Dominando la QH

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La QH es la marcha ciclodeportiva más multitudinaria de la península ibérica. Miles de ciclistas se reúnen cada año en Sabiñánigo para enfrentarse a ella y a sus tres colosos. Vamos a analizar los datos de algunos ciclistas de pasadas ediciones y sacar conclusiones para las futuras y también para otras marchas.

Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento

La Quebrantahuesos es, sin ningún género de dudas, el evento ciclista para aficionados más grande que se celebra en España. Más allá de las polémicas sobre su carácter de carrera o no carrera, de su organización privada o de los precios de la inscripción, la realidad es que año tras año son miles los ciclistas aficionados que nos acercamos a Sabiñánigo en Junio. Todos lo hacemos con la ilusión de disfrutar de un gran día de ciclismo. Luego ya cada uno se pone sus retos o sus objetivos. La mayoría quiere sacar el máximo de sí mismos, ya sea buscando el menor tiempo posible, mejorar sus tiempos de otros años o sencillamente acabar una marcha de indudable dureza y longitud. Para todos ellos, una vez que se colocan en la salida, lo más importante para tener éxito en sus objetivos será una correcta gestión de las energías que tengan. Esa gestión debe basarse en la forma que tengamos en ese momento, que básicamente consiste en los vatios que podamos desarrollar durante los 200km de la marcha.

Gestión del ritmo

Una vez estamos en los cajones de salida de Sabiñánigo ya hemos terminado la parte más dura, el entrenamiento y preparación para la marcha. A partir de aquí nos queda el remate final, gestionar de la forma más eficiente nuestra energía. Para ello la clave son dos aspectos, la nutrición durante la marcha y la gestión del ritmo. Sobre la nutrición ya hemos hablado en artículos anteriores por lo que esta vez nos centraremos en la gestión del ritmo y supondremos que la parte nutricional se hace bien. Una buena gestión del ritmo es aquella que nos permite hacer el mejor tiempo posible para nuestras características.
Lo primero para poder gestionar bien el ritmo durante 6 o 9h de marcha es conocerse. Conocer lo mejor posible el motor del coche y la autonomía del depósito de gasolina. Para conseguir este autoconocimiento necesitamos fundamentalmente experiencia. Haber puesto el cuerpo en situaciones similares y saber cómo responde. Esto puede requerir de muchos años de práctica ciclista. Pero si esa experiencia la completamos con datos objetivos podemos acortar mucho los plazos de aprendizaje. Y si además, nos vamos orientando por la experiencia de otros, los reduciremos aún más. Esos datos objetivos son, fundamentalmente, los vatios que desarrollamos. El pulso o la cadencia serán buenos complementos, pero la base es conocer la potencia desarrollada.
El dato de referencia que necesitamos conocer es nuestro Umbral Funcional (UF). Ya hemos hablado de él en otros artículos. Serían los vatios máximos que podemos sostener en un esfuerzo de entre 40’ y 1h. Se puede estimar multiplicando por 0,95 los vatios medios obtenidos en un test máximo de 20’. Esos vatios serían nuestro 100% de intensidad y en base a ellos veremos el ritmo en las distintas partes y puertos de la QH. Para analizar los vatios de cada parte o de cada puerto, usaremos la potencia media normalizada (NP) que es mejor indicador de intensidad que la media bruta cuando son tramos largos, con momentos de rodar en pelotón o con grandes cambios de pendiente, sobre todo si incluyen tramos de bajada.

