Los nuevos dispositivos GPS han dejado atrás a aquellos cuentakilómetros de imán. Gracias a ellos podemos ver infinidad de datos durante nuestras salidas. Pero de tanta información que podemos obtener nos perdemos. Vamos a ver que información sería la más útil para nuestros entrenamientos y como podemos organizarla para verla en marcha.
Jorge Blasco. Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento
Hoy en día, en nuestro manillar, llevamos procesadores mejores que los de muchos ordenadores de no hace tanto tiempo. La evolución de aquellos cuentakilómetros, los “cuenta”, que gracias a un imán en la rueda nos daban los datos de velocidad y distancia, ha sido gigantesca. Además, en esos inicios, los pocos datos que nos daba el “cuenta” se quedaban en la memoria del cuenta, no se podían volcar a ningún ordenador.
El primer gran salto en su evolución fue la incorporación de los datos de frecuencia cardiaca gracias a las bandas de pecho. Los finlandeses de Polar revolucionaron el mercado de ciclocomputadores y también la metodología del entrenamiento deportivo de resistencia. El siguiente gran salto fue la posibilidad de pasar los datos del cuenta, ya convertido en ciclocomputador, al ordenador. Gracias a eso las posibilidades de análisis de datos se multiplicaron. Por el camino también se habían mejorado los altímetros y ahora podíamos saber, en tiempo real, el desnivel y la pendiente de nuestra ruta.
Y entonces llegaron los GPS. En este caso sería fundamentalmente Garmin la empresa americana encargada de su expansión. Desde ese momento podíamos localizarnos en el mapa, en cada instante, durante la ruta que estuviéramos haciendo. También podíamos trazar en el ordenador la ruta que queríamos hacer y seguirla luego gracias a nuestro ciclocomputador/GPS. En el MTB esto supuso una enorme ventaja. El porcentaje de salidas que terminaban con la bici al hombro, saltando vallas, o dando veinte veces la vuelta para atrás a buscar el camino, se redujo drásticamente.
Finalmente, en los últimos años, se ha extendido el uso de potenciómetros para el entrenamiento. Estos datos de potencia han venido a complementar los de pulso y nos han dado una herramienta muy poderosa para dirigir nuestro entrenamiento.
Con todos estos sensores (GPS, pulsómetro, potenciómetro, cadenciómetro…) la cantidad de datos que podemos ver durante la marcha es enorme. Tan grande que el problema actual es saber organizarlos de la mejor forma, para que nos ayuden y no nos vuelvan locos. Para ello, los ciclocomputadores actuales, permiten configurar diferentes perfiles de actividad, y dentro de cada perfil diferentes pantallas de datos. Es cierto que según el modelo podremos optar a más o menos configuraciones, y a disponer de más o menos datos, pero en general todos los modelos nuevos nos dejan bastantes opciones. Lo que puede variar más entre modelos y marcas es que, según el tamaño de la pantalla, tengamos un límite mayor o menor de campos de datos. Pero raro será no tener un mínimo de 6.
Cada ciclista puede tener unas preferencias particulares a la hora de elegir unos datos u otros. Hay una parte personal importante en ello. A unos les gusta ver siempre la pendiente, o saber la cadencia en todo momento, o la velocidad. Como digo, es cuestión de gustos. Pero nosotros nos vamos a centrar en el entrenamiento, y en aquellos datos que consideramos imprescindibles tener en la pantalla para hacer correctamente las diferentes sesiones de entrenamiento. Siempre habrá margen para poder meter un dato más q
ue, por lo que sea, nos gusta verlo. O podremos crear una pantalla de datos extra para esos datos. Pero para sacarle todo el jugo al entrenamiento, los que os vamos a indicar son necesarios.
Las pantallas de datos de este perfil nos tienen que permitir sacar todo el jugo a nuestros datos en las sesiones de entrenamiento, ya sean más relajadas o de máxima intensidad. Pero la parte más importante y útil será el control durante las sesiones de intervalos. Vamos a considerar que tenemos un potenciómetro y los datos de potencia, aunque daremos consideraciones para el caso de que no sea así y solo dispongamos de pulsómetro.
