Sabemos que la práctica de ejercicio físico es la mejor acción que podemos hacer para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Pero, dentro de las infinitas opciones de ejercicio y entrenamiento que hay ¿cual es la mejor? ¿hay alguna superior a las demás?.
De todas esas opciones, las dos más básicas serían el entrenamiento de resistencia y el de fuerza. Si hablamos de salud ¿es una mejor que la otra? ¿cual debería priorizar?. Veamos que podemos sacar de este debate de barra de bar.
Jorge Blasco. Entrenador profesional. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Master Alto Rendimiento. – Ciclismo y Rendimiento
Mi posición, como profesional del entrenamiento deportivo y de la mejora de la salud a través del ejercicio físico, es que el mejor ejercicio (o deporte) es, ante todo, aquel que te guste. Punto. Aquel que te motive y te haga disfrutar solo por el mero hecho de practicarlo. Independientemente de los beneficios o mejoras que te aporte a tu salud o a tu rendimiento deportivo.
Si te gusta la halterofilia levantar pesos será lo mejor que puedes hacer; si te gusta correr, corre; si te gusta el Crossfit, ve a un box; si disfrutas de la bici, pedalea. Porque si hablamos de ejercicio y salud la cuestión importante no debe ser si hacer uno u otro, la cuestión importante es hacer o no hacer. Y cómo esa actividad debe acompañarnos toda la vida, cómo la constancia en ese estímulo es lo principal y básico, pues o encontramos algo que nos guste y divierta, o lograr esa adherencia y esa constancia al ejercicio será mucho más complicado.
Dicho esto, tenemos el caso de personas a las que no les gusta tanto ningún deporte o ejercicio como para que el mero hecho de practicarlo ya les motive. No tiene porque ser solo que no les guste el ejercicio. Puede que lo disfruten, pero sin ninguna predilección por uno u otro, o sin ninguna pasión especial. Mejorar su salud y su bienestar es lo que más les importa, sin tener una afición en particular. Lo que buscan es maximizar su tiempo y su esfuerzo en ese objetivo.
También tenemos deportistas que disfrutan con su modalidad pero que quieren maximizar los beneficios para la salud del tiempo que dedican al deporte y están dispuestos a sacrificar algo del tiempo que dedican a su modalidad, o hacer más horas de otra actividad, si con eso van a mejorar su estado de salud y bienestar general.
Son estos escenarios los que nos motivan, como profesionales de la salud, a reflexionar e investigar cuál sería el combo perfecto si el objetivo final es nuestra salud y bienestar. No entraré en definir qué es salud y bienestar, eso da para otro debate. Sencillamente me referiré al ejercicio o entrenamiento que más te aleje de la enfermedad y mejor mantenga tu funcionalidad física.
1.- Hablar de fuerza, me feriero a todo ejercicio realizado a la máxima intensidad posible pero por periodos cortos de tiempo (no más de 30”), preferentemente contra resistencias por encima del 40% de la máxima posible.
2.-Mientras que resistencia sería todo aquel ejercicio realizado de forma continua durante más de 30’, independientemente de la intensidad.
Por supuesto en medio de esas dos opciones hay un campo importante, pero eso, de nuevo, sería extender mucho el tema.
Si hacemos un seguimiento de la mayoría de webs, blogs, redes sociales de divulgadores (gurús?) del ejercicio físico y salud, o del fitness, la conclusión a día de hoy es que el entrenamiento de fuerza gana por goleada al de resistencia. Lo más habitual es una recomendación de 3-4 días de fuerza y 1-3 de resistencia (o estímulo cardiovascular). Hemos pasado, en los últimos años, del ejercicio aeróbico de baja intensidad como paradigma del cuidado de la salud, al entrenamiento de fuerza como pilar central de nuestra longevidad en buenas condiciones.
Este cambio se debe a la abrumadora cantidad de estudios científicos que en los últimos tiempos han certificado que el mantenimiento (o aumento) de la masa muscular es determinante en un envejecimiento lento, de calidad y libre de enfermedades. También en las rápidas mejoras de muchos marcadores de salud que aporta este tipo de ejercicio.
Pues bien, todo eso es rotundamente cierto y entra ya dentro de lo que consideramos evidencia científica. Nada que objetar a lo importante de mantener una masa muscular suficiente y funcional. En cuidar a ese gran órgano endocrino que hemos descubierto en nuestro tejido muscular.
Pero el fallo de interpretación, a mi entender, nace en asociar, únicamente (o sobre todo) al entrenamiento de fuerza con esa mejora de la masa muscular y su función. Porque el ejercicio aeróbico, y más aún si se realiza de vez en cuando en entornos de máxima o sub máxima intensidad, es también tremendamente eficaz en la mejora y mantenimiento de la masa muscular.
Creo que hay dos motivos importantes para este “hype” con el entrenamiento de fuerza, sobre todo a la hora de posicionarlo como superior al de resistencia.
