De la calle al rodillo

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El rodillo está siendo y será nuestro gran aliado para estos días de cuarentena. Por lo general, no es plato de buen gusto para casi nadie, y menos “por obligación”, pero cumple perfectamente su función de sustituto de un entrenamiento en la calle. Sin embargo, muchas veces, surgen dudas de cómo pasar lo que teníamos pensado hacer en el monte o en la carretera, al rodillo. Veamos cómo lo podemos hacer.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

El rodillo, esa máquina infernal inventada por el mismísimo diablo. Pedalear sin parar, derrochar vatios y litros de sudor… y no avanzar. Parece una pesadilla, la típica donde queremos correr lo más rápido posible pero no hay manera, apenas avanzamos. Hay ciclistas, ya sean de montaña o carretera, que son incapaces de enfrentarse a él. Prefieren el frio y el agua antes que la sensación de ardor infinito que se tiene en el rodillo cuando se aprieta fuerte. Pasar de la libertad de la montaña, del frescor del campo, de la música de los pájaros y el viento, a la jaula de hámster, es duro, hay que reconocerlo. Pero en la situación que nos encontramos, no nos queda otra.

Pero bueno, no nos dejemos llevar por el desaliento. ¡El rodillo es bueno! Es nuestro amigo. No es el amigo de salir todos los fines de semana de fiesta, ni con el que te wasapeas todos los días, cierto. Pero sí es el amigo que está ahí cuando lo necesitas, para los momentos donde no hay más opción. Habrá épocas donde gracias a él podamos superar las peores ciclo génesis explosivas, olas de frío, temporales de nieve, falta de horas de luz, ascensos laborales imprevistos que nos dejan sin tiempo para salir fuera u ocasiones tan nuevas para todos como esta cuarentena. Son solo algunas de las situaciones donde poder contar con un rodillo a mano impedirá que nuestra forma física retroceda a niveles peligrosos de cara a nuestros retos venideros. Porque por muy aburrido o sufrido que nos parezca, la realidad es que funciona muy bien. Es un sustituto perfecto. Si lo superas mentalmente puede incluso llegar a ser una parte fundamental del entrenamiento. Así que, aunque de primeras no sea lo más entretenido del mundo, al final nos va a permitir seguir mejorando nuestra forma física en momentos donde no podemos pedalear como nos gustaría.

El rodillo funciona porque reproduce fielmente el gesto de pedaleo. La biomecánica de pedaleo en un rodillo y en la bici de verdad es prácticamente igual. ¡Ojo! Prácticamente igual no significa exactamente igual. Pero de cara a las adaptaciones fisiológicas que buscamos al entrenar podemos decir que no hay diferencia. Sin embargo, es evidente, para todo el que haya pedaleado en un rodillo, que las sensaciones no son iguales. Las diferencias más importantes vienen de la falta de inercia (no hay avance). Fruto de esta falta de avance tenemos también falta de ventilación, que es otro de los inconvenientes del rodillo. Otra diferencia sería la falta de equilibrio. Esto no se aplica para los rodillos de rulos donde si tenemos que mantener el equilibrio. Al final, estas diferencias se concretan en las siguientes características diferenciales respecto a entrenar fuera.

La diferencia más evidente sería un gran aumento de la sudoración. Al aire libre el viento y la corriente generada por nuestro movimiento, se llevan nuestro sudor. El sudor es la forma principal que tiene el cuerpo para mantener estable su temperatura interna. Cada gota de sudor es calor que expulsamos fuera. En el rodillo ese calor permanece en nuestra piel, se acumula y eso impide una refrigeración adecuada. Esto provoca una mayor temperatura interna respecto a la misma intensidad de ejercicio. Por eso, recomendamos encarecidamente usar un ventilador. Esa mayor temperatura hace que sudemos aún más y perdamos más líquido y sales, aumentando el riesgo de deshidratación. Todo esto provoca una mayor percepción de esfuerzo ante la misma intensidad, cuyo resultado final es que en un rodillo la mayoría de los ciclistas mueven menos vatios que al aire libre, o por lo menos, la percepción de esfuerzo es mayor. Cuanto mayor sea la intensidad, más diferencia tendremos porque más importante será la falta de refrigeración y por tanto la temperatura interna. Como ejemplo, mover 200w en rodillo puede equivaler, en percepción de esfuerzo, a mover 210w fuera, pero mover 300w en rodillo puede equivaler a mover 340w fuera. A más vatios, más caro cada vatio extra.

