Técnica de pedaleo

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Es cierto que el hecho de pedalear parece que es una cosa que todo el mundo sabe hacer o que no requiere ninguna técnica especial. Sin embargo, cuando se analiza en detalle, existen unos matices que conviene tener en cuenta a la hora de optimizar las miles de pedaladas que damos durante nuestras salidas cicloturistas. Veamos qué debemos hacer para optimizar nuestro esfuerzo.

Yago Alcalde. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo – Ciclismo y Rendimiento

Aunque pedalear es un gesto muy fácil de hacer, lo cierto es que no todos los ciclistas pedalean bien. Esta afirmación nos lleva inevitablemente a realizarnos la siguiente pregunta: ¿qué es pedalear bien? Por supuesto que la respuesta no es fácil, pero el pedaleo perfecto se podría definir de la siguiente forma:

Debe ser un pedaleo eficiente, entendiendo la eficiencia como el aprovechamiento mecánico resultante del esfuerzo muscular. Es decir, que la energía muscular que usamos para propulsar los pedales se traduzca en maximizar el avance de la bicicleta. En otras palabras, lo que nos interesa es que toda la fuerza que apliquemos sobre los pedales se traduzca en velocidad real y que no se pierda nada por el camino. A su vez, la pedalada perfecta debe ser aquella que permita un máximo aprovechamiento muscular desde un punto de vista ergonómico, es decir, libre de lesiones.

Para una mejor comprensión de lo que sería una buena técnica de pedaleo es inevitable pararse a pensar acerca del funcionamiento de los pedales, las bielas y el eje del pedalier. Aunque es una cosa muy obvia, me encuentro con muchos cicloturistas que nunca se han puesto a pensar que pedalear se trata de hacer círculos, es decir, que los pedales van dando vueltas. Lo normal es pensar más bien que el pedal solo baja y sube. Cuando la realidad es que no hace un recorrido lineal sino circular. ¿Y esto que significa? Pues simplemente que las fuerzas que apliquemos sobre los pedales deben ir dirigidas con la intención de empujar los pedales en círculos y no simplemente arriba y abajo.

Otra forma de comprender lo que sería una correcta aplicación de fuerza sobre los pedales es pensar en la dirección en que estamos empujando el pedal en relación con la biela, teniendo en cuenta que el aprovechamiento será máximo cuanto más perpendicular sea el empuje. En este sentido, debemos tener presente que si empujamos el pedal en la misma dirección que la biela estaremos desperdiciando una gran cantidad de fuerza. Esto puede suceder si cuando el pedal está en la parte más baja nuestras fuerzas se dirigen hacia abajo, es decir, si nuestro pie va plano en ese punto de la pedalada. Estaremos empujando la biela en su eje longitudinal, es decir, todo lo contrario a lo que sería una fuerza efectiva: en perpendicular a la misma. Según esta idea, desde el punto de vista mecánico, deberíamos empujar el pedal hacia atrás y no hacia abajo en la fase de la pedalada cuando el pedal está más bajo. Y empujar hacia delante cuando el pedal está pasando por la parte más alta de la pedalada.

Otra perspectiva interesante del análisis de la pedalada podría ser desde el punto de vista muscular, es decir, que músculos se activan durante el pedaleo y como lo hacen. En este sentido, es interesante reflexionar acerca de la naturaleza de nuestros músculos y articulaciones. Sabemos que cualquier ser vivo es el resultado de la evolución de las especies, es decir, con el paso de los años nuestro cuerpo ha ido evolucionando para conseguir una mejor adaptación al medio y así garantizar nuestra supervivencia. Por este motivo, el ser humano ha evolucionado para destacar en actividades como la carrera y la marcha, puesto que es lo que le garantizaba poder cazar y desplazarse en busca de comida. ¿Y qué tiene esto que ver con el ciclismo? Pues todo y nada. Es simplemente una forma de recordarnos que el pedaleo no tiene por qué ser un gesto natural para nosotros, es decir, que no hemos evolucionado durante millones de años para dar pedales sino para caminar.  Esta reflexión nos sirve para llegar a la siguiente conclusión: cuanto más se parezca la pedalada a la marcha mejor, ya que nuestros músculos y articulaciones estarán haciendo las funciones para las que han sido programados.

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Teniendo en cuenta estas consideraciones tanto mecánicas como musculares pasaremos a describir lo que sería una técnica de pedaleo correcta para una situación de pedaleo concreta: pedaleo en llano a una intensidad media-alta. Es importante mencionar esta circunstancia, ya que la técnica de pedaleo se encuentra influenciada básicamente por la intensidad y por la cadencia, es decir, que no siempre se pedalea igual. Para describir las fases de la pedalada emplearemos la analogía del reloj para referirnos a los diferentes puntos en los que se coloca el pedal, siendo las 12 en punto la parte alta de la pedalada y las 6 la parte más baja.  Podemos dividir la pedalada en 4 fases:

• Fase 1 o fase de empuje: va desde las 12 hasta las 5. Es la fase en la que hay una mayor actividad muscular y donde más torque (fuerza efectiva) se produce, es decir, es la fase en la que más propulsión se consigue. En esta fase, no solo actúan los extensores de la rodilla (cuádriceps principalmente) sino que también lo hacen los extensores de la cadera, tanto el glúteo como los isquiotibiales. Para conseguir una buena activación de estos músculos es importante anticipar la bajada del talón a medida que se llega a la parte alta de la pedalada. A las 12 en punto, el pie debe tener una ligera inclinación hacia delante, es decir, un ángulo respecto a la horizontal de unos 20 grados. Pero lo importante es que a partir de ese momento el talón baje hasta poner el pie totalmente horizontal a las 3 en punto, incluso poniendo muy ligeramente el talón más bajo que el pedal. Este es un fallo muy frecuente en ciclistas con pocos años de experiencia: no bajar suficientemente el talón a las 3 en punto, lo cual se supone un menor aprovechamiento de los músculos extensores de la cadera.

• Fase 2:  es la fase que va desde las 5 en punto hasta las 6. Se emplean los mismos músculos que en la fase anterior pero a una menor intensidad. Es una fase de transición hacia la parte ascendente del pedal. Cuando se llega a las 5, se debe pensar en activar el gemelo con el objetivo de elevar el talón y acompañar el movimiento del pedal hacia atrás, es decir, cambiamos la dirección del empuje del pedal. En vez de hacia abajo, empujamos hacia atrás. En este punto, el pie ya no está en posición horizontal, sino que se coloca con unos 20 grados de inclinación. Gracias a esta técnica de pedaleo se consigue dar continuidad a la fuerza generada en la fase anterior por unos músculos mucho más potentes. Greg Lemond describió esta técnica en su día como “quitarse el barro de la cala”, haciendo referencia al gesto que se hace con el tobillo en esta fase. Y realmente funciona. Simplemente debemos pensar que queremos limpiarnos el barro de la cala cuando el pedal llega a la parte baja de la pedalada. Para conseguir un buen juego de tobillo es imprescindible que la altura del sillín sea la adecuada. De hecho, cuando analizamos dinámicamente la pedalada descubrimos que el juego del tobillo es mejor indicador de altura de sillín que únicamente observar el ángulo de la rodilla. En muchas ocasiones, el ángulo de la rodilla está en los rangos teóricamente correctos, y sin embargo, el trabajo del tobillo no es el adecuado. Al igual que cuando caminamos o corremos el tobillo juega un papel fundamental en la pedalada. Una clara diferencia entre la forma de pedalear de los ciclistas profesionales y la de otros ciclistas con menos horas de entrenamiento es que los profesionales pedalean con mucho más juego de tobillo.

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• Fase 3. Es la fase que va desde las 6 hasta las 9. Esta quizá es la fase de la pedalada que más debate ha generado, ya que han existido distintas teorías acerca de si en esta fase se debe tirar del pedal hacia arriba o no. Es lo que algunos entrenadores han denominado pedaleo redondo. Las investigaciones y los estudios llevados a cabo desaconsejan tirar hacia arriba del pedal, puesto que no se mejora la eficiencia de pedaleo. Lo único en lo que hay que centrarse es simplemente en quitarle peso o quitar de en medio el pie que está subiendo. Tan solo existe una situación en la que se aconseja tirar del pedal hacia arriba: subidas de mountain bike con poca tracción en la rueda trasera.

• Fase 4. Es la fase que va desde las 9 hasta las 12. Una vez pasamos las 9 en punto, debemos empezar a pensar en la siguiente fase de la pedalada, es decir, adelantar al máximo la fase de empuje del pedal e ir pensando en bajar el talón. Muchas ciclistas esperan demasiado y no bajan el talón hasta que llegan a las 3 en punto. Un truco puede ser pensar en llevar la rodilla hacia delante cuando el pedal está llegando a su parte más alta.

Es muy importante señalar que para conseguir una correcta técnica de pedaleo es fundamental que las medidas de la bici sean las correctas, en especial, la altura y el retroceso del sillín. Por muy buena técnica que se tenga, si el sillín no está en su sitio será complicado llevarla a cabo. Si el sillín está demasiado alto, es complicado conseguir una buena dorsiflexión del tobillo (bajar el talón). Por el contrario, un sillín demasiado bajo dificultará el juego de tobillo en la parte inferior de la pedalada, generando una pérdida de fuerza y posiblemente dolor de rodilla. Cuando el sillín está en su sitio (eje de la rodilla sobre el eje del pedal y rodilla ligeramente flexionada a las 6 en punto) se optimiza la potencia producida y se genera una situación a partir de la cual es fácil adaptar el juego del tobillo en función de las características del momento: más o menos cadencia, pendiente o intensidad.

Hasta ahora tan solo hemos analizado la técnica de pedaleo desde una perspectiva lateral. Sin embargo, el análisis también se puede hacer si visualizamos la pedalada desde el plano frontal. En este caso, la definición de una buena técnica de pedaleo es aquella con la que se consigue una buena alineación de la cadera, la rodilla y el tobillo. Buscamos un movimiento de rodilla que tienda a la vertical, es decir, minimizar los movimientos laterales de la misma y pensar en la acción de la rodilla como si fuera un pistón. Esta técnica también es entrenable hasta cierto punto.

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