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Uno de los factores claves del rendimiento en cualquier deporte de resistencia es la habilidad del deportista para gestionar la energía de la que dispone para seguir corriendo, nadando o pedaleando a un buen ritmo desde que se da el pistoletazo de salida hasta la meta. ¿Cómo conseguir un buen ritmo que no pase factura en el sector de la carrera? En este artículo, daremos unas pautas sobre cómo gestionar la energía en el sector de ciclismo en triatlón.
Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento
Como sabemos, el mayor componente de la fatiga en pruebas de larga distancia es la depleción de los depósitos de glucógeno, o dicho en términos más coloquiales, el momento en el que los músculos se quedan vacíos de gasolina. Es en ese momento en el que claramente se tiene que bajar mucho el ritmo, y suele suceder ya en el sector de la carrera a pie. El principal objetivo de hacer una buena elección del ritmo en las pruebas sería hacer coincidir la llegada a la meta con el momento en el que se están acabando los depósitos de glucógeno, o lo que es lo mismo, llegar al límite.
La frecuencia cardiaca como referencia
Esta es una de las preguntas más frecuentes a los entrenadores: ¿a cuántas pulsaciones debo ir en bici para no pasarme y poder correr en condiciones? La pregunta es muy buena, y la respuesta no es muy fácil, ya que cuando hablamos de frecuencia cardiaca no debemos olvidarnos de que aunque es un medidor de intensidad muy útil también está afectada por algunas variables que pueden alterar un poco los valores habituales. La fatiga, la deshidratación, la temperatura, la emoción del momento o la cafeína provocan cambios en la frecuencia cardiaca que pueden confundir en cierto modo al triatleta el día de la prueba. Aun así y con estas limitaciones la frecuencia cardiaca puede ser una referencia válida para regular la intensidad en triatlón cuando no se disponga de medidor de vatios, que como veremos más adelante es una herramienta más precisa para estos menesteres.
A efectos prácticos, nuestra referencia en frecuencia cardiaca es lo que denominamos frecuencia cardiaca umbral, que es la frecuencia cardiaca máxima que podemos aguantar durante una hora. Se puede estimar con un error de 2-3 pulsaciones haciendo un test de 20 minutos a tope multiplicando el resultado por 0,98. También podemos estimar la frecuencia cardiaca umbral si en algún entrenamiento nos hemos exprimido a tope o si hemos hecho alguna carrera de ciclismo. Es importante señalar que la FC umbral en bici siempre es menor que la tenemos corriendo a pie, por lo que es necesario tener el dato de cada deporte. Veamos en qué rangos de pulsaciones zonas debemos estar cuando vamos a hacer una competición:
- Triatlón olímpico con drafting. Cuando hablamos de carreras en las que podemos ir a rueda de otros ciclistas la importancia de regular basándonos en pulsaciones pasa a un segundo plano, ya que lo más inteligente es tratar de ir en algún grupo. Y cuando vamos en grupo, el ritmo es el que es, digamos que no podemos elegir. Decimos que lo más interesante es ir en grupo porque el beneficio aerodinámico de ir a rueda nos va a permitir ahorrar mucha energía para el sector de carrera a pie. No obstante, es importante tener una referencia por si nos quedamos solos o por si hay mucha subida donde los grupos tienden a romperse. La idea para triatletas con nivel medio-alto es que las pulsaciones estén entre el umbral y cinco pulsaciones por debajo. En el caso de triatletas con menos experiencia, se recomienda ser un poco más conservador y moverse entre 5 y 15 pulsaciones por debajo del umbral. Estas referencias pueden ser muy útiles para triatletas que sean muy buenos nadadores en relación a sus capacidades como ciclistas, ya que corren el riesgo de pasarse de intensidad si tratan de seguir a los ciclistas que claramente son mejores sobre la bici. Si nos encontramos con el caso contrario, un triatleta que es mal nadador y buen ciclista, las referencias de frecuencia cardiaca anteriormente comentadas nos pueden servir de referencia si claramente somos más rápidos que los ciclistas con los que salimos del agua y no nos queda otra que ir remontando. A efectos de estrategia, nos parece importante insistir en las ventajas de ir a rueda de otros ciclistas siempre que se pueda, por lo que si en algún momento de la prueba nos encontramos solos en un tramo llano largo lo mejor es bajar un poco el ritmo y esperar a que nos alcance algún grupo.
- Triatlón olímpico sin drafting. Cuando no podemos ir a rueda es cuando cobra mayor importancia la habilidad del triatleta de regular la intensidad a la que va a pedalear para hacer un buen parcial de bici que no le penalice en la velocidad de carrera. En este caso, volvemos a las referencias anteriormente indicadas: para triatletas con nivel medio-alto la idea es que las pulsaciones estén entre el umbral y cinco pulsaciones por debajo. En el caso de triatletas con menos experiencia, se recomienda ser un poco más conservador y moverse entre 5 y 15 pulsaciones por debajo del umbral.
- Media distancia. A medida que la competición se alarga, el grado de fatiga energética es mayor, y por lo tanto, más posibilidades hay de equivocarse con el ritmo de competición. Cuando tenemos que afrontar un sector de bici de 90 kilómetros, nuestra referencia en pulsaciones la debemos situar entre 20 y 10 pulsaciones por debajo del umbral. Cuanto menos nivel tengamos o más conservadores queramos ser nos acercaremos más a las 20 pulsaciones por debajo que a las 10.
