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El uso de un medidor de potencia (potenciómetro) para controlar la intensidad de nuestras salidas en bicicleta es una opción que, todo aquel interesado en mejorar su entrenamiento y su conocimiento del rendimiento en bicicleta, debe plantearse. Con este artículo, y su segunda parte, pretendemos arrojar luz sobre que son, que nos aportan y cómo usarlos. ¡Bienvenidos al mundo del vatio!
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
En los años 80, la aparición de los primeros pulsómetros de muñeca revolucionó el mundo del entrenamiento, especialmente en los deportes de fondo. A finales de los 90 se empezaron a usar los primeros potenciómetros en bicicletas. Desde entonces, su uso se ha extendido en el ámbito profesional y, poco a poco, son cada vez más los cicloturistas o aficionados que sin dedicarse a la competición los usan en sus entrenamientos y marchas. El precio de estos aparatos sigue siendo alto (entre 400€ y 3000€), pero también lo son los de muchas ruedas, grupos, bicicletas y material variado que sí vemos habitualmente en la carretera. Con esto quiero decir que, hoy en día, para muchos ciclistas la opción de adquirir un potenciómetro o no es más una cuestión de prioridad que de posibilidad. “¿Compro una bici de 3000€ o una de 2000€ con potenciómetro? ¿Cambio de ruedas o empiezo a entrenar con vatios? ¿Me paso al cambio electrónico o pruebo como funciona esto de la potencia?” Para poder valorar con conocimiento real si esa inversión compensa o no veamos que es un potenciómetro y que es lo que mide.
Hoy en día tenemos varias opciones en el mercado para introducirnos en el mundo de los vatios. La principal diferencia entre unos modelos y otros radica en el lugar donde se colocan y miden la potencia (eje de pedalier, platos, bielas o buje). Pero, independientemente de esto, lo que es común a todos es cómo calculan la potencia.
La potencia es la fuerza multiplicada por el espacio y dividida por el tiempo.
POTENCIA = FUERZA x DISTANCIA / TIEMPO
Todos los potenciómetros miden la fuerza que aplicamos sobre una parte de la bicicleta, la multiplican por una distancia fija (circunferencia de la pedalada o de la rueda) y la divide por el tiempo que ha tardado en recorrer esa distancia. Para simplificarlo, podemos decir que multiplica la fuerza que hacemos en cada pedalada por la velocidad de pedaleo (cadencia). Cuanto más rápido (más cadencia) o más fuerte (más desarrollo), más `potente. Esto es muy importante tenerlo en mente. Puedo conseguir más potencia pedaleando más fuerte o pedaleando más rápido, las dos opciones son válidas.
Esa potencia se transforma en movimiento hacia delante. La velocidad de ese movimiento será el resultado de restar a la potencia que aplicamos sobre la bicicleta las fuerzas que se oponen al desplazamiento. Las dos más importantes son, la fuerza de la gravedad (aumenta con la pendiente) y la resistencia aerodinámica (aumenta con la velocidad). Por eso, para la misma potencia, se puede ir a muy diferente velocidad. Es decir, podemos estar yendo a la misma intensidad pero a muy diferente velocidad.
Las mediciones de los potenciómetros se envían a un dispositivo, ya sea específico de esa marca o de otra marca pero compatible. Hoy en día, la mayoría de las marcas (excepto Polar) usan la tecnología ANT+ para el intercambio de datos, lo que los hacen compatibles con múltiples dispositivos. En esos dispositivos podremos ver en tiempo real las mediciones y grabarlas para su posterior análisis.
¿Para qué sirve saber la potencia?
Esta es la pregunta clave para que podamos valorar si un potenciómetro puede ser útil o no. Conocer la potencia a la que estoy pedaleando tiene varias utilidades, pero nos centraremos en las más importantes.
