Domina los hidratos de carbono

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Que si son malos, que si son buenos, que si engordan, que si integrales o refinados, en fruta o en verdura, en la cena o en la comida, muchos o pocos. Siempre estamos a vueltas con los hidratos de carbono. Bien, pues veamos qué hay de verdad o mentira en todo eso y en mucho más.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

Será difícil que, si estas leyendo estas líneas, no hayas estado presente en alguna conversación o debate que haya tenido como tema los hidratos de carbono. Siendo ciclista las posibilidades son casi del 100%, pero incluso si no lo fueras, también sería muy probable. Cómo dijimos en nuestro último artículo sobre nutrición, la nutrición está de moda. Afortunadamente. Y el tema hidratos suele ser uno de los temas estrella. Los seguidores de dietas bajas en hidratos y altas en grasas (LCHF en su acrónimo inglés) han aumentado y se han convertido, en ocasiones, en poco menos que sectas nutricionales. En frente, los veganos más militantes, obvios defensores de los hidratos (poco les quedaría para comer si no), han hecho de contraparte igual o más beligerante. El resultado, en este mundo digital de redes sociales y toneladas de información (gran parte basura, pura y dura), es una enorme confusión en el ciudadano medio, o en el ciclista medio en este caso. Junto con una polémica constantemente retroalimentada por unos y por otros.

¿Qué son los hidratos de carbono?

SI acudimos a la Wikipedia “Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos, son moléculas compuestas de carbono, hidrógeno y oxígeno, cuyas funciones principales en los seres vivos es brindar energía inmediata y estructural.”  A esta definición debemos añadir que existen distintos tipos de hidratos de carbono, en función de su complejidad o tamaño. Simplificando los podemos dejar en dos grupos, simples (mono y disacáridos) y complejos (polisacáridos). La glucosa, fructosa, lactosa y sacarosa (azúcar de mesa) serían simples, y el almidón y el glucógeno, serían complejos.

¿En qué alimentos se encuentran?

Lo realmente importante, desde el punto de vista práctico, es saber en qué alimentos encontramos estos hidratos de carbono.

• Cereales. Son los más conocidos y los que más cantidad aportan. Tenemos el arroz, el trigo, el centeno, el maíz y la avena como más habituales. Son la base de otros alimentos elaborados con su harina, como la pasta o el pan. Dentro de los productos elaborados en base a cereales habría que diferenciar los integrales de los refinados. Refinar los cereales consiste en quitarles la cáscara que recubre el almidón. Más adelante volveremos sobre ello porque es un punto muy importante.
• Tubérculos. Son otra gran fuente de hidratos de carbono, el más conocido es la patata. La batata sería otro pariente cercano e igualmente rico en hidratos de carbono.
• Legumbres. Aunque tienen menos porcentaje de hidratos que los anteriores alcanzan el 50-55% de su peso, por lo que son otra buena fuente. Tienen la ventaja de que además de hidratos aportan también proteínas y fibra.
• Frutas. Son las que menos hidratos aportan, en general entre el 10-15% de su peso. De todas ellas el plátano sería el que más aporta con un 20-25% de su peso. Por eso es conocida como la barrita energética natural. Los higos y las uvas serían otras frutas con más cantidad que la media, pero ya menos que el plátano.
• Azúcares. Nos referimos al azúcar de mesa, que se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha, pero también a la miel y otros siropes que básicamente son azúcar. El 100% de esos alimentos son hidratos de carbono, ya que no aportan nada más.

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¿Qué propiedades nutricionales tienen?

Como ya nos dice la definición de la Wikipedia, son básicamente portadores de energía. Serían la fuente de energía rápida del cuerpo. No vamos a entrar en explicaciones sobre el metabolismo, salvo para recordar que los hidratos de carbono de los alimentos se transforman en el cuerpo en glucosa, todos. Una vez transformados en glucosa una parte se usará al momento, directamente, otra se almacenará en forma de glucógeno (muscular o hepático) y, si ya tenemos llenos estos depósitos, se transformará y almacenará en forma de grasa.

Cuando decimos que son la fuente de energía rápida es porque cuando el cuerpo necesita mucha energía en poco tiempo, normalmente fruto de una actividad física intensa, en nuestro caso de ritmos altos en bici, usará la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado. Si no disponemos de suficiente, no podremos mantener esa intensidad de ejercicio. Aunque las dietas cetogénicas (extremadamente bajas en hidratos) consiguen que el cuerpo se adapte y use la grasa para conseguir la energía que necesita, es a costa de perder esa capacidad de alta intensidad sostenida.

¿Nos hacen engordar?

Después de demonizar las grasas en los años 70, con su consiguiente substitución por hidratos de carbono, ahora el péndulo se ha movido y le ha llegado el turno a los hidratos de carbono. La evidente epidemia de obesidad en el mundo desarrollado, pese a haber reducido la ingesta de grasas, ha desacreditado las dietas bajas en grasas como solución. La investigación en los últimos años es bastante concluyente en que un exceso de calorías en la dieta, junto con el sedentarismo galopante de la mayor parte de la sociedad, son las razones de esta epidemia. Y en los últimos 20-30 años ese aumento de calorías ha sido sobre todo a expensas de un aumento claro en el consumo de azúcar, principalmente el que encontramos en los productos procesados y ultraprocesados. Todo ello a hecho que se declaren culpables de todos los cargos a los hidratos de carbono. Digamos que ese es el estado actual del debate público.