Dentro de este perfil recomendamos configurar 3 pantallas diferentes. Una general que sería la de ir en marcha, sin estar haciendo series. Otra pantalla de series para cuando empecemos a ejecutarlas, o para llevar el control en momentos puntuales de la salida. Y finalmente una pantalla resumen para que al terminar la jornada tengamos una buena imagen de cómo ha sido. Esta última no es imprescindible, pero si ayudará mucho a tener una idea global de lo que ha supuesto esas sesión.
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La pantalla general sería donde tenemos los datos que nos van informando de cómo va la sesión en conjunto, tanto en ese instante, como lo que se lleva ya hecho.
Tiempo Total: es el tiempo desde que le doy al botón de START/EMPEZAR. También se podría usar Tiempo en Movimiento, que solo nos cuenta el tiempo que estamos en marcha. Pero de cara al control del entrenamiento, sobre todo si luego analizamos los datos con el ordenador, es mejor el tiempo total, incluyendo paradas.
Distancia Total: es la distancia que llevamos hecha desde que le dimos al botón de START.
Velocidad: la velocidad instantánea que llevamos en cada momento.
Pendiente: el porcentaje del desnivel por donde pasamos. Puede ser muy útil para saber que desarrollo poner. O a veces no tenemos percepción real de la pendiente y creemos que vamos muy mal de piernas, hasta que vemos que estamos en una pendiente del 15%.
Frecuencia Cardiaca: las pulsaciones por minuto en cada instante.
Potencia: la potencia instantánea en cada instante. Aquí se puede optar por la potencia instantánea o por la media cada 3”. Como las fluctuaciones de vatios son muy grandes, la potencia instantánea nos puede volver un poco locos. Con la de 3” se suaviza el dato y no fluctúa tanto. Pero a costa de perder un poco de inmediatez de respuesta. La opción de cada 10” o cada 30” ya la vemos demasiado suavizada, dificultando la adaptación rápida del ritmo. Si no tenemos vatios hay dispositivos que nos permiten ver la VAM (velocidad de ascenso media, en metros de desnivel por hora). La VAM seria una buena referencia de intensidad en subidas a partir de un 5-6%.
Potencia NP: la potencia normalizada que llevamos desde que le dimos al START/EMPEZAR. Muy importante para saber la intensidad global que llevamos acumulada en cada momento. Si no tuviéramos vatios la podemos substituir por la Frecuencia Cardiaca Media.
La pantalla que usaremos al empezar las series. Será fundamental configurarla bien para poder hacer correctamente estos entrenamientos. También nos puede servir cuando durante una salida normal queremos tener información útil de un tramo concreto, normalmente un puerto o una subida importante. O cuando de repente se acelera el ritmo y queremos ver en datos como de duro está siendo. O en general siempre que usemos el botón de LAP/VUELTA.
Tiempo Vuelta: es el tiempo desde que damos al botón de LAP/VUELTA. Equivale a arrancar un cronómetro que nos medirá el tiempo hasta que le volvamos a dar para cerrar ese LAP y abrir otro. Es fundamental para saber el tiempo real de la serie o el que nos lleva subir un puerto.
Potencia Media Vuelta: es la potencia media desde que le damos al botón de LAP/VUELTA. Con los vatios lo importante es lograr estar en el rango marcado para cada serie. Este dato será el que nos diga si hemos cumplido lo previsto o no. Imprescindible tener este dato para hacer series por vatios. Si no tenemos vatios podemos usar la velocidad media vuelta, siempre que repitamos el mismo tramo para las series.
Potencia: la potencia instantánea (o como hemos dicho antes la media de 3”). Para guiarnos en el ritmo usamos este dato junto con el anterior. Requiere un poco de experiencia aprender a seguir el ritmo con los vatios. Será más sencillo en subidas con buen piso. Si no tenemos vatios podemos usar la VAM de referencia para las series en subida.