La medida de rendimiento para un ciclista es la velocidad. Lo que se trata es de ir más rápido durante el mayor tiempo posible. Eso está claro. El problema viene cuando queremos comparar el rendimiento de un día con el de otro, o en diferentes lugares y situaciones, o incluso el de diferentes ciclistas. La variabilidad de las condiciones externas es tan grande, fundamentalmente por el terreno y el viento, que hacen muy difícil poder comparar registros de velocidad. Con un potenciómetro este problema desaparece. Un vatio siempre es un vatio, independientemente de las condiciones en que lo generes. Y a más vatios, en las mismas circunstancias, más rápido voy. Es decir, si consigo hacer más vatios que antes durante 20’, puedo asegurar que mi rendimiento es mejor, independientemente de la velocidad que haya conseguido. Por ejemplo, si en un test en llano he hecho 260w, y en otro un mes después he hecho 286w, puedo decir que he mejorado mi rendimiento en un 10%. ¡Y sé que es cierto! Si bajo el tiempo o mejoro la velocidad media en un test sin vatios no podré saber si ha sido por una mejora de mi rendimiento o de las condiciones ambientales, principalmente viento o cambios en el peso. De esta forma me puedo plantear objetivos concretos, ya que me permite valorar mi mejora durante la temporada así como de un año para otro.
No solo cuando hago un test puedo comparar, sino que en las marchas, carreras o entrenamientos duros que haga se pueden extraer datos muy interesantes. Si un año he hecho 8h en la QH y el año siguiente he hecho 8h10’ puedo pensar que lo he hecho peor. Pero si al ver mis datos de potencia veo que mis datos han sido mejores el segundo año, sabré que el que no haya bajado el tiempo se debe a causas ajenas a mi rendimiento (fundamentalmente viento, lluvia o paradas).
También podré compararme con el resto de ciclistas. Desde Contador hasta el vecino de mi pueblo, siempre que sepa que vatios mueven ellos podré compararlos con los míos. En este caso es recomendable hacer siempre la comparación en potencia relativa al peso, es decir, dividiendo la potencia entre el peso (relación peso/potencia, expresada en w/kg). Nunca hay que olvidar que la fuerza de la gravedad resta mucha velocidad, y cuanto más pese, más vatios necesitaré para ir a la misma velocidad. El cálculo general está entre 4w y 6w más por kilo de peso para lograr ir a la misma velocidad en una subida. Cuanta más pendiente más vatios por kilo de peso necesitaré. Es la constatación empírica de porque los buenos escaladores son los más ligeros, la razón por la que Cancellara nunca ganará el Tour de Francia y la que convierte a Miguel Induráin en un prodigio de la naturaleza como pocos ciclistas. Para los que estáis empezando, si queréis optar al Tour de Francia, tenéis que ser capaces de mover más de 6w/kg durante más de 30’. ¡Sin un potenciómetro nunca sabréis si podéis ser candidatos al Tour de Francia!
Para entrenar con sentido necesitamos saber nuestras zonas de entrenamiento en función de la intensidad. Los pulsómetros revolucionaron el entrenamiento porque son una forma fácil y bastante fiable para establecer estas zonas de entrenamiento. Sin embargo él pulso tiene ciertas limitaciones e inconvenientes que la potencia no tiene. Los más importantes son:
Estos inconvenientes se solucionan si usamos la potencia para establecer nuestras zonas de entrenamiento. La potencia es de respuesta inmediata, de una pedalada a otra puedo ver su respuesta. Al empezar a usar un potenciómetro incluso nos puede parecer excesivamente sensible, ya que la potencia cambia a cada instante. Por esto se debe usar la media de potencia, para un intervalo de tiempo determinado, para guiarnos en nuestros entrenamientos y salidas. Por otro lado, la potencia, me da la medida exacta de mi rendimiento en las zonas de entrenamiento de mayor intensidad. Esto es así porque de hecho, la potencia en sí misma, es mi objetivo de entrenamiento, tanto en intensidad máxima como en sub máxima. Las pulsaciones buscan de forma indirecta lo que la potencia mide de forma directa. Por ejemplo, si quiero hacer series de 5’ para trabajar el VO2max, no me vale un pulsómetro. Sin embargo, con un potenciómetro puedo saber que tengo que ir, por ejemplo, entre 300w y 320w. La primera serie la podré hacer bien, pero en las últimas tendré que luchar mucho para mantener esos vatios. Si en un momento dado veo que no llego a esa potencia, sé que es mejor parara e irme y recuperar porque mi cuerpo, ese día, no puede alcanzar su VO2max. Ciclistas muy experimentados y que se conocen muy bien pueden llegar a interpretar sus sensaciones de forma muy precisa, pero ni todos podemos hacer eso ni deja de ser una forma subjetiva de valorar el entrenamiento.
