El entrenamiento polarizado sigue en auge. Recientes publicaciones lo consideran la mejor opción para deportistas de resistencia. Repasemos en que consiste y como aplicarlo a nuestro plan de entrenamiento.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Hace tiempo ya os hablamos de esta forma de entrenar. Se puede resumir muy rápido. Consiste en hacer la mayor parte de los entrenamientos, entre el 70% y el 90% del total, en la zona de intensidad baja, y el resto en zona de intensidad alta, evitando en lo posible la zona intermedia de entrenamiento. Lo podemos simplificar más y poner en palabras de grupeta de fin de semana: “Rueda mucho y muy despacio, y de vez en cuando haz series a dolor” Las dos dudas que nos pueden surgir son, ¿cómo calculo esas zonas de entrenamiento exactamente? Y ¿cómo llevo a la práctica esa distribución de la intensidad durante la temporada?
La base de esta forma de entrenar consiste en dividir la intensidad de entrenamiento en 3 zonas. Zona 1, 2 y 3. Estas zonas estarán delimitadas por los umbrales fisiológicos, el umbral aeróbico (VT1 o primer umbral ventilatorio) y el umbral anaeróbico (VT2 o segundo umbral ventilatorio). La controversia sobre donde situar exactamente esos umbrales en el día a día del entrenamiento se mantiene. Hay corrientes que abogan por que la única forma de saberlo es con un test de laboratorio. Otras dicen que no se pueden saber porque varían cada día y en cada momento. Otras que los test de laboratorio no son fiables a la hora de trasladar sus resultados al día a día sobre la bicicleta, y que por tanto lo mejor es usar test de campo totalmente específicos. Dentro de esos test de campo unos defiende hacer un único test de 1h, otros que debe ser de 40’ y otros que vale con hacer uno de 20’ y multiplicar por 0,95. Al final, como hemos comentado más veces, lo importante es elegir una metodología y mantenerla, para poder comparar el histórico y poder tomar decisiones. Para este artículo os vamos a trasladar la opinión sobre el tema de uno de los principales fisiólogos del ejercicio de la actualidad, el profesor Stephen Seiler. Las investigaciones de Seiler han consistido en la medición sistemática de cientos de atletas de resistencia de alto nivel y de su entrenamiento. Estos atletas eran de diferentes especialidades, nadadores, esquiadores de fondo, remeros, triatletas, atletas y por supuesto, ciclistas. La principal conclusión de sus observaciones es que, de forma abrumadora, la mayoría de esos deportista de élite entrenan siguiendo un modelo polarizado, donde el 80% o más del volumen total de entrenamiento discurre a muy baja intensidad. Y el resto consiste, fundamentalmente, en sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Considera que el volumen de entrenamiento es la principal variable de la carga a la hora de ver si estamos entrenando a nivel élite o no. Horas y horas de repetición del gesto deportivo, a intensidad baja en su mayor parte para poder acumular más tiempo, parece ser el requisito imprescindible para competir al más alto nivel. En sus mediciones Seiler usó el modelo trifásico de zonas de entrenamiento. Basándose en las mediciones de laboratorio para calcular el VT1 y el VT2 y tener de esta forma delimitadas las tres zonas. Pero siendo consciente de que no todo el mundo puede acceder a un laboratorio, ni que siempre es lo más práctico, ha propuesto formas alternativas para establecer esas zonas.
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En base a la potencia. Para calcular los vatios relativos al VT1 y al VT2 propone la realización de un test único de 1h y así medir directamente el Umbral Funcional de Potencia (UF). Considerando que las estimaciones que se realizan en base a otros test más cortos tienden a sobrestimar el valor. A partir de este dato (vatios medios durante el test de 1h) se calcularía el VT1 como el 80% y el VT2 como el 100%. Por lo que la Zona 1 estaría en todo lo que fuera por debajo del 80%, la Zona 2 entre el 80% y el 100%, y la Zona 3 por encima del 100%. Todo esto en vatios. En base a la frecuencia cardiaca. En este caso Seiler propone usar el dato de frecuencia cardiaca máxima (FCmax) como referencia. Y a partir de él calcular el VT1 como el 80% y el VT2 como el 90%. Estos test se deberían de ir repitiendo durante la temporada para poder corregir las zonas de entrenamiento según vamos mejorando. Esto es cierto sobre todo para los datos de potencia, ya que la FCmax no suele variar mucho a lo largo del año. Para la potencia recomienda un test cada 6-8 semanas.