1.- Primero que, al igual que ha pasado con el entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad), diseñar estudios dónde se vean mejoras con el entrenamiento de fuerza es más sencillo. Digamos que esos estudios son más “rápidos” de hacer. El cuerpo responde más rápido a estímulos de alta intensidad, obvio. Y también suele ser más sencillo encontrar (y controlar) personas que estén dispuestas a hacer 2-4 ejercicios de 2-4 series y 4-12 repeticiones, dos o tres días a la semana, que si lo que vamos a controlar son 3h-12h de ejercicio aeróbico. Digamos que, sospecho, el sesgo de disponibilidad juega a favor de la fuerza.
2.- En segundo lugar, como siempre, el motivo económico. La sociedad actual da muchísima importancia al aspecto físico. Un cuerpo musculado y atlético es el objeto de deseo que la publicidad y el marketing nos incentivan constantemente. Esto hace que la demanda de soluciones en esa dirección sea inmensa. Generando una industria enorme alrededor de la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular. Hasta hace poco la pérdida de peso era más anhelada entre el género femenino, y la hipertrofia muscular entre el masculino. Hoy en día se ha equilibrado algo más esa balanza.
Esto ha hecho que tanto los investigadores como los divulgadores, tengan más atención y medios cuando se trata el tema de la hipertrofia, la pérdida de peso o la recomposición corporal, que si hablan de mejora aeróbica o del rendimiento cardiovascular. Una gran mayoría, si no todos, los influencers o profesionales mediáticos sobre el tema de ejercicio y salud, tienen su origen en el mundo del fitness o del “culto al cuerpo”. Pocos hay que hayan venido del mundo del deporte de resistencia, y menos aún que hayan pasado a ejercer su labor divulgadora en salud manteniendo ese perfil de deportista de resistencia. En este caso sería más un sesgo de confirmación de las ideas previas.
Empiezo por el final. Mi posición es que la mejor forma de cuidar tu salud con el ejercicio es un entrenamiento de resistencia complementado con uno de fuerza. Es decir, mi consejo serían 3-5 sesiones de resistencia a la semana y 1-3 de fuerza. Que el objetivo principal de mi entrenamiento sea mejorar mi capacidad y potencia aeróbica, y que el entrenamiento de fuerza sea un extra para potenciar los efectos de ese entrenamiento de resistencia. Primero la resistencia, luego la fuerza.
Por supuesto, con este planteamiento, los resultados no serían cuerpos tan musculados como muchas veces se nos muestran cómo ideal de salud. Serían físicos más ectomorfos (delgados) que mesomorfos (musculados).
Mi reflexión (sintetizada… mucho) para llegar a esa conclusión actual se basa en la evolución humana. Por supuesto, también, en múltiples estudios que al igual que con la masa muscular, apuntan a la cualidad cardiovascular, al rendimiento aeróbico, o a la calidad y cantidad de nuestras mitocondrias (los órganos que nos proporcionan la energía aeróbica) como determinantes de la salud y la esperanza de vida. Pero, sobre todo, al observar y conocer cómo el ser humano bajó de los árboles para ponerse a andar, por todo el planeta.
Nuestro desarrollo evolutivo seleccionó a los individuos más resistentes, capaces de andar y desplazarse grandes distancias, aunque fuera a poca velocidad. Nuestros orígenes son nómadas, con una actividad física muy prolongada, pero de baja intensidad. Ningún cazador recolector de los que aún sobreviven hoy en día tiene un brazo de 40cm, ni unos pectorales abultados.
– Un buen entrenamiento de resistencia, con la mayor parte del tiempo en intensidades bajas pero con otra parte del tiempo en intensidades altas, sería la opción más eficiente para lograr un cuerpo sano y en forma a lo largo del tiempo. Esas intensidades bajas desarrollarán nuestro perfil aeróbico, nuestras mitocondrias y capilares.
– Mientras que la intensidad alta nos ayudará a mantener suficiente masa muscular y un buen funcionamiento del metabolismo anaeróbico.
Porque para lograr un buen metabolismo aeróbico óptimo se necesita mucho tiempo, mucho volumen de entrenamiento. Si dedicamos la mayor parte del tiempo al entrenamiento de fuerza, es imposible que nos quede suficiente para lograr ese estímulo aeróbico. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza, requiere mucho menos tiempo. Se pueden lograr grandes resultados en la mejora de la función muscular con 1 o 2 sesiones de fuerza a la semana. De aquí mi propuesta de un 70-80% del tiempo/entrenamiento dedicado a la resistencia, y un 30-20% a la fuerza.
Esto es, sobre todo, un debate de barra de bar. Un tema muy complejo, con miles de matices, intentando ser simplificado en exceso, para que podamos pasar un rato entretenido hablando de lo que nos gusta. Que tanto el ejercicio de fuerza como el de resistencia son el mejor regalo que le podemos hacer a nuestra salud (junto con una dieta saludable) y que lo importante es hacer algo, lo que sea. Y ya, todo lo demás, lo podemos discutir.
¡¡Un abrazo a todos y a entrenar!!
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Un comentario
Gracias por vuestro artículo. Como aficionado a las artes marciales de 39, entreno 3-4 días por semana. Considero que mi fuerza y resistencia se mantienen bien. ¿Cómo podría medir estas variables para comparar parámetros cada x tiempo?