Ritmo general

El primer análisis es sobre la potencia normalizada (NP) total puedo hacer en la QH. Desde que salgo hasta la meta habré ido desarrollando vatios en cada pedalada, sumando todos esos vatios y en función del tiempo tendré el dato de la potencia media de toda la prueba. Como ya hemos dicho usaremos la media normalizada (NP) que es la que me da una información más real en tramos largos. Para un mismo ciclista, cuanto mayor sea la NP, mejor habrá sido su rendimiento. Normalmente ese mejor rendimiento significa un mejor tiempo. Teniendo esto en cuenta, podemos afirmar que el principal objetivo debería ser lograr los vatios normalizados más altos posibles. Esta regla puede fallar por circunstancias ajenas a mi rendimiento (viento, grupos, averías, lluvia…) o en caso de pérdidas de peso de un año a otro. En ese caso necesitaré menos vatios para lograr el mismo tiempo. Para evitar ese sesgo podemos usar la NP por kilo de peso. Pero en cualquier caso, una NP final superior es señal de un mejor rendimiento físico. La excepción a esto serían los que pelean por llegar en las primeras posiciones y no por bajar tiempo, en esos casos (30-40 ciclistas como mucho) entraríamos en otro terreno, el de las estrategias de competición, que no es el objeto de este artículo. Para todos los demás, la QH o cualquier otra marcha de este tipo, es como un contrarreloj muy larga, pero en la que te puedes apoyar en otros ciclistas en determinados momentos.
Para poder gestionar el ritmo debemos saber el potencial de nuestro motor, a que NP máxima podemos aspirar. Para generalizar usaremos el Factor de Intensidad (FI). Es el % de nuestro UF que hemos logrado. Si nuestro UF es de 300w y terminamos con 246w de NP, habremos logrado un FI de 0,82 o el 82% de nuestro UF. Según los datos que tenemos de nuestros ciclistas y tras muchas QH analizadas, vemos que un rango entre 0,75 y 0,85 es lo esperable. Para los 300w de UF que comentamos significa un rango entre 225w y 255w de NP. Es un margen amplio que permite recoger desde opciones más o menos conservadoras. En la tabla 1 hemos puesto los resultados de 14 ciclistas en la QH 2017. Sus tiempos están entre las 6h y las 8h. No deja de ser una muestra pequeña dentro de los 8500 participantes, pero que completa a otras que tenemos de años pasados y que nos permiten tener bastante certeza en que esos rangos son los más habituales. Como veis hay un ciclista con 0,73 de FI. En ese caso se trata de un ciclista que fue con amigos y no rodó en busca de su mejor rendimiento. Plantearse un FI de 0,75 a 0,78 sería una opción conservadora, nos permite hacer un buen tiempo para nuestro nivel sin sufrir mucho y garantizando poder llegar entero a la meta. Si pasamos a 0,78-0,82 estaríamos en un equilibrio, es un ritmo alto que requiere sufrir y que si no tenemos un día bueno se nos puede atragantar, pero en condiciones normales podremos lograr nuestro mejor tiempo. De 0,82 para arriba es arriesgar, ir a por todas sabiendo que igual no llegamos, que nos va tocar sufrir y darlo todo, pero que igual debemos reducir drásticamente el ritmo en algún momento. Cuanto más alto sea el FI que llevemos, más posibilidad de sufrir calambres.

Ritmo en los puertos

Una vez que tenemos una idea de a qué podemos aspirar en el conjunto de la marcha, debemos ver cómo lograr esos vatios finales. Se puede salir muy fuerte hasta el Marie Blanc y luego tratar de defender esos vatios en Portalet. O al revés, salir conservador y hacer Portalet al máximo. O sencillamente ir por sensaciones en cada momento. En Ciclismo y Rendimiento son ya muchos los ciclistas que hemos tenido en la QH y muchos los archivos analizados. En base a esa experiencia práctica, nuestra recomendación general es buscar un equilibrio. Si nos atenemos a los datos que tenemos de otros años, lo más habitual es ir de más a menos. En la tabla 2 vemos el tiempo de ascensión en cada uno de los puertos y el FI de los mismos ciclistas de la tabla anterior.

