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El objetivo final de cualquier entrenamiento es la mejora de la condición física. Para ello, la idea básica es la de someter al cuerpo a una serie de esfuerzos que le preparen para tolerar mejor las exigencias que tendrá que superar en la competición. Estos esfuerzos o entrenamientos van a generar un cansancio o fatiga que es preciso controlar, ya que si la dosis es demasiado elevada no conseguiremos el objetivo principal. Igualmente, es preciso determinar cuándo y de qué tipo deben ser esta serie de estímulos.
Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento
La periodización del entrenamiento se realiza con el objetivo de estar en el mejor estado de forma justo para la competición o competiciones más importantes. Con la aparición de los diferentes dispositivos que permiten cuantificar el entrenamiento que se realiza (pulsómetros, velocímetros o medidores de potencia), existe la posibilidad de hacer un control del entrenamiento muy preciso, y por lo tanto, es más sencillo planificar el entrenamiento con precisión. En el ciclismo profesional de carretera el concepto de la periodización se hizo muy evidente cuando Miguel Induráin empezó a preparar solo el Tour de Francia…
En otras palabras, la periodización supone una gestión del estado de forma a lo largo de la temporada, bajando durante la fase invernal y aumentando en los meses más veraniegos (el patrón más frecuente). El grado de desentrenamiento que se puede asumir durante la fase invernal, de descanso o como se quiera denominar es altamente variable. Nos podemos encontrar con los dos extremos. Hay algunos ciclistas que sin apenas descansar en septiembre u octubre se dedican a competir en noviembre y diciembre en la temporada de ciclocross. Y quizá sitúan sus meses de fuera de temporada en enero y febrero. En el otro lado de la balanza se sitúan aquellos que dan la temporada por finalizada cuando llega el otoño y no vuelven a entrenar metódicamente con la bici hasta enero o febrero, es decir, están unos 3 meses relativamente desconectados del entrenamiento. Esta bajada de actividad y por lo tanto de estado de forma es altamente variable, ya que depende de una gran cantidad de factores:
El quid de la cuestión sería tratar de determinar cuanta forma podemos perder sin comprometer el rendimiento durante la siguiente temporada. Revisando la literatura existente al respecto, encontramos un estudio en el que se valoró el estado de forma de un grupo amplio de ciclistas profesionales de montaña y de carretera durante varias fases de la temporada, incluyendo desde la pre-temporada hasta los meses en los que en teoría se alcanzaba el mejor estado de forma. Se cuantificó un descenso del 9% en los valores de consumo máximo de oxígeno y en la potencia equivalente al umbral anaeróbico entre el peor y el mejor momento de forma (Sassi y col. 2008). A efectos prácticos, este estudio nos podría servir como referencia para valorar hasta qué punto la pérdida de forma es asumible durante la pretemporada. Una cifra en torno al 10% sería razonable. Este periodo de descanso se debe aprovechar para mejorar en la siguiente temporada gracias a una mayor motivación para entrenar más duro durante las fases de la temporada en que haya que hacerlo. Y por supuesto, para entrenar cualidades como la fuerza, o la técnica.
La clasificación tradicional de los diferentes tipos de deportes de resistencia sitúa al ciclismo en general como deporte de resistencia de larga duración, dando por hecho que la capacidad básica que se debe entrenar para destacar en ciclismo es la capacidad aeróbica como tal. Esto es totalmente cierto. Pero no conviene olvidar que para competir en ciclismo en ruta o mountain bike también hay que destacar en otras facetas. Tener mucho fondo no es lo único, ya que en los momentos claves de las competiciones en general el corredor que se escapa o que gana en un sprint no solo es el que más fondo tiene. También influyen otras cualidades como la potencia aeróbica, la anaeróbica o la resistencia anaeróbica. Y el entrenamiento del ciclista debe cubrir todo el espectro si se aspira a maximizar el rendimiento. Un ciclista puede haber entrenado muchas horas a la semana y alcanzar una capacidad aeróbica muy elevada. Pero esto no es suficiente si aspira a conseguir buenos resultados en la competición.
La mentalidad clásica de que el entrenamiento en ciclismo se basa simplemente en hacer muchísimas horas de entrenamiento a una intensidad baja es válida siempre y cuando se complemente de entrenamientos de alta intensidad durante otras fases de la temporada. El problema es que este tipo de entrenamientos puede que no sea válido para todos los ciclistas, ya que no todo el mundo dispone de todo el tiempo del mundo para entrenar. Excluyendo a los ciclistas profesionales y a unos cuantos privilegiados, la mayoría de los ciclistas tienen el mismo problema para entrenar: el tiempo. Las obligaciones profesionales y/o familiares hacen que muchos días los entrenamientos se limiten a una o dos horas, por lo que la concepción clásica del entrenamiento de resistencia no parece muy aplicable para estos ciclistas, ya que los entrenamientos de baja intensidad exigen ser llevados a cabo durante una serie de horas para ser efectivos. ¿Qué alternativas existen? ¿Se puede mejorar la capacidad aeróbica sin disponer de muchas horas para entrenar?
