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Entrenar con frío nunca será lo mejor para el ciclista, pero tampoco tiene porqué ser su enemigo mortal, para nada. Veamos que podemos hacer para que nuestros entrenamientos a bajas temperaturas sean lo más fructíferos posibles.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Si, ya sé, hay gente que va muy bien con frío, incluso que le gusta más que el calor, es cierto. Y sí, la tolerancia térmica tiene un gran componente individual. Y nuevamente, sí, es cierto también, esto del componente individual lo decimos casi en cada artículo y sea cual sea el tema, pero es que la biología humana es así de caprichosa. Aún teniendo una fisiología y anatomía común a todos los seres humanos, aún funcionando todos en base a los mismos principios bioquímicos y biomecánicos, la realidad es que dentro de ese marco común el margen es muy amplio. 200.000 años de evolución del Homo Sapiens le han llevado a expandirse por todo el planeta y habitar los más diversos territorios, bajo climas muy diferentes. La variabilidad genética de 7000millones de humanos hace posible este gran margen de capacidades, rendimientos y tolerancias. Y hace que algunos tengan una capacidad de adaptación al frío o al calor mucho mejor que otros. Lo normal es que el que va bien en calor vaya mal con frío y al revés, pero también podemos dar con grandes reguladores térmicos que se defienden bien en ambos casos. En esto de la termorregulación las mujeres, por la cuestión hormonal, suelen tener más problemas a la hora de lidiar con las temperaturas extremas, ya sean por arriba o por abajo. Realmente las temperaturas extremas, por arriba y por abajo, perjudican el rendimiento físico de todos los humanos, pero la diferencia es en el grado, cuanto le perjudican a cada persona. Por esto los consejos que os vamos a dar para vuestros entrenamientos a bajas temperaturas valen para todo el mundo, aunque unos les puedan sacar más provecho que otros.
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La primera regla para que el frío no te arruine tu entrenamiento es acertar con la ropa. Ni en exceso ni en defecto, los dos extremos son malos. Aunque puestos a meter la pata, en invierno, mejor por exceso. Repito, terminar empapado de sudor y subiendo rampas de hormigón cocido como un pollo mientras estás rodeado de nieve no es lo mejor, pero aun así, es mejor y más fácilmente manejable que pedalear tiritando.
Hoy en día el merado nos ofrece multitud de opciones, y la calidad de las prendas ha mejorado de forma increíble en los últimos tiempos. Para elegir las prendas a llevar debemos seguir la teoría de las capas. Una capa interior, en contacto con la piel, que expulse el sudor y la humedad pero a la vez nos abrigue. Las térmicas de invierno de hoy en día cumplen a la perfección su función. Con temperaturas por debajo de 10º mejor de manga larga. Después una capa que conserve muy bien el calor pero que sea muy transpirable. Los tejidos de tipo forro polar son la referencia. Para el ciclismo lo mejor sería un chaleco, ya que vamos a generar mucho calor con nuestra actividad y la manga larga puede ser excesiva, salvo temperaturas por debajo de cero donde ya casi cualquier cosa es poco. Sin embargo para temperaturas de entre 0 y 10 grados esta capa nos la podemos saltar si tenemos una buena chaqueta exterior. Esta chaqueta debe asilarnos sobre todo del viento. Luego, dentro de las diferentes gamas podrá ser también más o menos impermeable, aunque todas sirven para lluvia fina, y más o menos calientes. La cabeza, las manos y los pies son los puntos por donde más calor se pierde. Podemos ir con diez chaquetas que como no llevemos guantes nos congelaremos. Para los pies lo mejor, junto con unos buenos calcetines, son unas buenas botas de invierno. Sí, pesan más y pueden resultar algo incómodas, pero es lo más efectivo frente al frío. Además, siempre podemos probar con dos calcetines e incluso con calcetines que tengan cortavientos. Los cubrebotas podría ser una capa más para terminar de aislar los pies. En la cabeza las bragas de diferente tipo son la prenda más versátil. En caso de gran frio podemos recurrir a gorros especiales para llevar debajo del casco.