Potencia NP Vuelta: la potencia media normalizada desde que le hemos dado al botón de LAP/VUELTA. En caso de un recorrido irregular durante una serie usaremos esta referencia mejor que la potencia media vuelta. Pero solo si la serie dura más de 5’, si es más corta no es representativo y es mejor usar la media sin normalizar. También es muy útil para controlar la NP en tramos largos durante salidas normales.
Frecuencia Cardiaca: aunque nos guiemos por los vatios siempre es interesante ver la evolución del pulso durante la serie. También es útil para ver hasta donde nos baja en las recuperaciones.
Cadencia: las pedaladas por minuto que vas dando. Para series donde tengamos un objetivo de cadencia determinado es necesario.
Cadencia Media Vuelta: la media de pedaladas por minuto desde que le damos al botón de LAP/VUELTA. En series de cadencia lo importante es que al final de la serie este dato esté en el rango de cadencia marcado.
Potencia Ultima Vuelta: la potencia media de la vuelta previa a la que estamos. Este dato es muy útil cuando se hacen series cortas, de 30” o menos. Al ser tan intensas y cortas es normal no fijarse durante la serie en los vatios medios que llevas. De esta forma los podemos ver durante la recuperación.
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Esta pantalla nos daría la información que resumiría la sesión con sus datos totales. Se trata de ver, de un vistazo rápido, la carga que ha supuesto la sesión.
Kilojulios: es la energía generada durante la sesión. A más energía, más carga ha supuesto la sesión. Con un potenciómetro medimos de forma directa la energía mecánica que aplicamos en la bicicleta. Para generar esa energía habremos gastado otra, química en este caso, en nuestros músculos. Esa energía química serían las calorías gastadas. Para conocerlas tenemos que pasar los Kj a calorías. Pero como 1Kj son 0,24Kcal, y la eficiencia mecánica del ser humano en bicicleta está entre el 21% y el 25% (es decir, de cada caloría gastada, la mayor parte se pierde en calor y solo ese porcentaje se transforma en movimiento) podemos decir que son equivalentes, y usar la medida de Kj como si fueran calorías.
TSS: los Training Stress Score son la medida de carga creada por A.Coggan. Tienen en cuenta la duración y la intensidad, tomando como referencia el FTP o Umbral Funcional en vatios (vatios medios máximos durante 1h) . Al igual que los Kj, cuanto más altos, más exigente ha sido la sesión, sobre todo en términos de volumen. Para que sean fiables debemos mantener actualizado el dato de FTP.
IF: el Intensity Factor, o factor de intensidad, se calcula en base al % de nuestro FTP que ha supuesto la potencia media normalizada de toda la sesión. Sería poner un % a la intensidad de la sesión.
Potencia Media: la potencia media durante toda la sesión no es un dato muy significativo, ya que el que nos da la información de verdad es la NP. Pero no está de más tenerlo.
Frecuencia Cardiaca Media: Las pulsaciones medias de toda la salida.
Velocidad Media: la velocidad media durante toda la sesión. Hasta la llegada de los potenciómetros la auténtica vara de medir el rendimiento logrado. La limitación fundamental para que sea un dato fiable como reflejo de intensidad es que está muy mediatizado por factores externos, sobre todo viento, compañeros y estado del terreno. En MTB tenemos la ventaja de que el viento suele influir menos que en carretera, sin embargo el estado del firma influye más. En cualquier caso, la velocidad media siempre será un dato interesante que merece la pena ser controlado.
Desnivel Acumulado: los metros subidos durante toda la sesión. Es un dato importante porque el desnivel acumulado es un buen indicador de la dureza del recorrido.
Un comentario
Arículo genial para aquellos que empiezan a entrenar con un GPS. No sabía que existía el campo VAM en algunos GPS. Algunas veces lo he calculado al llegar a casa y es un dato interesante para escaladores. Yo en mi caso suelo incluir la cadencia en la pantalla principal, ya que es la pantalla que suelo usar los días que no hago series. El campo pendiente no lo uso porque en un GPS no es muy exacto