Entrenamiento de alta intensidad
Desde hace unos años, en la literatura científica se han publicado varios trabajos en los que se ha podido comprobar la eficiencia del entrenamiento de alta intensidad como alternativa o complemento del entrenamiento tradicional de resistencia a baja intensidad. Tradicionalmente, se asumía que estos dos tipos de entrenamiento eran totalmente antagónicos e incluso que uno repercutía negativamente sobre el otro. El hecho es que varios estudios muestran que el entrenamiento de alta intensidad genera las mismas adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento de resistencia. Gibala y col.(2006) compararon las adaptaciones producidas en dos grupos de entrenamiento de 8 personas cada uno. Uno de ellos realizó un tiempo total de 2,5h de entrenamiento a lo largo de 6 sesiones consistentes en hacer una serie de sprints de 30 segundos de duración. El otro grupo, realizó 10,5h de entrenamientos de resistencia distribuidos en 6 sesiones de 90-120 minutos al 65% del consumo máximo de oxígeno. Al finalizar los entrenamientos, los dos grupos mejoraron su rendimiento en la misma medida (en torno a un 10%). Asimismo, en los dos grupos se incrementó la concentración de enzimas relacionadas con la capacidad oxidativa muscular.
Por lo tanto, aquellos ciclistas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar pueden estar tranquilos en el sentido de que está demostrado que a través de entrenamientos planificados de alta intensidad se pueden conseguir mejoras importantes en su condición aeróbica. Es importante señalar y nunca olvidar que la realización de este tipo de entrenamientos requiere una motivación muy elevada así como ciertas dosis de “sufrimiento” y dolor de piernas, todo lo contrario que un entrenamiento a intensidad baja…
Los entrenamientos considerados de alta intensidad incluyen series de menos de 3 minutos 2 o 3 días a la semana así como entrenamientos más largos durante los fines de semana.
Entrenamiento de intensidad moderada
Como se acaba de señalar, la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad para ciclistas que no tengan mucho tiempo para entrenar parece más o menos clara desde el punto de vista científico. Sin embargo, desde el punto de vista motivacional no es menos cierto afirmar que realizar este tipo de entrenamientos con relativa frecuencia puede que no sea muy realista, ya que sería fácil bajar el nivel de intensidad requerido para llevarlos a cabo de forma eficaz. Por este motivo, existe una alternativa para conseguir unos efectos parecidos a los del entrenamiento de alta intensidad pero sin que la dosis de sufrimiento en cada entrenamiento sea tan elevada. Se trata de realizar los entrenamientos a una intensidad muy concreta: justo por debajo del denominado umbral funcional o umbral anaeróbico. En el contexto del entrenamiento con vatios, estaríamos hablando de entrenamientos realizados al 88-94% del umbral funcional, entendiendo como umbral funcional la potencia máxima que se puede promediar en un esfuerzo de una hora. En términos de entrenamientos por pulsaciones, estaríamos hablando de series a una intensidad comprendida entre el 95 y el 98% de la frecuencia cardiaca equivalente al umbral anaeróbico. Es un entrenamiento muy completo debido a que se realiza a una intensidad en la que se solicitan varias vías metabólicas simultáneamente. Los entrenamientos de este tipo se realizan a base de series largas (entre 10 y 45 minutos) a la intensidad mencionada anteriormente. La idea es ir aumentando semanalmente los minutos realizados a esa intensidad. Los entrenamientos en los que se realizan varios puertos o subidas serían entrenamientos de este tipo.
Este tipo de entrenamientos se considera que son muy eficientes principalmente por dos motivos: 1) no suponen un estrés demasiado elevado para el organismo y por lo tanto no precisan de demasiado tiempo de recuperación entre sesiones; 2) Su especificidad es muy elevada, ya que es una intensidad muy cercana a la que se precisa en la competición: el umbral anaeróbico, que es el principal indicador de rendimiento en ciclismo. Con la combinación inteligente de este tipo de entrenamientos junto con los de alta intensidad así como algunas salidas largas en los días en los que se disponga de más tiempo para entrenar se pueden alcanzar grandes mejoras de rendimiento sin tener que emplear una gran cantidad de horas de entrenamiento.
