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Entrenar en ayunas ha sido y es una práctica relativamente extendida tanto en ciclistas como en corredores o aficionados al fitness que buscan una mayor pérdida de peso o un mayor entrenamiento de los sistemas de aporte de energía mediante la combustión de grasas. A lo largo del siguiente artículo revisaremos los estudios publicados sobre el tema con el objetivo de llegar a unas conclusiones prácticas sobre este tipo de entrenamiento.
Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento
Técnicamente hablando, podemos hablar de entrenamiento en ayunas como aquel que se realiza después de haber estado más de 8-10 horas sin ingerir ningún alimento. Como es lógico, esto suele suceder después del descanso nocturno. Durante las horas de sueño, el organismo sigue metabolizando glucosa para mantener sus constantes vitales. Esta glucosa la proporciona el glucógeno almacenado en el hígado, que puede llegar a perder hasta el 60% del total acumulado. Durante el descanso nocturno, el glucógeno muscular se mantiene inalterado. A la mañana siguiente, si nos ponemos a hacer ejercicio, el hecho de estar en ayunas no supone apenas diferencia para la energía que los músculos solicitan, puesto que sus depósitos de glucógeno están intactos y son los encargados de suministrar la mayoría de la energía necesaria para su funcionamiento. Así pues, sería de esperar que no se produjeran demasiados cambios a nivel muscular, ya que no existe un déficit de glucógeno por mucho que estemos en ayunas. Otra cosa diferente sería si el día anterior hiciésemos un entrenamiento exigente que supusiera un vaciamiento de los depósitos de glucógeno musculares sin que en la merienda o en la cena posterior al entrenamiento evitásemos la ingesta de hidratos de carbono para reponer este combustible muscular. En este escenario, sí que nos podríamos encontrar a la mañana siguiente con los depósitos de glucógeno muscular y hepático vacíos.
Tradicionalmente, se ha pensado que los beneficios del entrenamiento en ayunas podrían ser dos:
En la tabla 1 podemos ver un resumen de los artículos recientes más significativos publicados en relación al entrenamiento en ayunas en ciclistas. Como se puede observar en las conclusiones de los mismos, en general, los entrenamientos en ayunas no han supuesto ningún beneficio. Ni han servido para acelerar la pérdida de peso ni tampoco para optimizar el consumo de grasas y ahorrar glucógeno.
Tabla 1.
Cuando el motivo de hacer ejercicio en ayunas es tratar de bajar peso, se debe tener en cuenta que la pérdida de peso va a estar provocada principalmente por un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren con la dieta. El hecho de que mar un poco más de grasas durante unos minutos al día no supone un cambio significativo, ya que esta tendencia se puede compensar durante el resto del día. Al respecto y pensando en buscar las intensidades de entrenamiento que supongan una mayor tasa de combustión de grasas se sabe que esto sucede a una intensidad equivalente al 70-75% de la frecuencia cardiaca máxima, aunque es bastante variable entre unos ciclistas y otros. Cuanto mejor es el estado de forma del ciclista es mayor la intensidad a la que es capaz de hacer un elevado uso de grasas como combustible muscular.
En los estudios más centrados en tratar de descubrir si el entrenamiento en ayunas puede ayudar a elevar la tasa de consumo de grasas a intensidades submáximas vemos en general que no se han obtenido los resultados esperados, al menos cuando se ha comparado el rendimiento en situaciones de elevada disponibilidad de glucógeno tanto al inicio como durante el ejercicio. Sí se ha observado que la oxidación de grasas aumenta en situaciones de ayunas, pero esta situación no sucede cuando el músculo tiene plena disposición de glucógeno, es decir, en la situación en la que cualquier deportista de resistencia debería competir: con los depósitos de glucógeno lo más llenos posible.
Volviendo a la introducción del capítulo en la que reseñábamos que el hecho de estar en ayunas no significa que la disponibilidad de glucógeno muscular esté comprometida y a la luz de los estudios analizados, llegamos a la conclusión de que lo que quizá podría ser más interesante y efectivo es entrenar con los depósitos de glucógeno muscular medio vacíos. Es decir, no centrarse en el hecho de estar en ayunas sino en el estado de los depósitos de glucógeno al inicio de la sesión de entrenamiento. Al respecto, existe un interesante estudio llevado a cabo por Hansen y col. publicado en 2005 en el que durante 10 semanas llevaron a cabo el siguiente experimento. El primer día, cada sujeto hizo una hora de ejercicio de extensión de ambas piernas a una intensidad equivalente al 70% del máximo. A las 2 horas y sin haber comida nada, volvieron a realizar el mismo ejercicio pero solo con una pierna. Al día siguiente, realizaron el mismo ejercicio pero solo con la pierna que el día anterior únicamente había hecho la primera hora de entrenamiento. Es decir, una pierna hacía 2 sesiones en el mismo día y la otra hacía esas mismas sesiones pero en dos días diferentes. Por lo tanto el volumen de entrenamiento era el mismo con la diferencia que la pierna que doblaba sesión hacía el segundo entrenamiento con los depósitos de glucógeno claramente disminuidos. Después de 10 semanas repitieron un test al 90% de la potencia máxima hasta el agotamiento, y la pierna que dobló sesiones de entrenamiento también dobló a la otra en tiempo: 19 frente a 11 minutos. Al finalizar el periodo de entrenamiento, la pierna que entrenó en situación de baja disponibilidad de glucógeno almacenó una mayor cantidad de glucógeno en el músculo. Igualmente, la actividad de las enzimas mitocondriales HAD y CS fue superior en la pierna que trabajó en fatiga. En definitiva, este estudio demuestra que este tipo de estrategia (entrenar con los valores de glucógeno muscular disminuidos) sí puede ser una forma de conseguir mayores adaptaciones relacionadas con un mayor consumo de grasas y consecuentemente una mejora en pruebas de larga duración. Aun así, no debemos olvidar que entrenar con poca disponibilidad de glucógeno aumenta los riesgos de sobre entrenamiento e impide llevar a cabo los imprescindibles entrenamientos de alta intensidad. Igualmente, porque las sensaciones del ciclista es muy probable que no sean las más agradables: posible hipoglucemia y sensación de fatiga muy aguda.
Al fin y al cabo, lo que se busca con los entrenamiento de larga duración es precisamente provocar este estado de vaciamiento de glucógeno muscular, ya que se ha demostrado como una de las mejores formas de estimular el sistema aeróbico en general por medio de las siguientes adaptaciones: aumento de la biogénesis mitocondrial, se incrementan los depósitos de glucógeno, aumento de la capacidad para oxidar grasas…Si se opta por llevar a cabo este tipo de estrategias, es muy importante no llevar al extremo la situación con el objetivo de evitar hipoglucemias así como estados catabólicos. Para ello, es interesante consumir algún tipo de hidrato de carbono durante el ejercicio para mantener unos niveles de glucemia adecuados así como evitar hacer este tipo de entrenamiento en ayunas.
Conclusiones
No existe suficiente evidencia científica que avale la utilidad del entrenamiento en ayunas como herramienta de pérdida de peso o como facilitador de la oxidación de grasa como substrato energético a intensidades submáximas. Sin embargo, planificar algunos entrenamientos en los que se empiece a entrenar con cierto vaciamiento de glucógeno muscular sí podría ser interesante en ciclistas de pruebas de larga duración siempre y cuando no se abuse del vaciamiento del glucógeno, ya que puede ser perjudicial para una correcta recuperación y asimilación del entrenamiento. Es necesario estar pendientes de la publicación de más estudios de este tipo para certificar la efectividad de esta estrategia nutricional.
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Bibliografía
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