En días de mucho frío es recomendable llevar calcetines, guantes y braga de repuesto. Sobre todo en rutas largas. Estos elementos se van a mojar con el sudor y pueden perder su capacidad de abrigo, y ya si llueve pues peor aún. Si la ruta es muy larga y se espera lluvia incluso una térmica de repuesto sería una buena precaución.
Si una avería siempre es un incordio, si estamos a 3 grados de temperatura y con viento puede acabar por ser un drama. Con frío cualquier percance se sufre más. Por eso es muy conveniente cerciorarse bien de tener la bici en una buena puesta a punto. La limpieza y engrasado de la transmisión será fundamental para evitar averías graves, de las que te dejan tirado del todo, y para pedalear cómodamente. Al haber más barro en esta época es muy posible que debamos engrasar cada semana, o incluso después de cada salida. Los discos de los frenos sufren mucho más desgaste con barro, por eso hay que vigilarlos bien. Y esta época es ideal para cambiar cubiertas (incluso probando unas más pensadas para el barro si es el caso en nuestra zona) y rellenar el líquido tubeless. Además del mantenimiento de la mecánica general puede ser muy interesante usar guardabarros. Nuestra lavadora lo agradecerá mucho. Y si somos de salir por la tarde os aconsejamos llevar siempre luces, una trasera y una delantera, porque en esta época la noche cae muy pronto.
Para gustos colores, hay auténticos entusiastas del barro, locos por la nieve, amantes de los ríos, vamos, de todo. Así que cada uno sabrá lo que busca. Pero lo que todos debemos tener presente es que con frío no es muy recomendable arriesgarse a quedarse atrapado en mitad de una ruta. Digamos que los peligros habituales son mayores porque por un lado hay menos horas de luz, tenemos menos margen, y por otro lado, estar parado en mitad del monte con temperaturas muy bajas puede ser hasta peligroso. En verano puedes esperar ayuda tirado bajo un árbol, mientras tengas agua no debería de haber más problema. En invierno la cosa se puede complicar mucho más. Por eso es importante una buen elección del recorrido, intentar ir por sitios conocidos, informarse de las crecidas de ríos y arroyos, de las cotas de nieve. Si podemos evitar las grandes alturas, mucho mejor. Buscar zonas boscosas suele ser también una buena opción. Al protegernos del viento tienden a ser más cálidas.
El horario es importante por dos razones. Por un lado las menores horas de luz deben hacernos ser cautos en las previsiones para que no nos coja la noche (noche y frío mala mezcla). Pero por otro las mejores horas serán las centrales, cuando el sol ya ha calentado algo el ambiente. Debemos jugar con estos dos elementos. Digamos que lo ideal serían salidas no muy largas a mita del día. Una vez en ruta es conveniente no hacer paradas muy largas. En este caso lo de enfriarse no es solo una cuestión muscular o de ritmo, es literal. Aunque se pare en una cafetería calentita luego, al salir de nuevo al exterior, el cuerpo no estará generando calor y tenemos más riesgo de que el frío nos atrape y ya no nos suelte.
Uno de los mejores consejos que puedes seguir en días de frio. Ponte la ropa que vas a usar e incluso algo más unos 10’-15’ antes de salir. Que notes que empiezas a tener calor, calor de verdad, al borde de sudar. Notarás que cada vez tienes más ganas de salir al fresco. Si vas en el coche pon bien alta la calefacción. Si donde estás la temperatura no es muy alta haz unas flexiones, unas sentadillas. Si puede ser con un gorro y guantes mejor. Ojo, no se trata de empezar a sudar como un pollo, no es eso. Se trata de generar calor y retenerlo, que el cuerpo aumente su temperatura para tener más margen a la hora de enfrentarse al frío exterior. Una vez fuera, con el calor generado al pedalear, lo normal es que ya vayamos bien y no tengamos problemas. Esta técnica es igual que ponerse chalecos de hielo antes de una carrera cuando hace mucho calor, se busca el mismo efecto, dar un margen extra al cuerpo. En el caso del frio además aumentamos las ganas de salir a pedalear.
