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Si no mides, no aprendes, si no aprendes, no mejoras y si no mejoras, empeoras. Es así de simple y así de cierto, si no tenemos referencias medibles y comparables de nuestro rendimiento no podremos saber, con certeza y fiabilidad, si nuestro entrenamiento está funcionando o no. Queremos explicaros cuales son las opciones que tenemos para que esto no sea así y poder evaluar durante todo el año nuestro nivel real.
Jorge Blasco. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Ciclismo y Rendimiento
Necesitamos referencias claras y comparables que podamos obtener en diferentes momentos del año de forma más o menos sencilla. Esas referencias deben ser datos que nos den información sobre nuestro nivel de rendimiento específico. Saber el peso máximo que levantamos en un ejercicio de brazos, o el tiempo que hacemos en 100m nadando, aun siendo mediciones fiables y comparables en su evolución, no parecen que nos vayan a dar una información muy útil sobre nuestro rendimiento específico en la carretera. Por eso debemos elegir unos parámetros que sean representativos del rendimiento en ciclismo. Estos parámetros podrán ser de dos tipos.
Parámetros fisiológicos: medición en reposo o en esfuerzo de variables internas de nuestro organismo que tienen relación con el rendimiento en bicicleta. Las principales variables serán las cardiacas, las de intercambio gaseoso, de producción láctica, hematológicas y bioquímicas.
Parámetros de rendimiento: medición directa del rendimiento máximo o submáximo en el ejercicio específico. En el ciclismo podrán ser, fundamentalmente, la velocidad o la potencia desarrollada para un tiempo determinado.
Cuantos más parámetros controlemos mejor, pero será más importante controlar unos que otros. Para obtener estos datos podemos usar tres métodos. Análisis de sangre, test en laboratorio y test de campo.
Con el análisis de sangre obtendremos los datos hematológicos y bioquímicos en reposo. La producción de lactato también es mediante análisis de sangre, pero de forma inmediata y en esfuerzo. Realmente una analítica de sangre solo nos sirve para comprobar que todos los parámetros están dentro de los rangos normales. Es decir, no nos da información relevante sobre mejoras de nuestra condición física. Más bien nos sirve para lo contrario, ver si un peor rendimiento se puede deber a algún problema de salud que pueda ser detectado en la analítica. La anemia sería el más característico de estos problemas.
Son test realizados en un laboratorio médico con un cicloergómetro. Estos test tienen dos grandes ventajas y dos grandes inconvenientes. Las dos ventajas son la gran cantidad de datos que nos aportan, tanto fisiológicos como de rendimiento, y la fiabilidad y reproductibilidad de esos datos. Al ser en condiciones totalmente controladas (temperatura, humedad, resistencia…) los datos que obtengamos son 100% comparables con otros test, tanto del mismo ciclista como de ciclistas distintos. Las dos desventajas son su coste económico, de 60€ para arriba dependiendo del laboratorio y de los parámetros que nos midan, y su menor especificidad respecto a los test de campo. Aunque un cicloergómetro reproduce perfectamente el gesto del pedaleo no es exactamente igual. La inercia de una bici en la carretera, la sensación del viento, la motivación y otros elementos son diferentes y no reproducibles en un laboratorio. Por eso a veces hay que ser cautos a la hora de trasladar los datos de un test de laboratorio a la carretera. Si encima el test se hace corriendo en una cinta pues peor aún.