Portalet es el que se hace a menor intensidad relativa, lo cual es lógico al ser el más largo y llevar fatiga acumulada. Pero la pérdida de intensidad en Portalet está muy influida por el ritmo que hemos llevado en los puertos anteriores. Cuanto más fuerte hagamos Somport y MB, más probable una gran caída de rendimiento en Portalet. Nuevamente, en base a nuestra experiencia, creemos que una opción equilibrada como objetivo sería hacer los dos primeros en 0,85-0,9 y luchar en Portalet una intensidad de 0,8-0,85. Esta estrategia de ritmo busca maximizar el rendimiento y minimizar la fatiga acumulada, tanto por un menor uso de glucógeno como por un menor desgaste neuromuscular. Sobre todo se trata de llegar con suficiente energía al comienzo del interminable Portalet, que con sus 29km se convierte en el juez de esta marcha. Nuestro consejo, dentro ya del Portalet, es regular hasta la presa, a falta de 10km para coronar, en base al FI. Una vez pasada la presa, dar todo lo que se tenga y dejarse llevar ya por las sensaciones. No queremos dejar de advertir que para lograr estar en menos de 0,9 en MB y no desgastar las piernas en exceso, con cadencias de 50rpm, es importante un correcto desarrollo. Tener un piñón de 32 será beneficioso para la mayoría de participantes.

Ritmo en los llanos

En la QH tenemos 4 partes de llano o zonas donde rodar en grupo será lo mejor. La salida hasta Canfranc, los tramos entre puertos y la parte final después de Biescas. En esos tramos lo más importante es lograr ir en grupo. Por solidaridad y deportividad recomendamos pasar a los relevos y colaborar con el resto del grupo. Será la mejor opción para todos, sin duda. Colaborar no significa darlo todo, para nada. Pero, si se organiza bien, un grupo puede correr mucho, a la vez que se reservan fuerzas. Muchas veces los ciclistas sobrevaloran la necesidad de coger grupos delanteros porque van más rápido. La realidad es que eso es cuestión de suerte. Y que al final la ganancia en tiempo de un grupo a otro no es tanta. Si nos fijamos en la tabla 3, vemos diferencias máximas de menos de 4’ en el llano más largo después del de salida, el que va del final del Somport al comienzo del MB. En el llano entre MB y Portalet, más corto con apenas 10km, tenemos diferencias máximas de 2’. En la tabla 4 recogemos los tiempos y FI desde la salida hasta pasado Canfranc. Es en ese tramo donde más habitualmente nos excedemos en el ritmo. En parte, tiene su sentido, para lograr aprovechar la velocidad del grupo, pero siempre dentro de unos límites que no nos lo hagan pagar más tarde. En nuestra muestra hay una diferencia máxima de 9’, lo que no es mucho para 1h de esfuerzo. Menos aún si lo comparamos con los 45’ de diferencia que vemos en el Portalet. Si nos movemos bien en el pelotón, deberíamos estar por debajo de 0,8 de FI en ese tramo de salida, reservando fuerzas para las subidas pero sin perder mucho tiempo.

El llano final va desde Biescas a meta. En ese tramo ya solo nos falta dar lo que nos quede y ayudar en lo que podamos al grupo en el que vayamos. Realmente, a partir de la presa de Portalet, podemos decir que ya está la suerte echada. Tanto si nos hemos excedido como si hemos sido excesivamente conservadores ya no hay marcha atrás. Desde ese momento ya toca dar todo lo que tengamos, escuchar a nuestro cuerpo y exprimirlo al máximo. Es a partir de ese momento donde deberemos sufrir de verdad y darlo todo. Una vez pasado Portalet, si logramos evitar los calambres en Hoz de Jaca y en los repechos finales, ya tenemos hecha la marcha.

Esta forma de gestionar el ritmo se puede aplicar a cualquier marcha de características similares, gran fondo y mucho desnivel acumulado. Habría que analizar mejor el recorrido para ver qué tipo de puertos son y si hay llanos para hacer grupo o no. Pero partiendo de que en esfuerzos similares, de entre 6-8h, un FI de 0,75-0,85 es lo normal. Luego cada uno debería ir viendo sus datos en las marchas que va haciendo, en los entrenamientos más largos y exigentes, e ir afinando esos ritmos para llegar a los que mejor se le adapten. No olvidemos que aunque aquí estamos generalizando, al final cada ciclista es un mundo.

¡Mucha suerte en la próxima marcha!

Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.

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