Entrenamiento de baja intensidad
Las bondades de los entrenamientos de alta intensidad comentadas anteriormente no significa los entrenamientos tradicionales de resistencia a baja intensidad no deban dejar de hacerse ni que no sean útiles, ya que el ciclismo al fin y al cabo es un deporte en el que la principal capacidad condicional es la resistencia aeróbica, y además, la propia competición suele implicar varias horas de esfuerzo. Siguen siendo una parte muy importante del entrenamiento. De hecho, existen unas cuantas publicaciones que demuestran, en varios deportes, la importancia de hacer un porcentaje muy elevado del entrenamiento a baja intensidad. Es el denominado entrenamiento polarizado, que se caracteriza porque el deportista realiza un pequeño porcentaje del entrenamiento entre umbrales. Quizá el más ilustrativo es el trabajo realizado por Esteve-Lanao y col. en 2007. Se establecieron dos grupos de entrenamiento en corredores de media-larga distancia. Los dos grupos realizaron un 8% del tiempo total de entrenamiento en la zona de alta intensidad, es decir, por encima del umbral anaeróbico. La diferencia entre ambos grupos fue el porcentaje de entrenamiento realizado entre umbrales. El grupo 1 tan solo hizo el 11% del entrenamiento en la zona de intensidad media. El grupo 2 hizo un 24% de los entrenamientos a intensidad media. Las mejoras obtenidas en una carrera de 10km fueron mejores en el grupo1 que en el 2: 157 segundos de mejora frente a 121.
¿Qué conclusiones se pueden extraer de estos estudios? Por un lado, confirmar que la realización de largos entrenamientos a baja intensidad deben formar parte de los entrenamientos de cualquier ciclista. Por otro lado, pensando en los ciclistas que tienen menos tiempo para entrenar y que optan por realizar entrenamientos más cortos pero de elevada intensidad, apuntar que cuando tengan más tiempo (normalmente el fin de semana) para entrenar deben ceñirse a esta intensidad baja, ya que si no lo hacen no estarán dejando suficiente tiempo de recuperación. Muchos ciclistas que entrenan por sensaciones o sin ninguna planificación cometen el error de pasar mucho tiempo del entrenamiento en esa zona de intensidad media, cuando parece que es más efectivo diferenciar mejor los entrenamientos: o más despacio cuando sea un entrenamiento tranquilo o más intenso cuando sea un entrenamiento realmente exigente.
Método tradicional
La forma más utilizada de periodizar el entrenamiento es mediante la organización de la temporada en macro, meso y microciclos siguiendo una estructura más o menos fija que consiste en realizar mesociclos de 4-8 semanas en los que se incide sobre un tipo de entrenamientos o capacidades: resistencia aeróbica, potencia aeróbica, fuerza/velocidad/resistencia anaeróbica. Se sigue una dinámica en la que se va de menor a mayor intensidad a medida que nos vamos acercando a las competiciones. La tendencia es a centrarse en una sola capacidad en cada mesociclo con la idea de incidir directamente sobre ella. Una variante de esta forma de organización de los entrenamientos que quizá sea más útil para aquellos ciclistas que compiten durante muchos meses de la temporada sería la de integrar en el mismo mesociclo entrenamientos que estimulen todas las capacidades. De esta forma, el entrenamiento sería más variado y en cierto modo más completo. Se suele seguir la siguiente dinámica: 3 microciclos (semanas) de carga seguidos de un microciclo de recuperación.
Método de bloques o cargas concentradas
Esta forma de planificar no utiliza la estructura tradicional de macro, meso y microciclos, sino que tiene su propia forma de organizar los ciclos de carga y de recuperación. La duración de cada ciclo de carga viene determinado por el nivel de fatiga acumulada. El objetivo precisamente es llegar a un nivel de fatiga que no permita realizar los entrenamientos planificados. En ese momento, termina el ciclo de carga y comienza el de recuperación. El periodo de recuperación se prolonga hasta que el ciclista está totalmente recuperado. En ese momento, se inicia un nuevo ciclo. La duración de cada ciclo (carga o recuperación) es variable. Depende de las características del ciclista así como de la época del año. Este tipo de periodización puede suponer un problema para los ciclistas que solo disponen de los fines de semana para realizar los entrenamientos de mayor duración, ya que puede suceder que le toque descansar en esos días. O que tenga que hacer los entrenamientos más largos entre semana, es decir, cuando no se dispone de mucho tiempo.
