el mundo es capaz. Esto ya no tiene que ver tanto con las condiciones físicas, ni con el entrenamiento, si no que es innato en cada uno. Aunque desde la planificación del entrenamiento si podemos ayudar algo. Un entrenamiento variado, estímulos diferentes, objetivos motivantes, saber dosificar el grado de sufrimiento en los entrenamientos, alternar bien las cargas altas y las bajas, todo ello favorecerá un nivel de motivación alto, y por tanto, mantenerse arriba durante toda la temporada. O por lo menos, la mayor parte de ella.
Consejos para alcanzar la mejor forma
