Micropost: ¿Qué desayuno antes de una competición?

El desayuno previo a una competición puedes ser un factor determinante en tu rendimiento de esta. Qué comer o cuándo, son algunas de las preguntas que se nos pasan por la cabeza y que pueden influir en el devenir de la competición. En el artículo de hoy vemos algunas de las claves para optimizar esta ingesta matutina.
Eduardo Talavera. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. – Ciclismo y Rendimiento
Lo primero que debes saber es que el desayuno es algo muy personal y que se debe probar antes. Aunque hay unas “reglas” generales que nos pueden guiar, cada uno somos un mundo y deberás probar cuál se adapta mejor a ti. Una de las primeras ideas con la que te tienes que quedar es: “no cagarla”. Sí, como lo lees, una mala elección en la comida previa a la competición puede tirar por tierra todo lo entrenado anteriormente. Vamos a por las recomendaciones:

• Prioriza los carbohidratos: tenemos más que asimilado que los carbohidratos son el combustible del cuerpo y, por lo tanto, es importante empezar la carrera con los depósitos llenos. Los principales tanques de combustible del cuerpo se encuentran en el hígado y en el músculo, y estos, especialmente el del hígado, van perdiendo reservas durante la noche. Las recomendaciones generales, son las de ingerir entre 1 y 4g de CH por kilogramo de peso y entre 1 y 4h antes del comienzo de la competición. Con estos rangos tan amplios debes ser tú quien mediante ensayo y error encuentres el timing perfecto.
• ¿Dormir o comer?: Las competiciones suelen ser por las mañanas, por lo tanto, si tienes que desayunar 4h antes, el madrugón puede ser considerable. Aquí, como en el apartado anterior, te tocará probar. Hay deportistas que asimilan muy bien los alimentos y no necesitan desayunar 4h antes y pueden hacerlo una o dos horas antes solamente. Si eres de este último grupo, estás de enhorabuena, podrás dormir dos horas más. Si eres del grupo que necesita desayunar mucho antes para digerir bien los alimentos, te recomendamos que te acuestes antes y no hipoteques tus horas de sueño. Pero tranquilo, si aun así te cuesta madrugar, te proponemos que realices la ingesta de carbohidratos de forma líquida, con bebidas o batidos ricos en carbohidratos. De esta manera, te será más fácil digerir los alimentos antes de la carrera que los que son en formato sólido.
• Tus enemigos en el desayuno: la fibra, la grasa, un exceso de proteínas o los carbohidratos de asimilación lenta pueden ser tus grandes enemigos en el desayuno. Estos tres pueden hacer que sientas un malestar en la primera parte de cualquier carrera. Como es lógico, cuanto más espacio haya entre el desayuno y el comienzo de la competición, menos importante es consumir o no alimentos con estas características. De igual manera, si ya tienes experiencia, conoces tu cuerpo y sabes que este tipo de alimentos no te sientan mal, no tienes por qué evitarlos.
• Practica: aunque lo hemos mencionado en cada uno de los apartados, no te puedes olvidar de practicar, no solo la nutrición durante el ejercicio, sino el desayuno. Es importante que pruebes desayunando a distintas horas antes de, por ejemplo, un entrenamiento duro, para que sepas si a tu cuerpo le vale con 1, 2 o 3 horas de digestión antes de tener que rendir. Prueba con distintos alimentos ricos en carbohidratos, puede que unos te sientes mejor que otros.
• No improvises y no inventes: relacionada con la anterior, el desayuno previo a una competición no es el mejor momento para probar unos cereales nuevos, un super batido de remolacha ni nada por el estilo. Ve a lo seguro y a lo que hayas practicado. Si estás en un hotel con buffet, guárdate las ansias para después de la competición.
• Ejemplos válidos de desayuno: cereales no integrales tipo arroz inflado o maiz, tostadas de pan blanco con mermelada, pasta, arroz con miel, tortitas de plátano, tortas de arroz, gachas de avena, etc. Todo se puede acompañar de un café u otra bebida.