Cada bloque se centra en uno o dos sistemas energéticos. La progresión que se sigue suele ser la misma que en la periodización tradicional, es decir, que se hacen al principio los entrenamientos de menor intensidad (fondo) y se acaba con un bloque de naturaleza anaeróbica. Sería como ir construyendo una casa por pisos, siendo el fondo aeróbico los cimientos, el entrenamiento de intensidad media la planta baja, el desarrollo del umbral anaeróbico el primer piso, la potencia aeróbica el segundo piso y la capacidad anaeróbica el tejado. Cada bloque de entrenamiento se compone de al menos tres ciclos completos de cada capacidad. La duración de cada ciclo de carga es variable, pero la media está entre los 4 y los 7 días. El ciclo de carga finaliza cuando el ciclista no es capaz de mantener la intensidad esperada para el tipo de entrenamiento que esté realizando. Cuando esto sucede (entre el tercer y el sexto día), comienza el periodo de recuperación, que durará entre 2 y 6 días, en función de cada ciclista. La recuperación debe ser completa, permitiéndole empezar el siguiente ciclo de carga con las fuerzas intactas. Durante el ciclo de recuperación, se pueden hacer días de recuperación completos o entrenamientos a intensidad de recuperación.
Cuando se completa un bloque de cada capacidad, entonces se pueden planificar bloques de entrenamiento durante los cuales se combinen los entrenamientos de todos los sistemas energéticos. De esta forma, se mantendría o se mejoraría la forma de forma global. Un ejemplo del ciclo de carga en un bloque de este tipo podría ser así:
Método de periodización invertida
Existe una tendencia propugnada por algunos entrenadores que rompe un poco con los esquemas de la periodización tradicional. Se denomina invertida porque el orden el que se entrenan las diferentes capacidades se cambia, es decir, que se comienza con los entrenamientos más intensos y se finaliza con los entrenamientos de mayor volumen y más fondo. Esta nueva aproximación al entrenamiento se fundamenta en varios razonamientos en contra de los sistemas clásicos de periodización:
Estas ideas pueden tener cierta lógica si analizamos los resultados en los últimos campeonatos del mundo de ciclismo en ruta, donde el 90% de los ciclistas que ocupan los 10 primeros puestos son los ciclistas que han disputado la Vuelta a España, que finaliza justo una semana antes que los mundiales. El estímulo de entrenamiento que supone una vuelta de 3 semanas ha sido analizado por Lucia y col. (1999) a través del estudio del registro de la frecuencia cardiaca en competición. Durante las 3 semanas de competición, los ciclistas estuvieron el 77% del tiempo pedaleando por debajo de la intensidad correspondiente al primer umbral ventilatorio, es decir, lo que sería un entrenamiento de fondo o de resistencia aeróbica. Este dato es muy similar al trabajo de Esteve-Lanao comentado anteriormente, en el que los corredores con mejores resultados realizaron el 80% de sus entrenamientos a una intensidad baja. Este modelo de periodización resulta muy efectivo para los ciclistas que durante el invierno disponen de menos horas de entrenamiento, ya que la época de hacer un mayor volumen se situaría en los meses de abril, mayo o junio, es decir, cuando ya se dispone de mejores condiciones para entrenar.
Reseñar que este tipo de periodización no ha sido objeto ningún tipo de investigación científica que pueda certificar y probar su validez o utilidad. Pero no cabe duda que sus defensores tienen ciertos argumentos para llevarla a cabo.
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BIBLIOGRAFÍA
ALLEN, H y CHEUNG, S. Cutting edge Cycling. Human Kinetics, 2012.
ESTEVE-LANAO J, FOSTER C, SEILER S, LUCIA A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):943-9.
LUCIÁ A, HOYOS J, CARVAJAL A, CHICHARRO JL. Heart rate response to professional road cycling: the Tour de France. Int J Sports Med. 1999 Apr;20(3):167-72.
MARTIN J GIBALA,1 JONATHAN P LITTLE,1 MARTIN VAN ESSEN,1 GEOFFREY P WILKIN,1 KIRSTEN A BURGOMASTER,1 ADEEL SAFDAR,2SANDEEP RAHA,2 AND MARK A TARNOPOLSKY2 Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance J Physiol. 2006 September 15; 575(Pt 3): 901–911.
SASSI A, IMPELLIZZERI FM, MORELLI A, MENASPÀ P, RAMPININI E. Seasonal changes in aerobic fitness indices in elite cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Aug;33(4):735-42.
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3 respuestas
Sin duda el ciclismo es una muy buena opción para hacer ejercicio y genera una muy buena condición física.
Entrenan a atletas para carreras de MTB?
Sí, Juan Carlos. Estamos especializados tanto en MTB como en carretera. Te escribimos por privado.