Una vez que sabemos cuales son nuestras zonas de entrenamiento, nos queda pasar a la distribución de las diferentes sesiones de entrenamiento. La propuesta de Seiler no es que contemos cada segundo que pasamos en cada zona de entrenamiento, ya que eso complica mucho el control. Si no que demos a cada sesión de entrenamiento un objetivo de zona y hagamos el 80% o el 90% de esas sesiones con objetivo de Zona 1, y el 10% o 20% restante repartido entre sesiones de Zona 2, las menos, y sesiones de Zona 3, la mayoría. Las sesiones de Zona 1 serían, más o menos largas, y de tipo continuo, donde estaríamos todo el tiempo o la mayor parte, dentro de esa Zona 1. Las de Zona 2 serían sesiones de intervalos largos (entre 20’ y 3h) y las de Zona 3 serían sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad (series desde 30” hasta 20’). Al principio de la temporada de entrenamiento haríamos, como mucho, una sesión de Zona 3 a la semana o cada 2 semanas, y según avanza la temporada iríamos progresando hacia 2 sesiones a la semana. En algunos casos puntuales podríamos llegar a las 3 sesiones a la semana, pero solo de forma ocasional y solo en caso de deportistas de mucho nivel y experiencia. Cada 3 o 4 semanas haríamos una semana de descarga, en la que bajamos el volumen y no hacemos ninguna sesión en Zona 3 o solo una.
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Como hemos comentado, las investigaciones de Seiler se han centrado en deportistas de élite que dedican todo su tiempo a la mejora del rendimiento. Pero ese no es el caso de la inmensa mayoría de nosotros. Por lo que nos queda la duda de cómo se puede trasladar esta forma de organizar el entrenamiento a un perfil de ciclista que solo tiene 6h u 8h a la semana. O si en caso de ciclistas con menos talento innato también funcionaría. Aparentemente, para sacar todo el partido a esta forma de entrenamiento, se necesita disponer de bastante tiempo para entrenar. Podríamos hablar de un mínimo de 10h semanales de media como referencia. Sin embargo, el propio Seiler considera que esto no tiene porqué ser así, y que incluso con tan poco tiempo como esas 6h, su recomendación es la de tender a polarizar todo lo que se pueda. Para ello recomienda una sesión de Zona 1 lo más larga posible a la semana, y otra de intervalos de alta intensidad. Nuestra experiencia nos dice que por debajo de esas 8h semanales no es tan importante lo que se hace, si no hacerlo, sea lo que sea. Es decir, ante la falta de tiempo de entrenamiento, la variable clave para poder mejorar es la constancia en los entrenamientos, no perder ninguno y sacar las horas de bici de donde sea y como sea. Cuanto menos tiempo tengamos para entrenar, más cierto será esto. Y asumiendo que si nunca disponemos de tiempo para realizar sesiones largas de fondo, siempre estaremos por debajo de nuestro potencial de rendimiento.
Más allá de concreciones sobre sesiones y planes de entrenamiento, la evidencia que emerge con fuerza de estas investigaciones se refiere a la importancia central del volumen de entrenamiento para el desarrollo de la capacidad de resistencia. La madre del cordero del ciclista. Y que para poder alcanzar esos altos volúmenes de entrenamiento, sin morir en el intento, además de disponer del tiempo, es imprescindible que la mayor parte de él sea a intensidades bajas, puramente aeróbicas y a expensas del metabolismo de las grasas, para que el cuerpo puede recuperarse y adaptarse correctamente. El complemento a ese alto volumen a intensidad baja serían sesiones de muy alta intensidad donde damos todo lo que tenemos dentro. A partir de estas premisas cada uno deberá adaptar, de la mejor forma posible, su entrenamiento a sus circunstancias.