La falta de la inercia provocada por el desplazamiento hace que el punto muerto de pedaleo se acentué más. Al aire libre la inercia que lleva el conjunto ciclista-bicicleta nos ayuda a pedalear, cuanto más rápido, más nos ayudará. Esta es la principal razón por lo que las cadencias en llano suelen ser más altas que subiendo. En el rodillo no existe esta ayuda extra, cada vatio tiene que salir de nuestros músculos. Además, no hay bajadas, estamos pedaleando todo el rato, y en la realidad, recuperamos en las bajadas. En rodillo no. La consecuencia de esto es que 1h de esfuerzo en rodillo equivale a más de 1h de esfuerzo al aire libre. No hay una equivalencia precisa, porque dependería del tipo de terreno que comparemos, pero podemos hablar de entre un 10% y un 30% si tenemos en cuenta el tiempo que solemos estar sin dar pedales en las salidas al aire libre.

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En los rodillos fijos, no en los de rulos, al no tener que mantener el equilibrio trabajamos menos músculos, especialmente del tronco y brazos. El resultado es que subir el pulso en rodillo tiende a costar algo más que fuera, y las pulsaciones máximas suelen ser algo inferiores a las de fuera. Más aún si no nos ponemos de pie en el rodillo. Esto es otro inconveniente, al no haber inercia ponerse de pie es más incómodo y lo hacemos menos. El resultado es que el cuerpo se fatiga más al estar más tiempo en la misma posición. Respecto al pulso, también se nota que, pese a una mayor resistencia a subirlo, luego nos cuesta también más que baje a medida que avanza la sesión. Esto se debe al aumento de la temperatura interna y a la fatiga acumulada.

Por último, la cuestión psicológica. Al final lo más habitual es que nos guste la bici por la sensación de libertad, de deslizamiento, el contacto con la naturaleza, salir con compañeros, explorar nuevos lugares… todo lo que no podemos hacer con el rodillo y que lo hace tan aburrido. Posiblemente esta sea la peor barrera que hay que superar para subirse a un rodillo y sacarle todo el potencial que nos puede aportar a nuestro rendimiento como ciclistas.

Como pasar una sesión al aire libre a una en rodillo

Con todo lo visto anteriormente en cuanto a las diferencias que hay entre pedalear al aire libre y hacerlo en el rodillo, vamos a ver cómo hacemos para pasar al rodillo un entrenamiento que teníamos pensado para fuera. Estas recomendaciones son una guía general. Habrá gente más o menos adaptada al esfuerzo en rodillo, tanto físicamente como psicológicamente. Cuanto mejor adaptado estés, pues más parecido podrá ser tu entrenamiento de fuera con el de dentro. Pero en un principio y hasta que logres esa adaptación te damos los siguientes consejos.

1. Reduce el tiempo de la sesión.

Si pensábamos hacer 5h de fondo, pues podemos hacer 5h en el rodillo, no seríamos los primeros en hacerlo desde luego, pero no os lo recomendamos. Podemos coger tal odio al invento que lo tiremos a la basura nada más bajarnos. En base a nuestra experiencia con muchos ciclistas, y como una referencia general, pondríamos 2h30’ como duración máxima para un entrenamiento en rodillo. Solo si tenemos muy limitadas las horas que podemos hacer fuera nos plantearíamos sesiones más largas. Si nuestro entrenamiento estaba pensado para más de 2h30’ al pasarlo al rodillo lo dejaríamos en esas 2h máximas. Si estaba entre 1h y 2h30’ aplicamos un 20% de reducción como regla general. Y para entrenos de menos de 1h hacemos 45’ o el mismo tiempo previsto.

2. Calcula un nuevo FTP para entrenar en rodillo.

Como hemos señalado, es posible que tu umbral de vatios (FTP) sea diferente en rodillo que en la calle. Así pues, una buena idea es que hagas un test en el rodillo para así poder comparar y entrenar con unos valores más actualizados. Como ya os contamos en este artículo, podemos usar el test de 5 minutos como alternativa al clásico test de 20 minutos.

