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Es posible que el entrenamiento de fuerza en ciclismo sea una de las asignaturas pendientes desde el punto de vista del entrenamiento. Hasta el momento, la tendencia general en la mayoría de los ciclistas ha sido entrenar la fuerza de forma específica solo en pretemporada y olvidarse de ella durante el resto del año. Al menos, el trabajo de fuerza realizado en el gimnasio. A lo largo de este artículo se revisarán las últimas publicaciones científicas al respecto y se sacarán las conclusiones oportunas.
Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento
Razones por las que no se entrena mucho la fuerza
En términos generales, los ciclistas solo hacen entrenamiento específico de fuerza en el gimnasio durante los meses invernales, es decir, muy lejos del periodo competitivo. Una vez se empieza con el periodo de base, se suele abandonar el gimnasio. O como mucho se recurre a él solo para hacer abdominales y estiramientos. Los motivos por los que el entrenamiento de fuerza esté poco presente en los entrenamientos actuales de la mayoría de los ciclistas suelen ser los siguientes:
En general, se siguen dos metodologías de entrenamiento que no son las más indicadas para el ciclista. Por un lado, se sigue la tendencia del usuario del gimnasio que acude para ganar masa muscular. Esta forma de entrenamiento se caracteriza por emplear ejercicios muy analíticos y poco específicos. El tipo de trabajo se realiza con el objetivo de ganar masa muscular, es decir, series de 10-12 repeticiones hasta el fallo muscular. El otro tipo de entrenamiento es el que comúnmente se denomina “fuerza-resistencia”, que consiste en hacer muchísimas repeticiones con poco peso, cuyos beneficios todavía están por demostrar. Principalmente porque no se producen mejoras en la fuerza máxima.
La creencia de que el entrenamiento en el gimnasio va a causar una ganancia de masa muscular que será un lastre posterior sobre la bici. Esta teoría es válida si se une al punto anterior: hacer un entrenamiento más propio de un culturista que de un ciclista. Como luego se verá, esto no tiene porque ser así.
La ejecución de los 3 o 4 ejercicios clave para desarrollar la fuerza orientada al ciclismo se pueden realizar en sesiones de 30-40 minutos, es decir, en poco tiempo.
La creencia de que existe un riesgo a lesionarse. Como en cualquier entrenamiento, si se respeta el principio de progresión de la carga y se realiza una buena técnica no hay porqué lesionarse…
Creencia de que una mejora de fuerza va a significar un empeoramiento de la resistencia debido a una menor densidad de capilares o una peor función mitocondrial. En los estudios que se muestran en este artículo no se ha medido ningún descenso en la densidad de capilares.
Obviamente, el objetivo del entrenamiento de la fuerza es mejorar el rendimiento del ciclista. Esta mejoría se podría manifestar mediante la aplicación de una mayor fuerza sobre los pedales en esfuerzos cortos así como una mejoría en la economía de pedaleo. Estas serían unas mejoras directas. También existen unas mejoras indirectas, es decir, que no repercuten directamente sobre la capacidad del ciclista para producir más vatios o para hacerlo de una forma más económica. Nos referimos a los efectos que puede tener el entrenamiento de fuerza sobre la prevención de lesiones así como la compensación de los posibles desequilibrios musculares que se puedan producir derivados del desarrollo único de los músculos implicados en el pedaleo.
Como ocurre con todos los estudios del campo de las Ciencias de Deporte, existe una gran dificultad a la hora de investigar los efectos de cualquier programa de entrenamiento sobre el rendimiento aplicado a deportistas de alto nivel, ya que normalmente los grupos de estudio están formados por sujetos poco entrenados. Los efectos de un plan de entrenamiento sobre una persona poco entrenada son muy diferentes a los que se producen en un ciclista que ya tiene un cierto nivel. Por este motivo, en la última revisión bibliográfica consultada sobre entrenamiento de fuerza en ciclistas (Yamamoto et al, 2010), solamente se incluyeron los trabajos que se habían llevado a cabo con ciclistas relativamente entrenados. Además de este criterio, los estudios analizados también excluyeron aquellas investigaciones en las que la medición del rendimiento no fuera una prueba real en bicicleta (una contrarreloj de 40 kilómetros o un test hasta el agotamiento). Las conclusiones de dicha revisión fueron las siguientes:
Con posterioridad a esta revisión, en 2010 y 2011 se han publicado hasta 5 artículos reveladores sobre el efecto positivo del entrenamiento de fuerza combinado con el de resistencia en ciclistas entrenados.