Sabiendo mis zonas de entrenamiento y mis rendimientos de potencia en marchas o salidas anteriores, puedo programar el ritmo al que puedo ir en cada momento, asegurándome que si respeto una buena alimentación e hidratación voy a poder mantener ese rendimiento a lo largo de toda la marcha. Obviamente para esto se necesita cierta experiencia con el manejo de los datos, pero conseguir unas guías generales está al alcance de cualquiera con un poco de interés.
Veamos un par de ejemplos prácticos. Mi mejor rendimiento en 1h (Umbral Funcional) en las últimas 4 semanas, han sido 300w. Ese domingo quedo con la grupeta y vamos a subir el puerto duro de la zona. Resulta que en los primeros 10’ del puerto me llevan a 320w. En ese momento noto que mis piernas pueden aguantar algo más ese ritmo, pero la clave es saber cuánto más. Como me conozco el puerto y sé que por lo menos nos quedan 30’ por delante, sé que no voy a poder seguir ese ritmo toda la subida, por mucho que me empeñe. En ese caso es mejor bajar el ritmo, ponerme en 280w-290w y saber que ese ritmo, aun siendo alto, si lo puedo mantener. Es muy gratificante cuando a 1km de la cima no haces más que adelantar cadáveres que pensaban que ese día sí que iban a poder aguantar ese ritmo.
En una marcha, como puede ser la QH, puedo madrugar mucho para salir delante y de esta forma coger un grupo fuerte. Si después de 20’ miro la media y veo que llevo 300w, aunque mis sensaciones en ese momento sean buenas y pueda aguantar ese ritmo, sé que es mejor cambiar de grupo salvo que no me importe ser un escombro en el Portalet. Con un poco de experiencia me puedo programar el ritmo en los puertos y llevar controlada la potencia en los llanos. Al final siempre toca darlo todo y sufrir, pero de esta forma me aseguro de llegar con fuerzas suficientes a la parte final, pero también sin haber perdido más tiempo del debido.
Para bien, o para mal, los vatios no mienten, ¡solo hay aprender a hacerles caso!
Los vatios son las zanahorias. Al tener objetivos concretos en las series de entrenamiento la motivación aumenta mucho más. Las pulsaciones son un reflejo de los vatios, por lo que no puedo controlarlas directamente. Los vatios sí. Por ejemplo, si me tocan series de 15’ a 260w, en las primeras igual tengo que ir concentrado porque si me descuido me pongo en 280w, y en las últimas tengo que ir concentrado porque si me descuido me quedo en 240w. Esto hace que el entrenamiento sea más ameno y me exija más. ¡Esto puede ser muy importante para mantener una óptima motivación en cada entrenamiento! Cada persona es un mundo pero en general, se puedo asegurar que los vatios ayudan a exigirse más.
Hay bastantes más cosas que se pueden hacer con los vatios, pero por ahora tan sólo pretendemos dar una visión general. En el próximo capítulo nos centraremos en cuestiones más prácticas a la hora de entrenar con un potenciómetro.
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