Cuidado con el medidor que uses. Los medidores de potencia de algunos rodillos pueden medir muy diferente que el medidor que usas en tu bici.

3. Reduce el calentamiento y la vuelta a la calma.

Tenemos que aprovechar al máximo el tiempo, para poder estar el mínimo posible. En un rodillo calentamos más rápido que fuera. Igualmente, la vuelta a la calma, se puede reducir para poder meter la parte principal en el tiempo total de la sesión adaptada. Normalmente con 10’ de calentamiento y 5’ o 10’ de vuelta a la calma nos vale.

4. Trata de respetar las series previstas.

La parte más importante del entrenamiento será donde tengamos previsto hacer más intensidad. No significa eso que el entrenamiento de baja intensidad no sea importante, pero el rodillo no es el mejor sitio para entrenar el fondo. Si teníamos previsto hacer series fuera las podemos hacer tal cual dentro. Si hacer las series tal cual teníamos previsto no nos cabe en el tiempo de sesión previsto, podemos reducir algo su duración, y la de las recuperaciones. Entre un 10 y un 20% de reducción máxima seria la idea. Pero esto solo en el caso de que las series que teníamos pensadas fuera nos ocupen más de 1h45’, incluyendo los descansos. Si tenemos 4 x 10’ R2’ que hace 48’ de series en total, las podemos hacer tal cual en el rodillo, pero si tenemos 4 x 20’ R10’ que son 2h, entonces las podemos convertir en 4 x 15’ R7’ para dejarlas en 1h28’.

5. Da variedad al entrenamiento continuo.

Si pasamos una sesión con Z2 o Z3 continua (más de 20’ a la misma intensidad) es menos aburrido si las hacemos ligeramente interválicas. Es decir, en lugar de hacer toda la serie a los mismos vatios, jugamos con el rango de vatios de la zona (recordar, corregido para el rodillo) y vamos cambiando entre la parta alta y baja del rango. Por ejemplo hacemos 5’ abajo y 5’ arriba, o incluso pequeñas escaleras abajo, en medio y arriba y vuelta a empezar. Es un truco psicológico más que fisiológico.

6. Bájate de vez en cuando del rodillo.

Sobre todo en sesiones de más de 1h nos puede ir bien un par de pequeños descansos donde nos bajamos del rodillo y paseamos un poco. No deben ser reposos muy largos, no más de 2’ como mucho, para no perder el ritmo. Pero nuestro culo y nuestra cabeza nos lo agradecerán.

7. Bebe mucho.

La gran deshidratación que provoca el rodillo la tenemos que combatir con una hidratación abundante. Mejor usar bebidas con sales minerales. Al ser sesiones más cortas de 2h no debería ser necesario usar hidratos en las bebidas, aunque tampoco nos van a ir mal, sobre todo si son sesiones de más de 1h20’ o si son intensas, ya que a nivel psicológico un poco de azúcar en la bebida le ayuda al cerebro a reducir la sensación de esfuerzo.

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8. Pon un ventilador.

La mejor forma de reducir el efecto de ardor interno que es tan habitual en el rodillo es usar un ventilador. Se trata de reproducir el efecto de ventilación natural que tenemos cuando pedaleamos al aire libre. El aire del ventilador ayuda a secar una parte del sudor y de esa forma mejorar nuestra termorregulación. Es conveniente que sea un ventilador con mando a distancia para poder regularlo durante la sesión. Hacer rodillo al aire libre no es lo mismo, aunque puede que circule algo de aire casi siempre va a ser poca cosa y el ventilador nos ayudará también en esas situaciones.

9. Ten siempre una toalla mano.

En la misma dirección que el consejo anterior. Secarnos el sudor con una toalla ayuda a la termorregulación y a contener algo la percepción de esfuerzo. Además, estaremos evitando que el sudor estropee los rodamientos de la dirección, que se oxidan con facilidad con las sales que van en cada gota de sudor.

10. Usa las nuevas tecnologías.

Ya sean videos de puertos o paisajes, carreras online, música o una película. Todo lo que nos ayude a mantenernos distraídos y entretenidos será bienvenido. Los nuevos rodillos y aplicaciones que nos permiten conectarnos a la red son  muy útiles y están mejorando muchísimo la experiencia del entrenamiento en rodillo.

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