Bueno, pues parece que otra vez el trazo grueso nos está tapando los detalles importantes. Igual que con las grasas el problema ha sido meter a todas en el mismo saco, con los hidratos de carbono está pasando igual. Centrándonos en el tema del peso. Independientemente de la composición de la dieta, lo que lleva al aumento de grasa corporal es un balance energético positivo, es decir, ingerir más energía de la que se gasta. Esa es la base del aumento de peso. El porcentaje de hidratos o grasas es secundario, lo primero es el total calórico. Se puede engordar o adelgazar con dietas altas o bajas en hidratos.

El problema del azúcar y los hidratos de carbono simples es que con ellos es mucho más fácil ingerir calorías de más. La pasta o el pan elaborados con harinas refinadas, el arroz no integral o el azúcar añadido a los alimentos, aportan solo energía y son rápidamente digeridos. Ello hace que tengan muy poca capacidad saciante y sea fácil consumirlos en exceso. Pero si usamos las variantes integrales y eliminamos los azúcares añadidos, el tema cambia, mucho.

Así que no, los hidratos de carbono, en sí mismos, no nos hacen engordar. Un exceso de calorías es lo que nos hace engordar, y ese exceso es más sencillo lograrlo si tomamos alimentos a base de harinas refinadas y azúcares añadidos. Si a eso sumamos una vida sedentaria, el cóctel explosivo está servido. Afortunadamente nosotros estamos libres de ese pecado y nuestra bicicleta nos facilita mucho lograr un balance energético correcto. Pero si a pesar de todo queremos bajar peso lo más importante será ajustar nuestra ingesta total de alimentos para lograr un déficit calórico suficiente. Al reducir las cantidades de alimentos debemos elegir mejor los que comemos para no caer en déficits nutricionales. Por eso lo primero será eliminar los alimentos menos saludables.

¿Pero son malos para la salud?

Muchas personas los consideran malos para la salud por lo dicho en el punto anterior, por su tendencia a hacernos engordar. Pero ya hemos visto que eso no es correcto. Pero aún eliminando ese riesgo de aumento de peso, hay una corriente de opinión que defiende que los hidratos de carbono son malos para la salud en sí mismos. Aquí estarían los defensores más fanáticos de las dietas bajas en hidratos y altas en grasas. La principal razón que esgrimen es el estímulo excesivo sobre la insulina, la hormona que se encarga de regular la glucosa en sangre.

Nuevamente, como en el problema del aumento de peso, vemos que esta acusación debería centrarse en los hidratos de carbono que se ha demostrado que son poco saludables, es decir, las harinas refinadas y azúcares añadidos.  Las harinas refinadas (pasta, bollería…) serían opciones poco saludables, en general, y los azúcares serían directamente no saludables. Son estos tipos de hidratos de carbono los que provocan picos de insulina y otros efectos metabólicos perjudiciales a largo plazo.

Una vez eliminados ese tipo de alimentos, y con una dieta basada en frutas y verduras (una ración de ambas en cada comida), será muy complicado que caigamos en una dieta con un exceso de hidratos de carbono. Por lo tanto, el peligro para la salud a medio y largo plazo está en el consumo de hidratos de carbono poco o nada saludables, no de hidratos de carbono en general.

Entonces, ¿cuántos hidratos debo de consumir en mi dieta?

Hasta ahora hemos tratado el tema pensando en el público en general, no solo en nosotros, los ciclistas. Desde un punto de vista de recomendación general de salud pública hablaríamos de dietas con un mínimo de un 30% y un máximo de un 50% de las calorías provenientes de los hidratos de carbono. A más actividad física, más hidratos serían aconsejables.

Pero el caso es que nosotros somos ciclistas, y damos por sentado que por ello tenemos una activad física por encima de la media. Además, esa actividad física consiste en la práctica de un deporte de resistencia media y larga. Por lo que las necesidades energéticas estarán muy aumentadas, y en concreto las necesidades de hidratos de carbono. En el último artículo sobre nutrición hablamos de la periodización nutricional, que básicamente consiste en jugar con la cantidad de hidratos de carbono de la dieta en función de las demandas energéticas de nuestro entrenamiento en cada momento. Pero si no queremos afinar tanto nos vale con seguir unas recomendaciones generales, para ciclistas.

Básicamente, cuando estamos entrenando de forma habitual, deberíamos estar en un 50-60% del total de calorías provenientes de hidratos de carbono (de alimentos saludables). U otra forma de verlo, entre 4gr y 6gr de hidratos por kilo de peso. De cara a competiciones o eventos de máxima intensidad y más de 1h de duración, será recomendable hacer una carga extra de hidratos de carbono el día previo. Hablaríamos de 8gr a 10gr de hidratos por kilo de peso, el día previo. En este caso los hidratos de carbono podrían venir de harinas refinadas (pasta, pan…) para no ingerir un exceso de fibra, que nos pudiera dar problemas de digestión posteriores, y no quietar espacio a los hidratos que necesitamos. La prioridad sería el llenado de los depósitos de glucógeno. En la Tabla 1 os mostramos un ejemplo de menú de carga de hidratos con un menú de 3500kcal.

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Resumen:

• Los encontramos en cereales, tubérculos, legumbres, fruta y azúcar.
• Los hidratos de carbono no engordan, engorda una ingesta excesiva de alimentos en relación a la actividad física realizada.
• Los cereales de la dieta deberían de ser integrales.
• Los cereales refinados y el azúcar añadido deberían evitarse como norma general.
• Una dieta “normal” debería tener un entre 2gr y 4gr de hidratos por kilo de peso.
• Una dieta para ciclistas que entrenan habitualmente debería tener entre el 4gr y 6gr por kilo de peso.
• Los días previos a una competición deberíamos hacer una carga de hidratos aún mayor, con 8gr o 10gr por kilo de peso.

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