Durante años los ciclistas únicamente se han centrado en mejorar su rendimiento centrándose únicamente en mejorar sus cualidades físicas como la resistencia o la fuerza, y muchos desconocen que el entrenamiento del sistema digestivo (ESD) resulta fundamental para mejorar el rendimiento.
A día de hoy, hay suficiente respaldo científico para afirmar que podemos obtener una mejora del rendimiento deportivo con una ingesta alta de hidratos de carbono (HCO).
“Alimentación y rendimiento están estrechamente relacionados”
Mario Castellanos Salamanca.Graduado en Ciencias del Deporte (COL. Nº66.143). Máster en Investigación en Ciencias del Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Debemos tener a diario una alimentación equilibrada y cubrir unos aportes específicos antes, durante y despúes del ejercicio. Ingerir suficientes HCO junto a proteínas, grasas, minerales y vitaminas nos cubrirán del desgaste ocasionado por los entrenamientos y la competición.
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Podéis ver estas recomendaciones en esta infografía. Las nuevas líneas de investigación apuntan a ingerir más de 90g de HCO por hora. Pero esto no es sencillo de hacer ni recomendable si antes no lo has entrenado.
Las recomendaciones actuales de ingesta de HCO dependen de dos variables.
– La primera es el tiempo al que estemos realizando ejercicio físico
– y la segunda, y más importante, la intensidad de este.
No obstante, el ejercicio físico y sus demandas fisiológicas no facilitan dicha ingesta durante la práctica. Seguro que alguna vez has tenido algún problema gastrointestinal al tomar algún gel o cuando llevamos muchas horas sobre la bicicleta habrás notado que no toleras más alimento, ¿verdad?
El aparato digestivo juega un papel importantísimo al proporcionar los carbohidratos y fluidos que se toman durante el ejercicio hacia el torrente sanguíneo que posteriormente alimenta nuestros músculos.
Por ello, el ESD es un proceso de adaptación del sistema digestivo en el cual debemos tratar de acostumbrar tanto al estómago como al intestino delgado a tolerar mayores volúmenes de fluidos y de comida.
Para optimizar al máximo el transporte de los nutrientes ingeridos, su uso a diferentes intensidades y el rendimiento, evitando problemas gastrointestinales. Además, es una de las estrategias para la pérdida de peso y la optimización de la composición corporal.
Pero entrenar nuestro estómago no se basa simplemente en ingerir cierta cantidad de alimentos en cada entrenamiento, es mucho más que eso.
Para ello, vamos a dividir en dos los niveles de intervención teniendo en cuentas las diferentes adaptaciones y mejoras del entrenamiento.
El primer nivel está relacionado con el estómago y el objetivo sería conseguir una mayor capacidad de tolerancia a mayores volúmenes y un mejor vaciamiento gástrico. A este nivel las adaptaciones son rápidas y conseguiremos mayor confort estomacal y reduciremos los problemas digestivos.
Para trabajar esta fase es recomendable salir a entrenar después de comer, aun con el estómago lleno, e ingerir grandes cantidades de líquido durante el entrenamiento, en torno a 500ml/h de bebida isotónica.
El siguiente nivel se centra en el intestino delgado y la absorción y transporte de los azúcares y demás nutrientes al torrente sanguíneo. Llegando a poder ingerir elevadas cantidades. Pero estás adaptaciones son más lenta por lo que la periodización será clave.
En esta segunda fase nos centraremos en aumentar la cantidad de bebida isotónica hasta los 750-800ml/h junto a otros alimentos como pueden ser el membrillo, gominolas o dátiles combinándolo con los productos que todos conocemos como geles o barritas. Empezando con cantidades de 45-60g/h de CHO aumentando progresivamente hasta establecer las cantidades máximas que seamos capaces de asimilar sin tener molestias gastrointestinales. Aquí es el momento de probar diferentes alimentos y productos con distintas composiciones y contenidos en azúcares.
Por eso, aunque tomaremos siempre los estudios como referencia, el objetivo de nuestro entrenamiento digestivo siempre será encontrar aquella cantidad de hidratos y fluidos que mejore el rendimiento del ciclista sin provocar ningún tipo de problema gastrointestinal.
Como conclusión, el que más come, rinde y recupera mejor, pero, aunque tomemos como referencia las cantidades de ingesta recomendadas por la literatura científica debemos atender al principio de individualización, siendo capaces de encontrar la cantidad de carbohidratos y líquido que mejor se adapte a cada individuo, que mejore su rendimiento pero que no le provoquer ningún tipo de problema gastrointestinal.
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Un comentario
Interesante información. Antes de una competición debemos cuidarnos, no solo a nivel muscular, sino también en el terreno mental y digestivo, por ejemplo. Algunos suplementos de nutrición deportiva están especialmente indicados para alcanzar y mantener el máximo rendimiento físico en general.