Por un lado el invierno es una buena época para tener controlado el peso y no comer demasiado, ya que al entrenar menos gastaremos también menos. Pero para los días de frio mejor salir con suficiente glucógeno en las piernas. Al estar en peor forma se es menos eficiente y se gasta más. Y lo que debemos evitar es que nos dé un pajarón en mitad de la ruta. Como ye hemos dicho, en condiciones de frío no es lo mejor quedarse sin energía en mitad del monte.
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Independientemente de la planificación que se lleve, cuando hace frío, los días son más cortos, puede haber nieve o hielo y bastante barro, no todas las sesiones de entrenamiento que podamos hacer serán igual de “agradables”. En estas condiciones podemos buscar entrenamientos que nos hagan más llevadero el entorno. Las características que tendrían estas sesiones para días de frío serían:
El problema de sesiones de intensidad baja es que nos podemos quedar helados, y cuanto más largas más opciones. Pasar horas bajo el frío tampoco suele ser muy agradable, hasta 3h se puede manejar, a partir de ahí volvemos a aumentar las opciones de coger frío. Las sesiones de ritmos bajos tiene sobre todo sentido cuando son largas, de gran fondo, por eso tenemos dos razones para evitarlas cuando el frío acecha. Con frío la cabeza nos pide estar calentitos en casa, si salimos fuera tenemos que intentar que sea lo más entretenido posible para que la cabeza se resista menos. El trabajo de la técnica no suele consumir mucha energía, por lo que nos podemos quedar helados. Y forzar mucho una caída, como ya hemos comentado, tampoco es lo más sensato en estas condiciones.
Con estas características podríamos diseñar sesiones como estas:
1h fuerte. Tan sencillo como salir solo 1h pero apretando desde la salida. No se trata de ir al 100%, ritmo alto, no máximo. Que enseguida entremos en calor y luego ya lo mantengamos. Al ser tan corta de cabeza iremos bien.
2h con 1h30’ en plan fartlek (alternancia de intensidades) por un recorrido variado, sin subidas muy largas (no más de 5’ subiendo). En las subidas subimos fuerte pero no al máximo.
2h con series de Z3 y Z4. Hacemos 2-3 series de entre 15’ y 20’ en Z3 (entre el 75% y el 85% de la FC máxima) y terminamos con 2 series de 6’-8’ a ritmo de umbral (del 85% del FC máxima para arriba)
3h con sprints cortos a tope y luego series de Z5. Después de 20’-30’ de calentamiento hacemos entre 8 y 10 esprints de 10”-15” con recuperaciones amplias (3’-5’) y luego hacemos 3-4 series de 4’ a intensidad alta.
Estos entrenos son útiles, tienen una intensidad suficiente para forzar adaptaciones o como mínimo para mantener las que tenemos. Pero no son tan duros que nos provoquen rechazo ni que al juntarse con el frío nos vayan a llevar a un gran sufrimiento. Incluso aunque estemos en las primeras fases de la temporada será mejor hacer este entrenamiento que no hacer ninguno porque nos da miedo el frío, o hacer estos entrenamientos más intensos pero más cortos que los típicos de base a muy baja intensidad y mucho tiempo donde nos podemos congelar. Porque al final, lo más importante, es salir al monte y pedalear, y cuanto menos nos afecte el frío mientras pedaleamos, mucho mejor.
Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.
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2 respuestas
Hola, en invierno no se hace el entrenamiento de fondo??, obviamente progresivo pero esas benditas 12 semanas no se planean en invierno?.
Acá son los meses de julio, agosto y septiembre.
Saludos desde argentina.
¡Muy interesante! Hay personas que no descansan ni en invierno, por eso es importante tener en cuenta estos consejos y también encontrar la ropa deportiva adecuada para el protegerse del frío. Así será mucho más fácil hacer deporte.