No todos los test de laboratorio son iguales. Los datos que podamos conseguir dependerán de los instrumentos de medida disponibles y en función de los datos que busquemos se usará un protocolo u otro. El protocolo más habitual es un test progresivo en rampa, que quiere decir que empezamos con una carga ligera y va subiendo de forma lenta pero constante hasta que llegamos a una carga que no podemos mantener. Otros protocolos son progresivos en escalones. Empezamos con carga ligera pero constante y al final de cada escalón, que puede durar entre 2’ y 5’, subimos de golpe la carga una cantidad determinada y la mantenemos otro escalón, así hasta que llegamos a un escalón que no podemos concluir. El parámetro de rendimiento en los test de laboratorio siempre será en vatios. Los cardiológicos se pueden medir con un pulsómetro o con un electrocardiograma. Os recomendamos que sea siempre con electro y con un médico deportivo o cardiólogo, ya que de esta forma podemos usar el test para detectar alteraciones cardiacas. Hasta aquí la parte común a todos los test de laboratorio. La gran diferencia entre unos test y otros vendrá dada en si lo hacemos con toma de gases o con lactato. Si es con gases lo normal es usar un protocolo en rampa y medir el intercambio gaseoso (O2 inspirado y CO2 espirado) con una máscara conectada a un analizador de gases. Esta es la única forma de conocer nuestro VO2max, que es la referencia estándar de potencial de rendimiento aeróbico. Recientemente Froome publicó unos datos de 84ml/kg/min, en el rango de lo conocido hasta ahora en los grandes ciclistas de la historia. También nos sirve para calcular nuestros umbrales ventilatorios, VT1 y VT2, y establecer zonas de entrenamiento. En los resultados de estos test cada umbral ventilatorio vendrá dado en vatios y pulsaciones. A la hora de llevarlo al día a día en la carretera los datos de vatios en este tipo de test, con protocolos en rampa, no son muy válidos, por lo que recomendamos usar las pulsaciones como referencia para estos umbrales. Si es con lactato lo normal es usar un protocolo en escalones para dar tiempo al lactato a estabilizarse después de cada aumento de carga. El dato del lactato se toma pinchando en la oreja o en un dedo y analizando en un analizador de lactato la gota de sangre. Se van apuntando los valores al principio y al final de cada escalón. Este test no nos da el dato de VO2max ni los umbrales ventilatorios, pero nos da el umbral de lactato considerado como el punto donde al lactato aumenta 1mmol respecto a los valores de reposo, y el umbral anaeróbico considerado como el punto donde el cuerpo ya no puede aclarar el lactato generado y este aumenta de forma exponencial. Sobre este umbral anaeróbico hay mil debates terminológicos y no siempre está claro de que se habla. Lo importante en nuestro caso, igual que con todos los test que aquí comentamos, es que siempre se use el mismo concepto para poder valorar la evolución de los datos. Cuando el test es con lactato y el protocolo en escalones la referencia de los vatios en cada umbral será más válida, aunque siempre habrá una diferencia entre laboratorio y carretera, siendo normalmente los vatios más altos en carretera.
Los test de laboratorio se pueden hacer con dos propósitos, salud y rendimiento. Si lo hacemos por salud se debe usar un electrocardiograma. Si lo hacemos por rendimiento tendremos dos informaciones, la evaluación de nuestro estado de forma en ese momento y las zonas de entrenamiento. Si solo vamos a hacer una prueba al año recomendamos los gases y sacar las zonas de entrenamiento en test de campo. Por el contrario, si hacemos varios test al año recomendamos lactatos para evaluar la condición y para establecer las zonas de entrenamiento.