- Larga distancia. Está claro que para luego correr un maratón lo que hagamos en la bici va a ser muy determinante. La necesidad de hacer una buena estrategia con el ritmo del sector de la bici es crucial. Al respecto, existen dos publicaciones en las que registró el ritmo cardiaco de dos grupos de triatletas de alto nivel durante un Ironman. En ambos estudios la frecuencia cardiaca media fue 146 pulsaciones. Dicha FC se asoció con bastante precisión a la frecuencia cardiaca correspondiente al umbral ventilatorio. En este caso, estamos hablando de triatletas de alto nivel (VO2max de más de 65ml/kg/min) cuyo ritmo podemos decir que es elevado comparado con el que podemos esperar de un triatleta que participa en grupos de edad, más que nada porque la duración de su prueba es menor y porque su metabolismo de consumo de grasas está más optimizado. Si hablamos de referencias respecto al umbral anaeróbico anteriormente mencionado, podemos decir que los triatletas de más nivel realizan el sector de ciclismo entre 25 y 30 pulsaciones por debajo de su umbral anaeróbico. Para un triatleta de nivel medio la recomendación sería estar en torno a 30-40 pulsaciones por debajo.
La utilidad del medidor de potencia
Como es bien sabido, el uso de los medidores de potencia cada vez está más extendido entre los ciclistas y triatletas, ya que la posibilidad de medir el trabajo realizado añade mucha información en el proceso de entrenamiento y valoración de la condición física. Además, puede ser una herramienta muy útil para regular la intensidad en triatlón como ahora veremos, ya que la potencia a la que somos capaces de pedalear es una medición más constante y fiable que las pulsaciones. Realmente no son comparables, puesto que miden cosas totalmente diferentes. Las pulsaciones son una manifestación fisiológica del estrés fisiológico al cual estamos sometiendo a nuestro cuerpo (intensidad de pedaleo, temperatura, fatiga, emociones…), y la potencia a la que pedaleamos es simplemente una medición del trabajo que somos capaces de realizar. Veamos el uso que le podemos dar en competición, aunque antes de nada dejaremos claro que siempre nos vamos a referir a valores de potencia normalizada, no potencia media, ya que es un medidor más preciso de la intensidad. En números anteriores de Sportraining ya hemos explicado lo que es la potencia normalizada.
- Triatlón olímpico con drafting. Como ya hemos señalado cuando hablábamos de la frecuencia cardiaca, la gestión del ritmo en estas pruebas de corta distancia está marcada principalmente por la estrategia de la carrera, es decir, por el grupo en el que vayamos. En este contexto, no tiene mucha utilidad el uso del medidor de potencia durante la carrera aunque sí para analizar, a posteriori, los vatios a los que se ha disputado la prueba. Basándonos en datos personales, sabemos que a nivel élite la distancia sprint se disputa a una intensidad entre el 95 y el 100% del umbral funcional del triatleta, bajando hasta el 90% en el caso de triatletas populares.
- Triatlón olímpico sin drafting. Cuando no está permitido ir a rueda, el medidor de vatios sí puede ser una referencia útil y válida para regular la intensidad de pedaleo en distancia olímpica siendo la referencia entre el 90 y el 95% del umbral funcional para triatletas populares y entre el 95 y el 100% para los triatletas de más nivel.
- Media distancia. A medida que aumentamos kilómetros, la utilidad del medidor de vatios es mayor, puesto que la gestión energética es un poco más compleja. Aquí empieza a haber bastantes diferencias entre el ritmo que es capaz de mantener un triatleta principiante en relación con un élite experimentado. Para un principiante y siendo conservadores debemos buscar una intensidad entre el 70 y el 75% del umbral funcional en media distancia. En triatletas con más experiencia y nivel de condición física se puede forzar más, aproximadamente entre el 75 y el 85% del umbral. Los élite llegan hasta el 90% del umbral funcional.
- Larga distancia. Como es lógico, para enfrentarse a 180km y una maratón el ritmo debe ser inferior. En este caso, para triatletas noveles en la distancia se recomienda mantener un ritmo entre el 65 y el 70% del umbral funcional. Aquellos deportistas con más experiencia pueden ir un poco más allá y estar entre el 70 y el 75%. Los triatletas profesionales llegan a hacer los 180km al 80% de su umbral como referencia más intensa.
La experiencia es un factor clave
En media y larga distancia, la experiencia es un factor muy importante a la hora de ir conociendo exactamente a que intensidad somos capaces de hacer la bici en función de las sensaciones o del rendimiento que hayamos tenido corriendo. Un buen consejo para los triatletas con menos experiencia es que dentro de las intensidades recomendadas sean conservadores en sus primeras carreras. Es decir, que si es la primera vez que hacemos distancia Ironman mejor buscar una intensidad entre el próxima al 65% del UF que ir de primeras cerca del 70%. Correr el maratón a un ritmo aceptable sin grandes penurias va a hacer que esta primera experiencia sea mucho mejor, y esto se consigue, en parte, gracias a haber realizado una correcta gestión de la intensidad en la bici.
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Bibliografía
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