En 2010, Sunde y colaboradores realizaron una investigación con 13 ciclistas de nivel competitivo. Durante 8 semanas, 7 de ellos realizaron un entrenamiento de fuerza además de su entrenamiento de resistencia habitual. Dicho entrenamiento consistió en hacer 4 series de 4 repeticiones de media sentadilla 3 días a la semana. Este grupo, además de mejorar su fuerza máxima en media sentadilla un 14%, también mejoró su eficiencia de trabajo al 70% del VO2max un 4%. Pero sobre todo, mejoró un 17% el tiempo hasta el agotamiento en un test realizado a su potencia aeróbica máxima. El grupo que hizo solo el entrenamiento de resistencia tan solo mejoró su eficiencia un 1%.
En 2011, Aagaard y colaboradores llevaron a cabo un estudio con 14 ciclistas jóvenes (19 años) de la selección danesa de ciclismo cuyo VO2max medio se situaba entre 71 y 73ml/kg/min. 7 de ellos realizaron un entrenamiento únicamente a base de entrenar en bici, mientras que 7 de ellos añadieron entre 2 y 3 sesiones semanales (40 en total) de entrenamiento de fuerza. Dicho entrenamiento incluyó los siguientes ejercicios: extensión aislada de cuádriceps, bíceps femoral, prensa de piernas y elevación de gemelos. Después de 4 sesiones de adaptación, durante las siguientes 14 semanas se realizaron series de entre 5 y 6 repeticiones. Para evaluar los cambios que se produjeron en ambos grupos de entrenamiento, se llevaron a cabo varios tests y mediciones en el laboratorio. Los resultados de los mismos se pueden consultar en la tabla 1. En cuanto al análisis del rendimiento sobre la bici, el cambio más importante que se produjo entre ambos grupos de entrenamiento fue que los ciclistas que entrenaron fuerza además de resistencia obtuvieron una mejora significativa en una prueba de 45 minutos a tope. Un 8% frente a un 3% en los ciclistas que solo entrenaron resistencia. Respecto a las diferentes valoraciones fisiológicas, lo más significativo fue el cambio en la distribución de los diferentes tipos de fibras musculares así como el aumento de la fuerza isométrica. Los ciclistas del grupo de fuerza, aumentaron el porcentaje de fibras IIA y disminuyeron el porcentaje de fibras IIX. Las fibras IIA se fatigan menos que las IIX. No se vieron cambios en el tamaño de las fibras, por lo que las mejora de fuerza se puede atribuir a factores neuronales. Los autores del estudio atribuyen las mejoras en el rendimiento a dos factores: menor fatiga muscular gracias al cambio en el tipo de fibras musculares y una mayor y más rápida aplicación de fuerza sobre el pedal debido a mejoras de índole neuronal. Hacen hincapié en la necesidad de emplear altas cargas en el entrenamiento de fuerza para conseguir las adaptaciones mencionadas.
Tabla 1
En 2009 y 2010, Ronnestad y colaboradores publicaron 3 estudios en la línea de los dos comentados anteriormente. También fueron realizados con ciclistas bien entrenados (con consumos de oxígeno por encima de los 60ml/kg/min). En un primer estudio, contaron con 23 ciclistas que se apuntaron a uno de los dos grupos: entrenamiento de resistencia solo o entrenamiento combinado de resistencia más fuerza. La intervención se realizó durante el periodo preparatorio. El entrenamiento de fuerza se compuso de 4 ejercicios: media sentadilla en máquina Smith, flexión de cadera con polea en el tobillo, extensión de gemelos en máquina Smith y prensa inclinada a una pierna. Entrenaron durante 12 semanas a razón de 2 días a la semana. Hicieron 3 series de 4-8 repeticiones de cada ejercicio. Tras las 12 semanas de entrenamiento, las principales diferencias entre ambos grupos fueron las siguientes:
Estos mismos autores, realizaron un segundo estudio bastante similar en cuanto a los dos grupos control: 20 ciclistas bien entrenados divididos en los mismos dos grupos: los que entrenaron solo resistencia con la bici y los que añadieron un entrenamiento de fuerza además del de resistencia. El entrenamiento de fuerza fue muy similar al del estudio recién comentado. En esta ocasión, las variables que controlaron para comparar los efectos del entrenamiento sobre los dos grupos fueron las siguientes:
Estos tests se realizaron antes y después de las 12 semanas de entrenamiento. Los resultados pre y post entrenamiento se pueden consultar en la tabla 2. Como se puede observar, los ciclistas que entrenaron la fuerza fueron capaces de rendir mejor en la prueba de 5 minutos a tope realizada después de 3 horas de pedaleo continuo. Esta mejora respecto al grupo control seguramente se pueda atribuir a una mejor economía de pedaleo, ya que los valores de consumo de oxígeno, frecuencia cardiaca y lactato fueron significativamente menores especialmente durante la tercera hora de pedaleo. Los autores atribuyen la mejora en la economía a una posible mejora de fuerza de las fibras tipo I, es decir en las fibras más resistentes. Esta adaptación haría que estas fibras tuviesen un papel más importante en el pedaleo, y por lo tanto, este se realizaría en unas condiciones más económicas. Esta idea se basa en que la mejora de la fuerza máxima hará que la fuerza que se aplica en cada pedalada suponga un menor porcentaje sobre la máxima.