Los test de campo son los que hacemos en nuestra bicicleta en la carretera. Igual que pasa con los de laboratorio puedo recoger diferentes datos en función de los medios de que disponga. Lo más sencillo es un cronómetro y una distancia. Por ejemplo, podríamos usar un segmento de Strava. Tener la velocidad media en ese segmento en test máximos a lo largo del año sería un indicador de evolución del rendimiento. El mayor problema de esto es la influencia del viento. También el resto de las resistencias (rodadura, fricción…) pueden variar, pero lo más importante es el viento que nunca será igual y es difícilmente medible. Al hacer el test en subida disminuimos la velocidad y por tanto la influencia del viento y la aerodinámica, a costa de aumentar la importancia del peso. Pero el peso corporal (y de la bici) sí lo podemos medir y por tanto tenerlo en cuenta. A pesar de todo el factor viento seguirá dándonos un gran margen de error a la hora de comparar diferentes test. Si usamos pulsómetro no vamos a aportar mucha información relevante de cara a un test de rendimiento. Las pulsaciones en esfuerzo máximo no varían mucho durante el año, lo que varía es el rendimiento en sí. Únicamente en test largos podremos usar las pulsaciones medias como referencia para calcular el umbral anaeróbico en pulsaciones. En un test de 20’ sería multiplicar la media por 0,98. Si es más corto de 10’ mejor usar el 90% de la FC máxima alcanzada. Pero como decimos, este umbral no se modifica mucho durante el año y lo importante es el rendimiento a esas pulsaciones y no tanto las pulsaciones en sí mismas. Así llegamos a la única forma real, fiable y comparable de medir un test de campo en bicicleta, los vatios. Si tenemos la suerte de contar con un potenciómetro conseguiremos los datos de potencia durante el test. Teniendo bien calibrado el potenciómetro estos datos son los más fiables y útiles que podemos conseguir. Ya no nos importa el viento, e incluso podemos comparar test hechos en diferentes lugares, aunque recomendamos mantener siempre el mismo sitio para los test. El dato más importante será el de potencia media, que será el mejor indicador de nuestros progresos.
En los test de campo lo más importante será elegir la duración del test. Porque en base a esa duración los datos que tome me van a informar de un tipo de rendimiento u otro. Fundamentalmente podremos medir rendimiento de potencia pico máxima y resistencia anaeróbica con test de entre 0 y 1’. Rendimiento aeróbico máximo o de potencia aeróbica con duraciones de entre 3’ y 6’. Y rendimiento de resistencia aeróbica o capacidad aeróbica con duraciones de entre 20’ y 1h. Lo recomendable es hacer los 3 tipos de test para ver nuestra evolución en cada uno de ellos. Se podría hacer un cuarto tipo de test de gran fondo, de más de 2h. Este test nos puede ser útil si nuestro objetivo más importante es una marcha de gran fondo, pero no podemos participar en otras antes. Nos serviría para hacernos una idea del ritmo que podré lleva en la marcha.
Con estos test podemos conseguir lo que se llama nuestro perfil de potencia. Gracias al doctor Coggan es posible comparar nuestros valores relativos en w/kg con los de los mejores del mundo en cada duración y tener una idea de en qué cualidades destacamos más y como el entrenamiento nos puede ir haciendo modificar ese perfil.
Lo primero es elegir el día. Los test hay que hacerlos en un estado de poca fatiga. Lo mejor es que sean siempre después de un día de descanso o de entrenamiento muy suave y en una semana de poca carga. Intentar hacerlos a la misma hora y con una comida previa similar. Lo siguiente es elegir el lugar. Como ya os hemos contado es mejor que sea en subida y a ser posible lo más constante posible. Lo que es importante es que no tenga bajadas o grandes zonas de descanso. Si tenemos vatios si podemos hacerlo en llano. Hay que tener en cuenta que los vatios pueden variar de hacerlo en llano a en subida y no tienen por qué ser siempre mejores vatios en subida, dependerá del perfil del corredor. De cara a comparar test en diferentes fechas hay que tenerlo en cuenta. En la sesión del test tenemos que hacer siempre el mismo calentamiento o muy similar. Para empezar el test pulsa el botón de LAP y lo mismo al terminar para que aparezca señalado cuando paséis los datos al ordenador. El ritmo debería ser el más alto posible que sea sostenible durante todo el test. Hay que evitar empezar como un loco y hundirte en la parte final. Lo ideal sería hacerlo todo igual y que en la última parte podamos subir un poco el ritmo. Si nos hundimos o al contrario, vemos que podemos dar un gran aumento de ritmo al final, el test no está reflejando nuestro nivel real.
Estos test conviene hacerlos entre 2 y 4 veces durante la temporada. Un mínimo de 4 semanas y un máximo de 10 semanas entre test es lo recomendable. Y recuerda, los test son duros y vas a sufrir. Pero eso es lo que nos gusta… ¿no?
Si este artículo te ha parecido interesante, podemos ayudarte a optimizar tus entrenamientos.
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