Tabla 2
Supuso una continuación de los estudios anteriormente comentados. Esta vez, evaluaron el rendimiento de los ciclistas no solo en la época de entrenamiento de base, sino que hicieron un seguimiento durante la fase competitiva. Cada grupo estuvo integrado por 6 ciclistas. El grupo de fuerza, durante las 12 semanas del periodo preparatorio realizó un entrenamiento como el que se ha descrito en el estudio anterior. Durante las 13 semanas que duró el periodo competitivo, el grupo de fuerza realizó una sola sesión a la semana de entrenamiento en el gimnasio. Dicho entrenamiento consistió en hacer dos series de 5 repeticiones al 80-85% del peso de 1RM en media sentadilla en máquina Smith y en la prensa inclinada a una pierna. En los ejercicios de flexión de cadera con polea en el tobillo y extensión de gemelos en máquina Smith hicieron una sola serie de 6RM.
Los resultados de los tests y los análisis realizados a las 12 semanas de entrenamiento fueron similares a los encontrados en los estudios anteriores. Los resultados más relevantes después de las 25 semanas de entrenamiento (12 semanas del periodo preparativo y 13 del periodo competitivo) fueron los siguientes:Los ciclistas del grupo de fuerza mantuvieron las ganancias de fuerza máxima y de mayor sección transversal del cuádriceps.
Las conclusiones de los autores se resumen en que mantener una sesión semanal de entrenamiento de fuerza a elevada intensidad durante el periodo competitivo contribuye a mantener los valores de fuerza ganados durante el periodo preparatorio, además de ayudar a mejorar el rendimiento de los ciclistas en cuanto a mejoras relacionadas con la economía del pedaleo y la producción de unos mayores niveles de potencia.
Tras la revisión de las últimas publicaciones sobre el entrenamiento de fuerza en ciclistas entrenados parece que hay una sólida base científica para incluir entrenamientos de fuerza en el gimnasio en la planificación del entrenamiento de cualquier ciclista que disponga del tiempo disponible para ello. Este entrenamiento, debería mantenerse durante toda la temporada. Como síntesis de los artículos anteriormente analizados podemos extraer las siguientes conclusiones y recomendaciones:
Media sentadilla.
Prensa inclinada.
Extensión de gemelos con barra.
Escalón con barra.
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Un comentario
Interesantísimo artículo. Mucho tenemos que aprender los ciclistas de otros deportes como la natación, donde ya se trabaja la fuerza de manera específica durante toda la temporada. En las pruebas más explosivas como el cross country o critériums el trabajo de fuerza tiene mayor importancia si cabe.
Creo que el motivo de que muchos ciclistas abandonemos el entrenamiento de fuerza al acabar la pretemporada se debe a que en pretemporada combinar fuerza con rodajes en zona 2-3 es llevadero, en cambio hacer series en zona 4-5 con las piernas congestionadas del entrenamiento de fuerza es un suplicio. Yo al menos no logro aguantar la potencia que me corresponde según mi FTP si tengo las piernas congestionadas de las pesas de días anteriores.
Sin embargo, creo que en la siguiente frase se han mezclado churras con merinas: “En estos ejercicios, se debe buscar un ángulo de flexión de la rodilla máximo de 90 grados aproximadamente para simular el rango de movimiento de la pedalada.” Si quisiéramos emular fielmente el rango de movimiento de la pedalada deberíamos llegar hasta 70 grados, que se corresponde con el punto muerto, aunque es cierto que habitualmente no se recomienda hacer sentadillas por debajo de los 90 grados ni que la rodilla supere la punta de los pies para evitar sobrecargar la rodilla, pero esto no tiene que ver con el rango de movimiento de la pedalada. Por otro lado, está demostrado que el entrenamiento isométrico puede conseguir la misma activación del musculo que uno basado en repeticiones, por ejemplo las nuevas tendencias recomiendan trabajar el core mediante planchas abdominales en vez de los tradicionales y lesivos crunch.
Por último, todos los estudios enumerados tienen el mismo problema, la muestra de individuos estudiados es demasiado pequeña (12-20 ciclistas). Cualquier estadista te dirá que cuanto más grande sea la muestra más fiable es el estudio. Posiblemente ese sea el motivo de que haya estudios que han encontrado evidencias y otros que no. Obviamente por el tipo de estudio, no es posible hacerlo doble ciego, pero al menos con una muestra más grande se disminuye la influencia de outliers. El entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia es una rama en la que queda mucho por descubrir.